Badminton – Exercices de musculation au poids du corps

Dans un article précédent, nous avons vu pourquoi l’entrainement de musculation était important pour le badminton et les avantages qu’il apporte à votre jeu. Dans cet article, nous allons passer en revue quelques exercices de musculation qui vous permettront directement d’augmenter votre force et vos performances sur le terrain.

La musculation au poids du corps est aussi efficace que d’aller dans une salle¹⁾Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips ²⁾The acute and chronic effects of « NO LOAD » resistance training. Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP., comme beaucoup de gens le pensent. Tous les exercices au poids du corps peuvent être modifié pour en augmenter l’intensité, un peu comme en ajoutant des poids. De plus, pour de nombreux jeunes joueurs et même pour certains professionnels, l’entraînement aux poids du corps devrait être un élément de base de votre programme sportif.

⚠️ J’ai déjà mentionné dans l’article précédent qu’il est essentiel de bien comprendre comment effectuer ces exercices en toute sécurité. Je vais essayer de vous les expliquer du mieux possible, mais vous devriez toujours demander l’avis d’un professionnel si vous avez le moindre doute sur un exercice quelconque. Ceci va vous permettre de prévenir les blessures. Vous pouvez aussi penser à vous filmer pour être sûr de bien réaliser les exercices en comparant votre forme et celle des vidéos.

L’importance des progression quand on s’entraine au poids du corps

La progression des exercices est importante et souvent sous-utilisée dans les exercices de musculation pour le badminton. La modification du nombre de séries et de répétitions atteint rapidement une limite. En effet, il vous sera bien plus bénéfique de faire un exercice plus difficile que de faire 25 répétitions d’un exercice que vous maitriser.

Vous pouvez comparer cela à ajouter des poids quand vous faites des exercices avec des haltères ou une barre. Nous vous donnerons une version plus simple et une plus compliqué de chaque exercice. Le plus souvent, quand vous dépasser entre 15 et 20 répétions d’affilé d’un exercice, il est temps de passer à la variante plus compliquée.

Nous essayerons de faire des articles plus spécifiques à chaque mouvements prochainement.

Petit rappel sur les muscles utilisé pendant un match de badminton

Exercice de musculation pour les jambes au badminton

La partie inférieure du corps contribue à la rapidité sur le terrain. Il vous aide à vous éloigner de la marche fractionnée et augmente votre capacité à couvrir efficacement le terrain.
Les jambes sont la base de tout les coups au badminton.

Les exercices auront pour but de développer vos capacités d’accélération, et de diminuer votre temps de réaction pour des déplacement horizontaux. Cela sera utile, par exemple, lors d’un déplacement sans saut. De plus, cela sera aussi essentiel pour vos déplacements verticaux tels que les sauts d’interception et les coups « sautés ».

Les fentes

La fente est l’une des actions les plus courantes au badminton. C’est donc l’un des exercices les plus applicables que vous pouvez effectuer en dehors du terrain. Je préfère faire des pas en avant et en arrière pendant les fentes, car c’est l’action que nous effectuons sur le terrain.

Vous constaterez peut-être qu’en avançant avec votre jambe de raquette, vous avez plus de souplesse qu’avec votre autre jambe. C’est normal. En effet, au badminton, c’est cette jambe qui est la plus utilisé pour réaliser des fentes. Il vous faudra aussi travailler cette flexibilité par des entrainement spécifiques.

Comment réaliser une fente ?

1. Se tenir debout, les jambes jointes
2. Placez les mains sur les hanches (ou soulevez-les bien droites pour rendre la tâche un peu plus difficile).
3. Contractez vos abdominaux.
4. Avec une jambe, faites un pas en avant et pliez le genou à 90 degrés.
5. Le pied arrière reste en position, la jambe se pliant également à l’unisson avec la jambe avant.
6. Le genou arrière doit être très proche ou toucher légèrement le sol.
7. Repousser avec la jambe avant dans la position de départ
8. Répétez avec l’autre jambe.

