Homegym : Faire sa salle de musculation à la maison en 4 étapes

Les salles de sport sont fermées ? Vous n’avez pas envie de sortir pour faire du sport ? Vous n’avez peut-être même pas les moyens d’y aller ? Faire sa salle de musculation à la maison, aussi appelée homegym, est peut-être la solution pour vous.

Oui, il est possible de s’entraîner efficacement sans sortir de chez soi. Disons le tout de suite, il y aura forcément quelques compromis, mais rien qui vous empêchera de continuer de progresser.
Nous allons nous concentrer sur les méthodes les plus efficaces et les quelques équipements les plus efficients à posséder. Ce que nous suggérons est possible quel que soit votre objectif. Que vous cherchiez à perdre du poids ou à gagner du muscle, vous pourrez construire un programme efficace avec ces quelques conseils.
Les 4 étapes présentées sont complémentaires et progressives, du homegym le plus simple au plus sophistiqué.

Pourquoi faire une salle de musculation à la maison?

Pour tenir dans la durée, votre pratique sportive doit être simple et accessible.
Soyons honnête, faire son sac, sortir dans le froid pour allez à la salle ne l’est pas forcément. De plus, les horaires ne vous conviennent peut-être pas, ni le fait de devoir attendre qu’un banc se libère. Nous pourrions multiplier ce type de contraintes à l’infini…

Posséder une salle de musculation à la maison résout bon nombre de ces problèmes. Vous pouvez faire une séance quand vous voulez, sans quitter le confort de chez vous.

Que vous aménagiez une pièce libre ou que vous libériez simplement un petit espace dans un coin, une salle de gym à domicile est une ressource incroyable de remise en forme pour vous et votre famille.

Étape 1 – Le homegym de MacGyver : Utiliser le matériel à disposition chez vous

Si vous deviez démarrer aujourd’hui sans aucun moyen et aucun poids à votre disposition, nous avons des conseils pour vous!
Cela vous montrera qu’il ne faut pas vous démotiver. En effet, il est possible d’avoir des résultats efficaces avec ce qui vous entoure déjà.

Au moment où j’écris ces lignes, nous sommes en période de COVID-19, de nombreux magasins de sport sont dévalisés et vous ne pouvez peut-être pas vous procurer les équipements dont vous avez besoin.

Cette méthode est de loin la plus économique. En effet, elle est complètement gratuite.
Vous serez en revanche limité par ce que vous aurez à disposition.

⚠️ Attention : Toutes ces astuces utilisent des objets en les détournant de leur usage principal. Il n’ont pas été prévus à cet effet. Vous devez être vigilant et vérifier la solidité de ces montages POUR VOUS avant de les utiliser. Ce qui est possible sur une chaise en bois, ne l’ai pas forcément sur une chaise en plastique.

Bouteilles et les bidons

Toutes les bouteilles ou bidons (une fois rempli(e)s d’eau ou de sable), peuvent être utilisé(e)s comme poids. Bien sûr, plus la bouteille peut être remplie, plus elle sera lourde. À noter que pour des raisons pratiques, si vous en avez à disposition, je vous conseille les bouteilles avec des anses.

Pour changer le poids, c’est simple : plus vous la remplissez, plus votre bouteille sera lourde.

Si vous pouvez utiliser du sable plutôt que de l’eau, privilégiez le sable mouillé qui est plus dense que le sable, qui lui même est plus dense que l’eau.

Vous pouvez utiliser ces bouteilles comme des haltères. Par exemple, en faisant des curls biceps ou des tirages horizontaux.

Sacs et les bagages

Avez-vous déjà constaté comme il est difficile de conserver une valise en dessous de 23 kg ? Maintenant, essayons de faire l’inverse et d’augmenter le poids autant que l’on peut.

Il faut choisir des objets denses pour augmenter au maximum le poids. C’est-à-dire qu’elles doivent prendre le minimum de place pour un poids le plus important possible. Certains objets fonctionnent très bien pour faire ça, par exemple :

• des livres,
• les conserves,
• ou des bouteilles remplies.

