Quelque soit votre objectif, les squats devraient faire parti de votre entraînement. C’est un des meilleurs exercices pour avoir des jambes puissantes et plus globalement, pour développer votre corps. Ceci dit, si vous êtes ici, vous savez déjà probablement tout ça.
Mais savez vous quels sont, en détails, les muscles sollicités par le squat? Nous allons voir cela plus en détail ensemble.
- Dans la position basse du squat, vos quadriceps sont les plus sollicités car vos genoux seront pliés au maximum (de votre mobilité). Vos muscles du tronc, et plus particulièrement vos érecteurs du rachis et vos abdominaux, seront également contactés pour éviter de tomber en avant ou de fléchir la colonne vertébrale.
- Lorsque vous vous relevez, vos hanches devront se déplacer vers le haut et vers l’avant, ce qui nécessitera que vos fessiers et votre grand adducteur (intérieur de la cuisse) redressent les hanches.
- Dans l’ensemble, le squat est un des exercices composés les plus complets du bas du corps nécessitant une action simultanée au niveau de vos articulations des hanches, des genoux et des chevilles.
- Comment le mouvement de ces articulations impacte les muscles utilisés pendant le squat ?
- Quels sont les muscles sollicités par le squat ?
- Identifier vos faiblesse musculaire pendant le squat
- Conclusion sur les muscles sollicités pendant le squat
Comment le mouvement de ces articulations impacte les muscles utilisés pendant le squat ?
Le squat requiert une action conjointe au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. C’est pourquoi plusieurs groupes musculaires du bas et du haut du corps sont nécessaires pour contrebalancer le poids sur ces articulations afin d’exécuter le mouvement correctement et garder l’équilibre.
Pour être efficace, le poids du corps doit se situer directement au-dessus de la ligne médiane avec le pied lorsque vous descendez (voir image ci-dessous).
Pendant le squat, vos hanches se déplacent derrière cette ligne et vos genoux à l’avant de cette même ligne. Ces 2 mouvements simultanés créent une contrainte sur ces articulations. Plus la distance entre la ligne de force et vos articulations est grande, plus vos muscles doivent travailler pour surmonter la charge.
Il est tout à fait normal que vos hanches et vos genoux se déplacent dans une direction opposée à la ligne de force du squat. En effet, si vos genoux ne se déplacent pas vers l’avant pendant le squat, ils ne subiront aucune contrainte et vos quadriceps ne seront pas beaucoup sollicités.
Certes, cela peut vous sembler avantageux , mais cela signifie surtout que le stress est transféré aux extenseurs de la hanche. Ce qui exigera que les fessiers et le bas du dos travaillent plus que nécessaire. Avec le temps, cela peut entraîner des blessures si l’une ou l’autre articulation subit un stress plus important que ce à quoi elle est habituée.
Le principe biomécanique de base est qu’une action des articulations exigera que certains muscles se contractent pour fléchir ou étendre correctement cette articulation. Ils subiront plus ou moins de stress au fur et à mesure qu’ils seront sollicitées, avec un plus grand travail de vos muscles.
Le but étant bien évidemment de s’entraîner sans se faire mal, il conviendra de répartir le stress de manière uniforme sur les articulations engagés tout en contractant tous les muscles que l’on souhaite travailler. En somme, exécuter correctement le mouvement!
Quels sont les muscles sollicités par le squat ?
- Les quadriceps
- Muscle Grand gluteal (Gluteus Maximus)
- Muscle ischio-jambier
- Muscle grand adducteur
- Les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae)
- Les abdominaux et les obliques
- Le dos
- Les mollets
Le quadriceps principal muscle sollicité par le squat
Le muscle quadriceps fémoral (le nom complet des quadriceps) est le muscle le plus volumineux du corps humain et est le principal extenseur du genou. C’est le « muscle des cuisses ».
Il est sollicité dans toute flexion du genou… Le squat ne fait donc pas exception.
En position basse du squat, ce sont vos quadriceps qui travaillent le plus dur. En effet, plus vous vous descendrez, plus vos genoux seront fléchis vers l’avant et plus vous allez travailler vos quadriceps.
Comment travailler davantage le quadriceps pendant les squats ?
Pour utiliser davantage les quadriceps, vous pouvez utiliser le front squat. C’est un variante des squats qui met plus en avant les genoux et exigera donc que vos quadriceps travaillent plus dur.
Pour faire un front squat, placez la barre sur la partie avant des épaules.
Cette position vous obligera à maintenir un torse droit, encore plus que pour un squat classique. Ainsi, vos quadriceps travailleront beaucoup plus car vos genoux avanceront mécaniquement pour conserver l’équilibre lors de la descente.
