Faut-il faire des pompes rapides ou lentes ? Comment la vitesse d’exécution impacte vos résultats

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Les pompes sont couramment pratiquées pour renforcer les muscles du haut du corps. Cependant, quand il s’agit de la vitesse d’exécution, il y a des millions d’opinions et d’avis différents sur le sujet. Mais bien souvent, la relation entre la vitesse des pompes et la fatigue musculaire n’est pas bien comprise. Concrètement, faut-il faire des pompes rapides ou lentes ? Quels sont les avantages dans chacun de ces choix ?

Selon votre objectif, la réponse est différente. Vous souhaitez faire un grand nombre de répétitions dans un temps limité ? Faire des pompes rapide est la solution. Cependant, si vous voulez activer un maximum de fibre pour construire du muscle, il faudra avoir un rythme normal ou lent.

Effet de la vitesse des pompes jusqu’à la fatigue

Une étude du Journal of Medical and Biological Engineering 1)Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue – 2011 -Hsiu-Hao Hsu, You-Li Chou, Yen-Po Huang, Ming-Jer Huang, Shu-Zon Lou, Paul Pei-Hsi Chou porte sur l’effet de la vitesse des pompes sur le nombre maximum possible de répétitions jusqu’à la fatigue musculaire, le temps pour y arriver et l’activation des muscles.

Les participants doivent faire des pompes à 3 vitesses différentes jusqu’à la fatigue :

  • Pour les premiers, des pompes rapides : 7 pompes en 10 s
  • Les deuxièmes, des pompes normales : 5 pompes en 10 s
  • et finalement des pompes lentes : 4 pompes en 10 s

Cependant, la question « Vaut-il mieux faire des pompes rapides ou lentes ? » n’a pas de sens seule… Il faudra préciser ce que l’on entend par « vaut-il mieux ».

Avant de savoir s’il faut faire des pompes rapides ou lentes, il faudra clairifier votre objectif.

Aussi, notons que tous ces résultats sont dans le cadre de pompes bien réalisées et avec une amplitude complète. Nous avons écrit des articles détaillés sur comment bien réaliser une pompe et sur l’importance de l’amplitude de vos pompes. N’hésitez pas à consulter ces deux articles avant de prendre une décision sur la rapidité de votre exécution 😉.

Faut-il faire des pompes rapides ou lentes quand votre but est le nombre de répétitions ?

Votre objectif peut être de faire un maximum de pompes dans un temps donné. Ce cas de figure correspond bien à des tests de fitness ou militaire. C’est aussi le cas si vous cherchez à battre un des records du monde de pompes. Les participants ayant dû aller jusqu’à l’échec ont obtenu les résultats suivants

Pompes rapidesPompes normalesPompes lentes
Nombre de pompes51.338.238.6
Temps passé1min241min211min41

Si vous voulez faire un maximum de pompes dans un temps réduit, il faut faire des pompes rapides.

Nous voyons donc clairement que dans ce cas de figure, il vaut mieux être rapide. En résumé, si vous voulez faire un maximum de pompes dans un temps réduit, il faut choisir les pompes rapides.

Si vous devez passer un test, privilégiez les pompes rapides plutôt que lentes
Si vous devez passer un test, privilégiez les pompes rapides plutôt que lentes © Army Reserve Staff Sgt. Ken Scar

Vous remarquerez aussi qu’il n’y a pas de différence entre faire des pompes normales et faire des pompes lentes sur le nombre de répétitions. Par contre, par définition, vous prendrez plus de temps à faire ces dernières.

Faut-il faire des pompes rapides ou lentes quand votre but est de développer votre force ?

Un second objectif possible en faisant des pompes est d’améliorer votre force. Pour cela, il vous faudra identifier le muscle visé et la vitesse d’exécution optimale lui correspondant. En effet, plus un muscle sera sollicité, plus vous l’entrainerez pour le rendre fort.

Si vous voulez gagner en force, il faut faire des pompes lentes.

MusclesPompes rapidesPompes normalesPompes lentes
Triceps213920393145
Pectoraux211422503122
Deltoïdes antérieurs161216372295

Les chiffres sont exprimés en TMA – Total Muscle Activation – Il s’agit de l’activation du muscle pendant toute la durée de l’exercice.

Nous constatons que lorsque votre but est d’activer vos muscles pour gagner de la force, il faut faire des pompes lentes. En effet, elle sont presque 1.5 fois plus efficaces sur tous les muscles principaux impliqués dans le mouvement.

Qu’en est-il de l’articulation de votre coude ?

Une autre étude 2)Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading – 2010 – Paul Pei-Hsi Chou, Hsiu-Hao Hsu, Shen-Kai Chen, Su-Kuan Yang, Chia-Ming Kuo, You-Li Chou [PDF] s’est concentrée sur la charge supportée par l’articulation du coude selon la vitesse d’exécution.

Les pompes rapides imposent une charge plus importante à l’articulation du coude.

L’étude montre que la charge sur l’articulation des coudes est entre 1.23 à 1.35 fois plus importante avec des pompes rapides qu’avec des pompes lentes. Il est donc préférable de faire des pompes lentes si vous voulez préserver vos coudes.

Conclusion

Toutes les études vont dans le même sens : il est préférable de faire des pompes lentes pour maximiser le gain en force. C’est aussi un bon moyen de préserver vos articulations.

Du côté des pompes exécutées rapidement, l’intérêt est assez limité. Elles seront très utiles quand vous devez réaliser un test physique et faire un maximum de pompes dans un temps imparti. En effet, dans ce cas précis, vous pourrez augmenter votre nombre total de répétions de près de 35%… De quoi transformer un échec à un examen en une réussite. 😉

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Sources & Références

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1. Effect of Push-up Speed on Upper Extremity Training until Fatigue – 2011 -Hsiu-Hao Hsu, You-Li Chou, Yen-Po Huang, Ming-Jer Huang, Shu-Zon Lou, Paul Pei-Hsi Chou
2. Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading – 2010 – Paul Pei-Hsi Chou, Hsiu-Hao Hsu, Shen-Kai Chen, Su-Kuan Yang, Chia-Ming Kuo, You-Li Chou [PDF]

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