Quel genre d’exercice pourrez vous faire avec les valises ? Vous verrez par la suite dans la section dédiée, mais voici quelques exemples avec cette méthode : soulevés de terre, développés couché, squats.

Cadre de portes

Les exercices de tirage sont les plus difficiles à réaliser quand on n’a pas du tout de matériel.

Cependant, en réfléchissant et en utilisant les objets autour de nous, on peut réaliser certains exercices de tirage au poids du corps.

Door frame rows

Tables

Le même principe s’applique en utilisant une table (choisissez une table bien solide).

How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness

Chaises

Les chaises peuvent être utilisées pour faire vos exercices, mais aussi pour moduler la difficulté de certains.

Par exemple, pour les pompes, en mettant vos mains sur une chaise, vous rendrez le mouvement plus facile. À l’inverse, mettre vos pieds sur la chaise va rendre le mouvement plus difficile.

En mettant deux chaises dossier contre dossier, vous pouvez utiliser les chaises pour faire des dips.

Cela nous fait déjà pas mal d’équipements gratuits et immédiatement disponibles pour commencer la musculation à la maison, non ? Nous pouvons donc passer à la suite.

Étape 2 – Le homegym du débutant : Commencer à vous équiper dans une optique sportive

Élastiques de musculation

L’élastique est un accessoire de plus en plus utilisé dans le fitness et c’est normal car il possède de nombreux avantages.

Pourquoi ce succès ? D’abord les élastiques ne coûtent pas cher et sont trouvables dans n’importe quel magasin de musculation.
Ensuite, les élastiques ne prennent quasiment pas de place et vous permettent de travailler tous les groupes musculaires.
Grâce à eux, tous les mouvements au poids du corps peuvent devenir plus faciles ou plus difficiles.

C’est le cas par exemple pour les dips ou les tractions. Vous pourrez les réaliser avec des bandes élastiques en tant que support. Ceci facilitera le mouvement tout en sollicitant les mêmes muscles.
Dans le cas des squats, on garde l’élastique sous les pieds et sur les épaules, de manière à ce que la tension entrave la remontée en position debout, on augmente la difficulté de l’exercice.

De plus, les élastiques offrent une résistance progressive pendant le mouvement. Qu’est-ce que c’est exactement ?

Lorsque vous soulevez un haltère au dessus de la tête par exemple, le poids de l’haltère ne change pas et vous travaillez uniquement contre la gravité. Pourtant le début du geste est toujours plus difficile car il faut initier la puissance nécessaire pour entraîner le mouvement. A l’inverse, la fin du mouvement (lorsque le bras est quasiment tendu) est plus facile.

Plus vous tirez l’élastique, plus sa résistance augmente. Vous luttez non seulement contre la gravité mais, en plus, contre la résistance de l’élastique qui est continue et progressive.

Cela provoquera une tension progressive et continue qui a l’avantage d’être plus douce pour les articulations tout en étant plus efficace pour le gain de force et la stabilité.

Tapis de gymnastique

Peut-on vraiment parler de matériel de musculation à la maison, sans commencer par le tapis de sol ? Allié indispensable du sportif, il vous accompagnera dans toutes vos séances. Pourquoi me direz-vous ? Voici tous les avantages d’un tapis de sol :

• Le rembourrage protège vos genoux, vos coudes et votre coccyx pendant le travail au sol.
• Vous pourrez garder votre sol propre en évitant d’y mettre de la sueur.
• Il créé une barrière isolant le corps du froid et de la dureté du sol.

Certes, il y a un grand nombre de critères qui rentrent en jeu dans le choix d’un tapis de sol, mais rappelez vous qu’il doit être plus grand que vous. Je vous conseille aussi, si possible, de l’essayer pour vous assurer de son confort…

Ah oui, évitez aussi les premiers prix ! Cet équipement va vous suivre pendant un long moment, n’hésitez pas à mettre un peu de budget.

