3 variations à essayer si vous n’arrivez pas à faire de pompe

Facebooktwitterpinterestmail

Même si faire des pompes est un excellent exercice, cela reste compliqué pour beaucoup. C’est là qu’interviennent les variations ! En effet, ce n’est pas parce que vous n’arrivez pas à faire des pompes que vous ne pouvez pas en ajouter à votre entrainement. Nous allons voir comment procéder.

L’avantage des variations sur les pompes classiques

En plus de travailler tout votre haut du corps, réussir à faire des pompes est un bon indicateur de votre forme physique globale. Je vous propose ci-dessous trois variations ayant les mêmes bénéfices avec une intensité moindre. Celles-ci vous mèneront à votre première pompe complète.

Pourcentage du poids porté en faisant des pompes en fonction de la hauteur des mains ou des pieds

En faisant une pompe classique, vous soulevez environ 60 à 70% de votre poids de corps 1)M. Duffey. V.M Zatsiorsky’s (2002) . Néanmoins, avec ces variations vous allez limiter ce poids tout en gardant une bonne execution. De plus, vous allez toujours travailler l’ensemble des muscles impliqués dans la réalisation d’une pompe (les pectoraux, les triceps, les épaules, etc.) tout en mettant moins de pression sur vos articulations.

Par ordre de difficulté nous avons :

  1. Les pompes sur le mur
  2. La variante inclinée
  3. Les pompes sur les genoux

Nous allons voir en détail chacune de ces variations, et par la suite comment les intégrer dans votre programme de musculation.

Les pompes sur le mur

Wall Pushup with Michelle Williams
  1. Trouvez un mur plat faire les pompes. Vous ne devez pas être dans un coin et avoir assez d’espace autour de vous.
  2. Éloignez-vous du mur à une distance d’au moins une longueur de bras. Plus vous vous éloignerez, plus l’exercice sera difficile.
  3. Gardez les pieds écartés dans l’alignement de vos épaules. Placez vos mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine.
  4. Inspirez pendant que vous fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur dans un mouvement lent et contrôlé. Les pieds doivent rester à plat et bien ancrés au sol.
  5. Gardez cette position pendant 1 seconde.
  6. Expirez pendant que vous relevez lentement votre corps pour retourner à la position initiale. Faites attention à ne pas « bloquer » vos coudes lors de la fin du mouvement, sinon vous pourriez vous blesser.

Cette variante correspond environ à 10% de votre poids de corps.

Les pompes inclinées

Comment faire des pompes inclinées ?

Choix du support

Il vous faudra un support un peu surélevé. Un banc, une table basse, un lit ou une marche d’escalier peut faire l’affaire. Cependant, gardez en tête que plus le support sera bas, plus le mouvement sera compliqué.

Position de départ

Mettez vous en position de planche avec votre dos droit. Vos mains sont légèrement plus écartées que vos épaules et vos bras sont tendus.

Mouvement de descente

En inspirant, gardez votre dos droit et pliez les bras (surtout pas vers le coté) en amenant votre poitrine vers le support.

Retour à la position initiale

Puis, en expirant remontez à votre position initiale.

Cette variante correspond environ de 30 à 40% de votre poids de corps.

Les pompes sur les genoux

  • Vous n’avez plus besoin de support. Commencez par vous mettre en position de planche.
  • Déposez délicatement vos genoux au sol. Mettez un tapis pour éviter de vous faire trop mal aux rotules.
  • Inspirez en gardant toujours votre dos droit tous en descendant votre poitrine vers le sol.
  • Remontez en expirant

Cette variante correspond environ de 50% de votre poids de corps.

Créez votre programme personnalisé

Plus vous vous entrainerez souvent, plus vous aurez de résultats rapides. Je vous conseille d’ajouter ce programme de pompes 2 à 3 fois par semaine, toujours en gardant 1 jour de repos entre les séances.

Vous commencez par faire 10 répétitions du premier exercice, à savoir les pompes sur le mur. Puis, vous prenez 1 minutes de repos et vous repartez pour 10 répétitions. En tout, vous allez réaliser 5 séries consécutives.

Puis, lors de la prochaine séance, vous allez ajouter une répétition à chaque série. Quand vous arrivez à 5 séries de 15 répétitions, passez à l’exercice suivant, les pompes inclinées, en recommençant à 10. Et ainsi de suite.

En résumé :

  • Vous devez incorporer ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
  • Il est primordial de toujours avoir au moins 1 jour de repos entre les séances.
  • Vous ajouterez une répétition supplémentaire par séance.
  • Quand vous êtes capable de réaliser 5 séries de 15 répétitions, vous devez passer à l’exercice suivant.
Facebooktwitterpinterestmail

Sources & Références

   [ + ]

1. M. Duffey. V.M Zatsiorsky’s (2002)

Laisser un commentaire