Le front squat exige une plus grande mobilité de vos genoux, chevilles et poignets par rapport aux autres variantes de squat. De ce fait, c’est un mouvement un peu plus compliqué à apprendre. Cependant, il en vaudra la peine de vous améliorer si vous cherchez une variante pour faire travailler davantage vos quadriceps.
Par ailleurs, le front squat permet d’obtenir un meilleur recrutement du haut du dos. En effet, pour éviter que vos coudes ne tombent vers l’avant et que la barre ne tombe de vos épaules, vous devez vous stabilisez grâce aux muscles du haut du dos.
Muscle Grand gluteal (Gluteus Maximus)
Le Grand gluteal est la partie « charnue » de vos fesses. C’est le deuxième muscle le plus sollicité lors des squat.
Il s’agit aussi du muscle le plus puissant du corps humain (non ce n’est pas la langue !).
Le quadriceps et le grands gluteal travaillent ensemble pour réaliser l’extension de la jambe et du genou.
Le muscle fessier est fortement activé pendant la phase concentrique du squat (quand vous vous relevez). Il est donc important d’avoir une grande amplitude de mouvement pour recruter efficacement les fibres musculaires de ce muscle.
Le muscle grand fessier remplit une fonction importante dans la partie supérieure du squat afin d’amener les hanches en pleine extension.
Comment renforcer son grand glutéal ?
En élargissant le position de vos pieds, le squat va devenir un mouvement avec une plus grande dominante de hanche. Vous utiliserez ainsi davantage les muscles des fesses.
Pour la plupart des gens, l’écart des pieds normale pour le squat est à peu près la largeur des épaules. Un squat en position large est d’environ 1,5 et 2 fois la largeur des épaules.
Deux études 1)Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009;23(1):246-250. doi:10.1519/jsc.0b013e3181876811 2)Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):984-998. doi:10.1097/00005768-200106000-00019 ont montré que quelle que soit la position que vous choisissez (étroit, normal ou large), vous obtiendrez le même niveau d’activation des quadriceps. Par contre, le squat en position large vous permettra de solliciter encore plus les fessiers.
Cela dit, quelque soit l’écart des jambes, le squat reste un mouvement dominer par le genoux. Si vous voulez entrainer exclusivement et de manière plus importante votre Grand Gluteal, les études 3)Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. Published 2020 Feb 24. PMCID: PMC7039033 ont montré que l’exercice le plus efficace est le Step Up et ses variantes.
Muscle ischio-jambier
Les ischio-jambiers ont deux rôles durant le squat :
- Tout d’abord, quand vous vous relevez du squat. ils agissent en synergie pour soutenir les fessiers pendant l’extension de la hanche.
Lorsque les genoux se redressent, les ischio-jambiers sont davantage sollicités pour amener les hanches vers le haut.
Cependant, rappelez-vous que les ischio-jambiers ne se contractent que très peu ici et que le principal moteur de l’extension de la hanche reste le grand glutéal. - Deuxièmement, quand vous êtes en position basse du squat. Les ischio-jambiers agissent comme muscles stabilisateurs pour soutenir l’articulation du genou.
Lorsque vos genoux sont en pleine flexion en bas du squat, la tension des ischio-jambiers aide à stabiliser l’articulation du genou en contrant les forces des quadriceps pour étendre la jambe.
En résumé, les ischio-jambiers se raccourcissent pendant la phase concentrique (pendant que vous vous relevez) pour amener le genou en extension et ils s’allongent pendant la phase excentrique (pendant que vous vous baissez) pour fléchir le genou.
Malgré toutes ces implications, ne comptez pas sur le squat pour muscler vos ischios-jambiers. Une étude 4)Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(1):84-96. doi:10.1123/ijspp.4.1.84 de 2009 utilisant l’EMG (électromyographie), à mesurer l’activation des ischio-jambiers lors de plusieurs exercices.
Il a été constaté que les ischio-jambiers ne sont pas recrutés de manière significative pendant le squat, par rapport à d’autres exercices. Les exercices visant les ischio-jambiers tels que les Leg curl assis (seated leg curls), les « good mornings » et les « Russian curls » activent ceux-ci de manière beaucoup plus efficace.
Par conséquent, cette étude suggère que le squat est le moins efficace des mouvements visant les jambes pour le recrutement des fibres musculaires des ischio-jambiers.
Muscle grand adducteur
Tous vos muscles adducteurs vont jouer un petit rôle dans le squat, mais le plus important, et de loin, est le grand adducteur.