Corde à sauter

Même si cela ressemble à un jeu pour enfant, la corde à sauter est un des exercices les plus complets pour le corps. Ce n’est pas pour rien qu’elle est encore intégrée à l’entraînement de nombreux sportifs : des boxeurs en passant par les coureurs ou les basketteurs. C’est même une épreuve présente chaque année dans les CrossFit Game, le championnat du monde de CrossFit dans sa version « double under » (deux passages de corde sous les pieds par saut).

En terme de matériel de musculation à la maison, la corde à sauter présente un excellent rapport prise de place / efficacité.

Vous entraîner à la corde à sauter va mobiliser l’ensemble de votre corps. À chaque saut vous travaillez, bien évidemment, vos mollets et vos cuisses (les quadriceps), mais aussi le haut du corps, même si c’est dans une moindre mesure.

Plus précisément, vos poignets, bras, épaules, trapèzes (muscles du haut du dos)… Si ces muscles ne sont pas sollicités intensément, la répétition des mouvements permet toutefois d’améliorer leur endurance.

Par ailleurs, la corde à sauter va contribuer à renforcer la sangle abdominaux/lombaires (muscles du bas du dos).
Ces deux muscles agissent en synergie afin de protéger la colonne vertébrale. Pensez toujours à gainer cette partie du corps lorsque vous sautez à la corde afin d’éviter de vous faire mal au dos et garder l’équilibre.

On peut aussi citer l’amélioration de la coordination. Il n’est jamais trop tard pour apprendre à faire de la corde à sauter et découvrir la maîtrise de son corps dans l’espace qu’elle requiert.

Optimisez votre entraînement cardio

Et pour finir, en terme de cardio une étude ¹⁾John A. Baker (1968) Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 39:2, 240-243, DOI: 10.1080/10671188.1968.10618043 a même montré la supériorité de la corde à sauter sur la course à pied. Après 6 semaines d’exercices quotidiens de 10 minutes à la corde à sauter, les participants ont démontré les mêmes niveaux d’amélioration cardiovasculaire que ceux faisant un jogging de 30 minutes par jour.

Elle permet donc d’améliorer la capacité cardiovasculaire de manière significative mais aussi d’apprendre à avoir un rythme de respiration adéquat.

Barre de traction

Quand on n’a pas beaucoup de moyen pour son homegym, il faut privilégier les exercices au poids du corps. Dans cette optique, la barre de traction est l’outil idéal pour effectuer des entraînements visant à développer le haut du corps à la maison ²⁾Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669. Son utilisation nécessite néanmoins un certain niveau de pratique, même si des variantes existent pour les débutants (avec élastique).

La barre de traction complétera votre arsenal pour réaliser un travail complet de musculation à la maison. Certes, nous avons vu qu’avec une table ou un cadre de porte, il était possible de faire des exercices de tirage. Mais, ce n’est pas l’usage principal de ces objets et vous prenez un risque pour votre sécurité.

Il vous sera toujours plus difficile de faire travailler efficacement vos muscles « de tirage » au poids du corps sans avoir recours à une barre de traction.

Vous pouvez aussi l’utiliser pour des exercices comme les relevés de jambe pour travailler vos abdos. La barre de traction vous ouvre un large choix d’exercices pour votre homegym.

Étape 3 – Le homegym du confirmé : passez un cap dans votre entraînement

Haltères

En matière de polyvalence et de facilité d’utilisation, rien de mieux pour développer et tonifier les muscles qu’une paire d’haltères. Surtout pour la musculation à la maison !

Sur le plan pratique, ils sont pratiquement indestructibles et compacts. Ils se cachent très facilement sous le lit – pensez à les sortir de temps en temps quand même !

Parce qu’ils permettent une plus grande amplitude de mouvement pendant l’exercice, les haltères sollicitent vos muscles plus qu’aucun autre équipement ne peut le faire.

Par exemple, une barre de musculation devient contraignante pendant un développé couché parce que vous ne pouvez pas faire descendre le poids avant que votre poitrine ne vous gêne. Mais lorsque vous tenez un haltère dans chaque main, vous pouvez faire descendre le poids plus bas à chaque répétition, ce qui met en jeu plus de fibres musculaires et stimule leur croissance.