The ONLY Way You Should Be Doing Lunges! (Build GREAT Legs)

Simplifier le mouvement : faire des fentes assistées

Si le mouvement de fente est trop compliqué pour vous, vous pouvez vous aider d’un support pour vous aider pendant la descente. Rappelez-vous néanmoins qu’il faut toujours passer à une version plus difficile dès que vous atteignez environ 15 répétitions.

How to do Assisted Lunge | Joanna Soh

Ajouter de la difficulté : faire des fentes sautées

Il s’agit de faire des fentes, mais d’effectuer un saut au moment du changement de jambes. Cela nécessitera encore plus de force et se rapprochera plus d’un mouvement de jeu.

Cette version fait aussi beaucoup plus travailler votre cardio que la version simple des fentes.

Le squat

Le but est ici de développer la force et la puissance des jambes. Le squat est peut-être l’exercice le plus efficace pour ça.

Un problème courant chez les joueurs de badminton qui commence à faire du squat est un déséquilibre de la force de leurs, ce qui entraîne un déplacement des hanches pendant le mouvement.

C’est pourquoi il est plutôt recommandés de bien maitrisé les fentes avant de passer au squat. Cependant, les deux exercices sont complémentaires.

Regardez la position de préparation pour le badminton : vous abaissez votre centre de gravité en écartant légèrement les pieds en largeur. De plus vous vous pencher vers l’avant avec des hanches, plutôt qu’en pliant les genoux. Cette position est très proche du squat.

Comment faire un squat ?

1. Placez vos pieds à une largeur située entre celle de vos hanches et celle de vos épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Une fois les pieds fixés, commencez le mouvement en gardant la poitrine haute et en poussant légèrement les hanches vers l’arrière, en abaissant le corps jusqu’à ce que les hanches soient juste en dessous du niveau des genoux. Vous devez plus penser à vous asseoir, qu’à de plier les jambes.
3. Relevez-vous complètement, en serrant le tronc, les fessiers et les jambes en vous assurant de rester droit jusqu’à la position initiale.
4. Pendant vos squats, n’oubliez pas de maintenir cette tension quand vous descendez, mais aussi quand vous montez.

How to Do a Body-Weight Squat | Health

Simplifier le squat : assistez-vous d’un support !

Vous pouvez, par exemple, mettre une chaise derrière vous ou un banc sur lequel vos fesses se pose quand vous arrivez à la position basse d’un squat.

Une autre solution consiste à vous tenir à un poteau ou un cadre de porte quand vous descendez pendant le mouvement.

Pole Squat - Primal Blueprint Fitness

Comment ajouter de la difficulté ?

Ici, on va s’intéresser à deux variantes du squat qui pourront vous être utile pour aller plus loin quand les squat deviennent trop facile pour vous.

Tout d’abord, nous avons le Pistol Squat. C’est une variante de squat avec une jambe dans laquelle vous laissez l’autre jambe droite et parallèle au sol !

Cet exercice est très interessant pour le badminton car il ajoute une grosse dimension d’équilibre au squat.

The Complete Pistol Squat Checklist | No Mistakes!

Une autre variation interessante est le Squat Jump. Le principe est exactement le même qu’un squat normal, mais lorsque vous remontez, vous faite un petit saut pour décoller du sol.

L’exercice de la chaise

L’exercice de la chaise est un exercice visant à renforcer les muscles du quadriceps et se caractérise par les deux angles droits formés par le corps, l’un au niveau des hanches et l’autre au niveau des genoux.

• Vous devez vous assoir en plaçant votre dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur de vous épaules. Vos pieds doivent également se trouver à environ 50cm du mur (bien que la distance optimale dépend de la taille du pratiquant).
• Une fois dans cette position, vous devez glisser lentement le long du mur, le dos appuyé contre celui-ci, jusqu’à ce que ses jambes soient pliées en angle droit. Cet angle est très important car si les cuisses ne sont pas parallèles au sol, les quadriceps supporteront moins de charge et l’efficacité de l’exercice sera réduite.
• Vos genoux doivent également être directement au-dessus de vos chevilles et leur dos doit toujours resté collé au mur.
• Selon votre force, vous devez maintenir la position pendant 20 secondes à une minute (ou plus longtemps si vous êtes avancés). Si le participant vous faites plusieurs répétitions (trois est souvent un nombre recommandé), vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer.
• Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le temps de maintien par petits ajout de 10 secondes.