Quand on pense à l’extension de la hanche, on pense immédiatement aux fessiers et aux ischio-jambiers, mais on oublie souvent le grand adducteur. Il joue un rôle important dans la partie médiane du squat avant que les fessiers ne prennent le relais pour l’extension finale de la hanche.
Une étude de 2016 montre même qu’il produit une extension de la hanche plus importante que les fessiers et les ischio-jambiers réunis dans la position basse du squat 5)Vigotsky, Andrew & Bryanton, Megan. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat..
Le grand adducteur est souvent appelé le « quatrième ischio-jambier » parce qu’il prend naissance à peu près au même endroit sur la tubérosité ischiatique (qui s’étend aussi un peu jusqu’au pubis) et qu’il est un puissant extenseur de la hanche. Contrairement aux ischio-jambiers, il s’insère sur la ligne d’aspiration à l’arrière du fémur, de sorte qu’il ne croise pas le genou et n’exerce pas un moment de flexion du genou.
Les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae)
Les érecteurs du rachis sont les muscles qui longent l’extérieur de votre colonne vertébrale. Ils s’attachent au sommet du bassin, aux côtes et à la colonne vertébrale elle-même.
Les érecteurs ont pour rôle de maintenir la colonne vertébrale raide et droite durant tout le squat. Ils empêchent le dos de s’arrondir ou de fléchir vers l’avant.
C’est une fonction importante car si le dos s’arrondit pendant votre squat, la tension au niveau des vertèbres augmente et vous risquez de perdre l’quilibre.
La colonne vertébrale doit rester rigide afin de transférer efficacement la force des genoux et des hanches vers la barre et protéger vos articulations.
Parlons rapidement de l’inclinaison vers l’avant dans le squat et de son impact sur les érecteurs.
Tout le monde aura un torse naturellement penché vers l’avant dans le squat. Si vous avez les jambes longues et le torse court, vous serez plus penché vers l’avant que si vous avez les jambes courtes et le torse long.
Plus votre torse est penché vers l’avant dans la position basse, plus vos érecteurs du rachis doivent travailler dur 6)Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407-3410. doi:10.1589/jpts.28.3407 pour maintenir votre dos droit.
Ce n’est pas une mauvaise chose. Cela signifie simplement que vos érecteurs devront être beaucoup plus forts si vous avez le torse plus penché vers l’avant.
Attention cependant a toujours garder le dos droit et ne pas vous courbez!
Les abdominaux et les obliques
Les abdominaux et les obliques sont ce qu’on appelle des « stabilisateurs antagonistes » dans le squat.
Un « stabilisateur antagoniste » aide à maintenir l’alignement postural de certaines articulations.
Dans le squat, cela signifie que les abdominaux et les obliques aident à stabiliser la colonne vertébrale et le pelvis. Ils le font en empêchant les érecteurs de tirer la colonne vertébrale en hyperextension.
Comme vous vous en souvenez, le travail des érecteurs est d’empêcher la colonne vertébrale de fléchir (arrondir). Les abdominaux et les obliques empêchent la colonne vertébrale de s’étendre (arquer le dos) ou de se tordre.
Avec des abdominaux et des obliques faibles, les érecteurs ne maintiennent pas autant de potentiel de tension qu’ils le feraient autrement.
Le dos
Les muscles du haut du dos et des lombaires travaillent pour maintenir la posture bien droite, et éventuellement compenser le poids de la barre.
Si le haut du dos et les cuisses ne sont pas assez serrés, la barre se déplacera probablement vers le haut ou le bas du dos pendant le mouvement. Même des micro-mouvements de la barre peuvent provoquer une instabilité au niveau du tronc, ce qui fait que les érecteurs du rachis et les abdominaux/obliques travaillent beaucoup plus dur pour maintenir la même position.
Les muscles du haut du dos et des lombaires soutiennent également les érecteurs dans le maintien de la rigidité de la colonne vertébrale, puisque les érecteurs s’attachent également au haut du dos.
Les mollets
Le dernier groupe de muscles sollicités par le squat est celui des mollets. Beaucoup de gens pourraient être surpris que les mollets aient un (petit) rôle dans le squat.
Lorsque vous descendez dans le squat, vos chevilles se fléchissent et vos tibias avancent. Le muscle soléaire, à l’extérieur du mollet, amène le tibia en position verticale lorsque vous vous relevez dans le squat.
Assez de physique et d’anatomie pour l’instant. Vous devez maintenant avoir une bonne connaissance des forces de base en jeu dans le squat, et des principaux muscles qui interagissent pour compléter le mouvement.