Un autre avantage des haltères est le travail asymétrique, c’est à dire d’un seul côté à la fois. Nous avons tous une affinité (droite/gauche) qui va rendre les muscles d’un côté plus fort que l’autre. Cela peut être naturel, comme provoqué par une blessure.
Le travail asymétrique va permettre de rééquilibrer ce défaut de force d’un côté.

Un dernier avantage, et pas des moindres, est qu’il est très simple d’ajuster le niveau de difficulté d’un exercice. Il devient trop facile ? Prenez plus lourd. Trop difficile ? Redescendez d’un niveau.

Choisir ses haltères

Pour profiter de la surcharge progressive, vous avez trois solutions selon votre budget et la place disponible chez vous :

• Des haltères ajustables : cette solution est la plus chère d’entre toutes. Cependant, vous avez une solution qui ne prend pas de place, qui est simple à utiliser et qui vous permet d’aller jusqu’à 24kg par haltère.
• Un lot d’haltères individuel : cette solution peut vite, voir très vite, prendre beaucoup de place. Ce choix peut être très intéressant une fois un bon niveau atteint grâce à vos bouteilles et vos bidons 😀. À ce moment, vous avez sûrement besoin de très peu d’haltères différents.
• Une barre d’haltère ajustable : C’est le modèle que vous trouverez le plus souvent dans les magasins de sport. Si vous n’avez pas les moyens, c’est le modèle idéal. En effet, vous pouvez trouver des centaines de modèles sur les sites d’occasion… Dès que vous passez un cap dans la musculation à la maison, vous pourrez les revendre quasiment au même prix.

Anneaux de gymnastique

Depuis quelques années, les mouvements de gymnastique se sont infiltrés dans les séances d’entraînement de salles de sport traditionnelles, grâce au CrossFit notamment. Le physique musclé et efficace des gymnastes a aussi dû jouer dans cet engouement. Ainsi, les anneaux de gymnastique sont devenus un équipement qui attire de plus en plus d’attention.

Les anneaux de gymnastique peuvent être fixés pratiquement n’importe où. Ils peuvent être suspendus au plafond, à un arbre, à une poutre en acier, à un poteau ou attachés à une barre de traction. Ils peuvent être installés très rapidement, sont facilement réglables et sont extrêmement portables. Tous ces avantages permettent de les intégrer facilement à la musculation à la maison !

Leur hauteur variable vous permet de faire des exercices de poussée et de tirage. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour faire des tractions, mais vous pouvez aussi abaisser les sangles à quelques centimètres du sol pour effectuer des pompes.

À voir aussi : Faut-il choisir des anneaux de gymnastique en bois ou plastique ?

Comme les anneaux sont instables (pas comme une barre de traction par exemple), ils apportent une difficulté inédite dans vos exercices ³⁾Irwin, Gareth & Glazier, Paul & Tong, RJ & Radway, JR. (2002). Changes in muscle activation characteristics during gymnastics rings routines. Journal of Sports Sciences. 20. 10-11.. Par exemple pour des pompes, si vous tenez les anneaux à quelques centimètres du sol, un tout nouvel élément de complexité entre en jeu dans le mouvement.

Vous devez équilibrer votre corps pendant que vous effectuez vos pompes. L’engagement des muscles pour parvenir à la stabilisation va complètement changer l’exercice, même si vous maîtrisez déjà les pompes.

À voir aussi : TRX ou anneaux ? Qu’est-ce qui vous convient le mieux ?

Vous êtes clairement maintenant à une salle de musculation à la maison complète et qui va vous permettre d’atteindre un très bon niveau. Si vous avez le budget nécessaire, il nous reste cependant quelques options à envisager.

Étape 4 – Le homegym du professionnel : Concurrencez les salles de musculation

À ce niveau, vous n’avez plus à vous inquiéter pour faire de la musculation à la maison. Le matériel que vous possédez vous permettra déjà d’atteindre vos objectifs.