Bien qu’une sensation de brûlure dans les muscles du quadriceps est normale, si vous ressentez ne serait-ce qu’une petite douleur au niveau du genou ou de la rotule, il est conseillé d’arrêter immédiatement l’activité !

La position assise au mur est utilisée comme principal exercice de renforcement dans de nombreux sports nécessitant des quadriceps forts comme le badminton, mais aussi l’escrime, le hockey sur glace, le ski et l’athlétisme. Il prend peu de place et peut être facilement réalisé.

Wall Sit

Exercice de musculation pour le tronc

Muscler votre tronc va d’abord vous aider à conserver une posture stable et gaînée. Cela va vous permettre d’être plus efficace d’un point de vue technique. Ensuite, vous pouvez ajouter des mouvements du tronc en plus de celui du bras pour augmenter la vitesse de votre coup.

Par exemple, cela sera le cas pendant les frappes de fond de court avec rotation du corps. Pour finir, cela va vous aider à mieux vous rééquilibrer après une frappe à grande vitesse.

De plus, les muscles du tronc vous permet de maintenir et de protéger votre colonne vertébrale.

Le gainage : composante essentiel d’un entrainement de musculation badminton

Je ne vais pas vous expliquer en détail comment faire du gainage, car vous en faite certainement déjà. Cependant, je vous invite à regarder cette vidéo qui reprends les principales erreurs effectuées quand on réalise cet exercice.

Une autre méprise courante concernant le gainage est de vouloir en faire le plus longtemps possible. Les experts s’accordent sur le fait qu’entre 10 et 30 secondes est suffisant par série. Mais en faisant plusieurs séries ! Vous pouvez prolonger jusqu’à 1 à 2 minutes. Certes, tant que vous gardez une forme correcte, rester plus longtemps vous aidera à continuer à augmenter votre force, mais les bénéfices supplémentaires seront minimes.

STOP Doing Planks Like That!

Simplifier le gainage : la planche haute

Commencez par vous mettre en position de pompes, vos mains et vos bras doivent être directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdos et vos fessiers. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s’affaisser… Et n’oubliez pas de respirer !

Une fois que vous maîtrisez complètement cet exercice, passez sur la planche classique.

Ajouter de la difficulté : passé au gainage actif

Le gainage actif utilise une série d’exercices actifs pour travailler davantage votre tronc et vos abdominaux. Cet entraînement est essentiel pour l’amélioration des performances athlétiques que vous recherchez.

Mountain Climber

Les Mountain Climber sont parfaits pour développer l’endurance cardio, la force du tronc et l’agilité. De plus, c’est un excellent moyen de commencer le gainage actif en travaillant plusieurs groupes de muscles différents.

Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut de votre corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps.

• Mettez-vous en position initiale de pompes, attention à bien répartir votre poids entre vos mains et vos orteils.
• Vérifiez votre forme : vos mains doivent être écartées d’un peu plus que la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
• Ramenez un de vos genoux vers votre poitrine aussi haut que vous le pouvez.
• Changez de jambe, en ramenant votre pied à la position initiale et en amenant l’autre vers votre poitrine
• N’oubliez pas l’importance de rester gainé pendant tout le mouvement.
• Alternez l’inspiration et l’expiration à chaque changement de jambe.

How to Do a Mountain Climber | Boot Camp Workout

Plank side walk

Vous être en position de gainage et vous vous déplacez vers la droite et vers la gauche

Plank Side Walk

Les russian twist

Les russian twist renforcent le noyau, les obliques et la colonne vertébrale. C’est un exercice de renforcement total du tronc qui travaille également l’équilibre, la stabilité de la colonne vertébrale le tout en une seule fois.

Comment faire un russian twist ?