Identifier vos faiblesse musculaire pendant le squat
Vous devriez maintenant avoir une bonne compréhension de chacun des muscles impliqués dans le squat, et comment ils fonctionnent ensemble pour accomplir le mouvement.
Voyons maintenant comment identifier les muscles faibles du squat afin de les cibler plus spécifiquement pour votre progression.
Il est important d’identifier vos muscles les plus faibles car ils contribuent souvent à une mauvaise technique. Cela signifie que si un muscle ne fait pas son travail correctement, le corps compensera d’une manière ou d’une autre pour effectuer le mouvement.
Ces compensations ne sont généralement pas bonnes, car cela signifie que d’autres muscles sont surmenés par des contraintes supplémentaires au niveau de l’articulation.
Les déficiences techniques dans le squat pourraient faire l’objet d’un article à part entière, mais j’aborderai globalement les muscles faibles en me basant sur l’amplitude de mouvement des extrémités « inférieure » et « supérieure » du squat.
Vous avez des difficultés en position basse du squat
Comme nous l’avons vu précédemment, plus vous vous accroupissez, plus vos genoux se plient vers l’avant et plus vos quadriceps doivent travailler.
Si vous avez des difficultés à vous relever entre la partie la plus basse du squat jusqu’à environ la moitié de la distance, cela est probablement dû à la faiblesse de vos quadriceps.
Pour être certains de repérer ces faiblesses, vous allez chercher à faire quelques répétitions de plus et c’est là que ces compensations vont se produisent. Cela indique que vos quadriceps sont fatigués.
Vous devez capter ces signaux le plus rapidement possible.
Lorsque vos quadriceps seront fatigués, votre corps voudra transférer les charges des extenseurs des genoux à ceux des hanches pour terminer le mouvement. Ce n’est certainement pas ce que l’on veut. Encore une fois, il ne faut pas sous-estimer notre corps qui va faire tout son possible pour finir l’exercice.
Pour déplacer les charges des genoux vers les hanches, votre corps va se pencher vers l’avant et vos hanches vont sortir du bas du squat. Vous serez plus dans une position de « good morning », avec les jambes relativement droites et le dos à l’horizontale par rapport au sol.
C’est la façon dont le corps va faire davantage participer vos fessiers et votre dos quand vous serez dans l’amplitude basse à moyenne du mouvement afin de le finir.
Si vous vous trouvez dans cette position, c’est que vous avez une faiblesse au quadriceps et devez mettre en œuvre des variations de squat qui augmenteront la force des extenseurs de vos genoux. Les front squat seront une bonne solution.
Vous avez des difficulté en position moyenne et haute
Il y a un effet de glissement qui se produit lorsque vous remontez de votre squat en vous rapprochant de la position debout. Vos quadriceps seront moins activés, mais vos fessiers et autres extenseurs de hanches seront plus sollicités.
Si vous avez des difficultés à la remontée lorsque vos cuisses dépassent la parallèle, cela veut probablement dire que vos muscles extenseurs de la hanche sont trop faibles. Ce qui ne vous permettra pas de lever et d’avancer vos hanches sous la barre.
Il est beaucoup plus difficile de compenser un mouvement dans la partie supérieure du squat. Cependant, vos extenseurs de hanche déplaceront la charge vers vos quadriceps en essayant de pousser davantage les genoux vers l’avant. C’est délicat à remarquer, mais on dirait que vous faites un squat sur l’avant de vos pieds pour essayer de fléchir les genoux.
Même si cette stratégie de compensation est efficace, elle est gênante car en déplaçant la charge sur la partie avant de votre pied, vous risquez de vous déséquilibrer.
Ainsi, plutôt que de tricher sur vos répétitions, essayer de diminuer légèrement la charge.
Cela signifie que vos fessiers et votre grand adducteur, et dans une moindre mesure vos ischio-jambiers sont trop faibles. Pour renforcer ces muscles, vous pouvez utiliser le squat en position large ou des Romanian Deadlift.
Conclusion sur les muscles sollicités pendant le squat
Le squat utilisera tous les muscles fléchisseurs et extenseurs du genou, de la hanche et du dos.
Dans le bas du squat, les fléchisseurs les plus utilisés seront les quadriceps pour plier le genou. Au fur et à mesure que vous vous relèverez, vous utiliserez de moins en moins les quadriceps et de plus en plus les extenseurs de hanches avec votre grand gluteal (fessiers), vos grands adducteurs et les ischio-jambiers. Plus votre torse est incliné vers l’avant (ce qui peut varier selon votre morphologie), plus vos érecteurs du rachis fonctionneront.