Vous pouvez maintenant prendre votre temps pour vous concentrer sur de nouveaux équipements vous permettant une grande variété de mouvements et de travailler de nombreux muscles.

Barre olympique

C’est clairement l’équipement sur lequel nous vous conseillons d’investir, pour avoir la meilleure qualité dans votre salle de musculation à la maison. Une fois que vous l’aurez, c’est peut être aussi ce que vous utiliserez le plus souvent.
Il existe de grandes différences, tant en termes de performance que de durabilité entre une barre de bonne qualité et les « tiges » d’acier bon marché de certains revendeurs.

Une barre olympique mesure 2,2m et pèse 20kg. Leurs diamètres peuvent varier en fonction du fabricant et de sa gamme de produit mais il oscille en général autour de 28 à 32mm. La différence de diamètre affectera les capacités de poids maximum de la barre.

Une barre olympique mesure 2,2m et pèse 20kg

Les barres olympiques ont également une autre caractéristique importante : leurs roulements. Pour la plupart des exercices, il faut que la rotation des manchons de vos roulements ou coussinets soit fiable, avec une petite quantité de fouet de barre.

Malheureusement, les barres de musculation standard n’offrent pas cette caractéristique.

Support de squat

Le support de squat vous sera utile dès lors que vous utiliserez des charges importantes (+40kg) pendant vos séances de musculation à la maison. Il vous permettra de faire du développé couché en toute sécurité, mais aussi des squats, des fentes, etc….

Un bon squat rack vous permettra de vous sentir en sécurité pendant son utilisation, il dure extrêmement longtemps et, si le budget y est, il vous proposera divers accessoires pour accroître sa polyvalence.

Heureusement, la plupart des racks disponibles sur le marché aujourd’hui garantissent un support au delà des poids que vous prévoyez de soulever. Nous ne ressentons donc pas le besoin de recommander un niveau de qualité aussi élevé que celui de votre barre.

Bien qu’il soit possible de dépenser beaucoup pour un squat rack, si vous avez un budget limité, c’est une excellente option qui vous durera de nombreuses années avec, qui plus est, une bonne valeur de revente.

Disque de poids

Comme vous avez maintenant une barre et un endroit où l’accrocher, il est logique que vous ayez besoin de la charger.

La première option, et aussi la plus intéressante, est de trouver des poids en fonte d’occasion, pourquoi pas sur leboncoin.com, ou Facebook Marketplace, ou des vide-greniers, etc. Attention à bien vérifier qu’il s’agit de poids olympiques, avec un trou de 51mm et non pas 28mm ou 31mm.

Si vous ne trouvez vraiment pas un jeu de poids à un prix abordable, vous pouvez en commander en ligne à un prix avantageux. Pour du neuf à pas trop cher, nous vous suggérons les CAP Barbell Olympic. Ils sont bon marché, de taille précise, d’un poids proche de ce qu’ils indiquent, et sont facilement disponibles.

La plupart des plaques de musculation en fonte proviennent d’usines similaires à l’étranger. Il n’est pas nécessaire pour le propriétaire moyen d’une salle de musculation à la maison de dépenser beaucoup plus que le prix des disques Gorilla Sport.

Si vous avez l’intention de faire des exercices d’haltérophilie comme l’arraché ou l’épaulé-jeté, il peut être bien de prendre des poids recouverts de caoutchouc. Toutefois, ce choix se révélera plus onéreux.
Nous vous conseillons donc d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin pour l’haltérophilie et d’avoir des plaques de fer pour le reste.

Banc plat

Bien que le banc plat soit souvent associé au développé couché, avec suffisamment de créativité, il peut en fait devenir un équipement très polyvalent.

J’ai utilisé mon banc plat pour tout, des sauts de box, en passant par les tirages et ou les split squats. Un banc plat de qualité offre une plateforme solide, se trouve à environ 17 pouces du sol et est doté d’un coussin en mousse pour le confort.