1. Asseyez-vous par terre et tenez vos jambes droites.
2. Penchez-vous légèrement vers l’arrière pour que votre torse et vos jambes forment un V
3. Vous devez contracter vos abdominaux pour engager votre tronc.
4. En équilibre, tournez votre torse d’un côté à l’autre sans bouger vos jambes.

Conseils de forme : Bougez lentement et respirez. Ne désengagez pas votre tronc lorsque la fatigue s’installe.

Russian Twist

Visez deux ou trois séries de 10 à 12.

Simplifier le Russian Twist : posez vos pieds au sol

Pour simplifier le Russian Twist, il vous suffit de placer vos pieds au sol. Cette variation va moins engager vos abdos car vous allez avoir besoin de moins d’équilibre.

Russian Twist (Lv 1)

Les deadlifts : exercices essentiels pour le bas de votre dos

Nous avons bien dit qu’il faudra des exercices de musculation pour fortifier votre tronc pour le badminton. Cependant, beaucoup de gens ont tendance à limité cet entrainement à celui des abdos. C’est une grave erreurs.

Les muscle du bas du dos sont tous aussi important pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter les blessures.

Bodyweight Exercise Tutorial - Deadlift

Ajouter de la difficulté au Deadlift : le faire sur une seule jambe.

Le meilleur moyen de renforcer votre deadlift est de le faire sur une jambe. Cela vous permet aussi de travailler votre équilibre pour le badminton comme c’est le cas avec le Pistol Squat.

From a Bodyweight Deadlift to an 1-legged Romanian Deadlift

Les exercices de musculation au poids du corps pour les bras

Le travail de musculation des bras répond à plusieurs nécessité du badminton. D’abord, il faut bénéficier de muscles rapides, car la vitesse que vous pouvez imprimer au volant dépend de la vitesse de votre tête de raquette, et donc en partie de la vitesse de votre bras.

Mais il faut aussi développer des muscles fixateurs permettant une posture stable. Par exemple, au filet, on joue essentiellement avec l’avant-bras et la main, l’épaule étant fixe. Cette fixation est primordiale pour l’exécution optimale du coup.

Enfin, le bras et surtout l’épaule sont soumis à de fortes tensions étant donnée la violence des coups tels que le smash. Une bonne musculation permet de maintenir l’articulation équilibrée, et de réduire le risque de blessures.

Les pompes

Les pompes traditionnels sont bénéfiques pour renforcer la force du haut du corps. Ils font travailler les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’ils sont bien exécutés, ils peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en sollicitant les muscles abdominaux.

Les pompes sont un exercice rapide et efficace pour développer la force. Ils peuvent être effectués de pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement. C’est donc un exercice de choix pour le gymnase.

Comment faire des pompes ?

1. Commencez par positionner vos mains à la largeur de vous épaules ou légèrement plus écartées
2. Vos mains et vos pectoraux doivent être sur la même ligne. S’ils sont plus en avant, vous mettez une charge excessive sur vos épaules. Au contraire, s’ils sont trop en arrière vous accentuez la flexion des poignets.
3. Votre nuque doit être dans une position neutre et confortable. Vous de devez pas lever la tête pour regarder droit devant vous, mais vous ne devez pas non plus regarder votre ventre. Restez concentré sur un point en face de vous à 1 mètre environ.
4. Vos jambes, vos fesses, votre dos et vos épaules doivent être alignés et former un angle d’environ 45° avec vos bras.
5. Pour finir, vous devez activement contracter les abdos et serrer les fesses.
6. En descendant vos bras doivent aller derrière vous et non pas sur le coté. Sinon vous augmentez le risque de douleurs sur vos épaules pendant les pompes
7. Maintenant vous devez remonter à la position initiale en conservant bien le dos droit.

The Perfect Push Up | Do it right!

Les tractions

Une traction est un « exercice composé » qui fait appel à un grand nombre de petits et de grands muscles, notamment le grand dorsal et les biceps. En plus de faire travailler plusieurs muscles en même temps, le pull-up est aussi un mouvement multi-articulaire (un exercice qui fait bouger plus d’une articulation). En effet, pendant des tractions, les poignets, les coudes et les épaules sont activés.

Contrairement aux pompes qui sont des exercices de poussé, ce sont des exercices de traction (comme leurs noms l’indique). Cela implique que vous allez principalement votre dos en plus des biceps.

Pour effectuer une traction, vous commencez par vous accrocher à une barre (ou un rebord) avec les paumes de mains tournées vers l’extérieur et le corps complètement droit. Vous vous tirez ensuite jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

C’est un exercice relativement difficile, mais c’est un des meilleurs exercice de force pour le haut du corps.

Simplifier les tractions

Vous avez plusieurs façons de faire un mouvement de traction plus simple sans ajouter des poids :

• Faire des tractions avec les pieds sur une chaise : avoir vos pieds sur une chaise va réduire le poids que vous avez à porter avec vos tractions
• Faire des tractions « négatives » : il s’agit de sauter pour arriver au dessus de la barre et de descendre le plus lentement possible

Vous pouvez aussi faire ce que l’on appel l’Inverted Row Table

Inverted Row with Table

Rassemblez tous ces exercices pour en faire un entrainement

Maintenant que vous avez une vision claire des exercices, vous pouvez les combiner pour en faire un entrainement complet de musculation pour le badminton.

Cet entrainement est fait de façon à pouvoir s’adapter à vos contraintes de temps. Je recommande d’essayer de faire cet entrainement entre 2 et 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de repos complet entre les séance (Lundi-Mercredi-Vendredi par exemple).

Attention cependant ! Ces entrainement ne doivent pas venir en conflit avec vos entrainements spécifique de badminton et de doivent pas être programmé le même jour. Si vous sentez que vous n’avez pas le repos suffisant pour jouer normalement, retirer un entrainement de musculation ou réduisez l’intensité.

Entrainement orienté renforcement musculaire pur

Ces entrainements vont permettre uniquement de développer votre force. Cela sous-entends que vous avez déjà un bon niveau cardio. Si vous êtes rapidement essoufflé, je vous conseille de passer à la section suivante qui proposera des entrainements plus équilibrés entre le cardio et le renforcement musculaire.

Ces entrainements sont à faire par série :

• Vous réaliser le nombre de répétitions demandés pour une série
• Vous prenez le temps de repos nécessaire (1m30 est souvent recommandé)
• Vous recommencez jusqu’à finir la nouvelle série
• Vous reprenez un temps de repos entre les exercices
• Vous recommencez jusqu’à finir complètement la séance

Entrainement orienté renforcement et cardio

En plus de vous renforcer physiquement, ces entrainements ont pour objectif d’améliorer votre condition cardiaque. En effet, le badminton est un des sport les plus demandant en terme de sollicitation du coeur.

Pour atteindre cet objectif, les entrainements présentés dans cette section seront fait en circuit. Cela signifie que vous enchainez les exercices un après l’autre sans temps de repos. Vous pouvez prendre un léger temps de repos entre les séries.

Ces entrainement sont aussi plus facile à adapter en fonction de votre temps disponible. Un tour du circuit se ferra environ en 15minutes. Vous pouvez ainsi ajuster le nombre de tours à votre temps disponible.

Nous vous conseillons néanmoins de viser au moins 3 ou 4 tours.

Conclusion finale sur les exercices de musculation au poids du corps pour le badminton

Vous trouverez peut-être les exercices du bas du corps beaucoup plus faciles que ceux du haut du corps.

Si le badminton est votre seul forme d’exercice, il est probable que c’est la seule partie de votre corps qui bénéficie d’un entraînement important. Si vous ne faites pas un effort conscient pour entraîner le haut de votre corps, il ne sera jamais aussi fort que vos jambes.

Si vous trouvez l’un de ces exercices très difficile, il existe de nombreuses façons de le rendre encore plus facile. J’ai suggéré quelques-unes ci-dessus, mais n’ayez pas peur de chercher sur Google pour obtenir d’autres conseils !

Il existe littéralement des milliers d’exercices, chacun avec une centaine de variations. Je ne peux pas les passer tous en revue, mais j’espère que les exercices ci-dessus vous ont au moins donné quelques idées sur les exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force.