Le banc plat que nous recommandons à ceux qui ont un budget limité est le banc plat AmazonBasics. Nous avons testé sa durabilité et malgré son prix abordable (moins de 50€ au moment de la rédaction de cet article), il a résisté à presque tout ce que nous lui avons fait subir.

Si vous avez les moyens et que vous recherchez quelque chose d’encore plus solide, nous vous recommandons le banc plat de Gorilla Sport.

Construire un programme pour votre salle de musculation à la maison

Maintenant que vous avez une vision globale sur l’équipement à posséder, nous allons voir ensemble comment construire un programme complet pour la musculation à la maison. Pour commencer, nous recommandons de travailler le corps entier.

Ensuite, nous conseillons de prendre 1 jour de repos entre les séances (du même groupe musculaire).

Pour faire votre séance, choisissez un exercice par groupe.

• Les muscles de poussées (pectoraux, triceps et deltoïdes)
• Les muscles de tirage (biceps et dos)
• Les quadriceps
• Les fessiers et les ischios-jambiers

Les muscles de poussées (pectoraux, triceps, deltoides)

Voici les exercices pour entraîner les muscles de poussée :

• Pompes : les pompes sont très efficaces et ne nécessitent pas de matériel. Vous pourrez aussi utiliser l’évolution de votre salle de musculation à la maison pour faire des variantes plus difficiles (comme les pompes avec des élastiques ou des anneaux)
• Dips : c’est aussi un très bon exercice au poids du corps, mais il est plus difficile que les pompes. Vous pouvez le faire entre deux chaises, sur des anneaux on même dans un coin d’une cuisine par exemple.
• Développé couché : Vous pouvez utiliser les bouteilles, les valises, les haltères ou la barre pour faire du développé couché. Tant que vous n’avez pas de banc, mieux vaut privilégier les pompes.

Les muscles de tirages (biceps et dos)

Quel que soit le niveau de votre salle de musculation à la maison, il sera toujours possible de faire du tirage :

• Tirage horizontaux : Vous pouvez utiliser les différents poids que nous avons vu pour réaliser des tirages. Cela sera toujours plus pratique avec des haltères ou une barre, mais avec une valise remplie, l’exercice sera déjà très efficace.
• Tractions : Une fois que vous avez une barre, c’est évidemment la façon la plus simple de faire des tractions. Cependant, dès que vous pouvez accrochez vos mains à un support, vous pouvez faire des tractions. Cadre de porte, branche d’arbre, corniche de mur, support de balançoire, etc.
• Curl biceps : Comme pour les tirages, vous pouvez travailler en isolation vos biceps avec tous les types de poids

Les quadriceps

• Squat : Vous pouvez faire du squat au poids du corps. Il est aussi possible de faire du squat à une jambe ou des squat sautés. Pour aller plus loin, vous pouvez charger vos squats avec toutes les méthodes que nous avons vues (barre chargée, élastique etc…).
• Fente : Les évolutions et les possibilités sont exactement les mêmes qu’avec le squat.

Les fessiers et les muscles ischios-jambiers

• Le soulevé de terre : Il pourra être fait avec une valise, des haltères ou une barre de musculation.

La suite ?

Une fois que vous avez mis en place les éléments essentiels recommandés, vous pouvez commencer à élargir votre choix d’équipement en ajoutant des équipements comme les kettlebell, des boites pour les sauts et d’autres pièces spécifiques qui vous intéressent.

Vous pouvez également acheter quelques tapis équipant les écuries des chevaux auprès de votre magasin de fournitures agricoles local pour protéger votre sol. Il seront beaucoup moins chers que les plaques en mousse des magasins de sport et seront aussi solides (parfois même plus).

La logique de base qui doit s’appliquer quand vous ajoutez des équipements dans votre homegym est de toujours commencer par l’essentiel.

Ensuite, fixez-vous un objectif, comme, par exemple, de vous entraîner 3 jours par semaine pendant trois mois d’affilée ; une fois cet objectif atteint, récompensez-vous en achetant un nouvel équipement.

Cela augmente vos chances d’atteindre votre objectif et vous donne une récompense qui vous motivera à continuer à faire de l’exercice !