Quelques soit vos objectifs, vous devriez certainement faire des squats. Vous voulez de meilleures jambes ? Les squats sont très certainement le meilleur exercice. Voulez-vous devenir meilleur dans votre sport tout en diminuant le risque de blessure sur le terrain ? Le squat sera surement au cœur de votre programme d’entraînement… En tant que débutant, vous vous êtes surement déjà demandé qu’elles sont les différence entre le squat avec ou sans poids ? Cette question est tout à fait normale. En effet, quand on débute, il peut être compliqué de voir clair entre tous les exercices qui existe… Alors, le squat, avec ou sans poids ?
Les deux sont nécessaires ! Cela va dépendre de vos objectifs. Si vous êtes débutant, si vous voulez vous échauffer ou souhaitez travailler votre endurance, vous devriez préférer les squats sans poids. Si vous cherchez à développer votre force et brûler un maximum de calories, le squat avec des poids est un meilleur choix.
Avec des poids ou non, pourquoi vous devriez faire des squats ?
Avant de choisir de faire des squats avec ou sans poids, il est important de comprendre l’intérêt de cet exercice.
Un mouvement dynamique efficace
Le squat est un excellent exercice polyarticulaire. Cela signifie qu’il engage plusieurs muscles du haut et du bas du corps en même temps1. Un grand nombre de ces muscles vous servent dans la vie de tous les jours pour marcher, monter les escaliers, porter des charges, etc. Globalement, ils vont vous aider dans vos activités physiques quotidiennes.
Il existe par ailleurs de nombreuses variantes de squats avec ou sans poids. C’est un excellent exercice qui trouvera toujours sa place dans vos entraînements.
Simple et adapté à un grand nombre d’entrainement
Si vous commencez votre remise en forme, le squat et ses variations sont parfaits pour un entraînement de musculation à la maison. De plus, il donneront de très bons résultats s’ils sont exécutés régulièrement et correctement.
Une bonne raison de faire des squats est que ce sont des exercices extrêmement simples à réaliser (comme les pompes). Nous allons voir que les différentes variations de l’exercice peuvent constituer la base d’un bon entraînement et vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez.
Malgré sa simplicité, en ajoutant du poids au squat, il devient un exercice de force exceptionnel. C’est même un des exercices du powerlifting avec le soulevé de terre et le développé couché.
Pour finir, les squats vont vous aider à brûler beaucoup de graisse.
Quand faut-il préférer faire des squats sans poids ?
Si vous êtes un débutant
Si vous débutez, les squats sans poids sont un point de départ. Vous n’avez besoin d’aucun équipement et ils sont relativement faciles à exécuter. De plus, vous n’allez pas exercer trop de pression sur votre corps et vos articulations !
Les squats sont de plus parfaits pour commencer à modeler votre corps. N’oubliez pas que vous devez les faire correctement et régulièrement. Attention tout de même, faire des squats tous les jours n’est peut-être pas forcement une bonne idée.
En maîtrisant correctement la forme des squats sans poids, vous serez correctement préparés pour réaliser des squats chargés.
Si vous cherchez à faire du cardio
Même sans poids, les squats ne pourront pas être considérés comme du cardio. Les squats sont plutôt un exercice de résistance qui vise principalement à augmenter la force musculaire.
Les squats ne peuvent pas être considérés comme du cardio au sens « classique » du terme.
Cependant, il est possible de structurer votre entraînement de squats de manière à imiter un entraînement cardio et obtenir les mêmes avantages.
Pour y parvenir, il faudra faire un grand nombre de répétitions, en s’arrêtant avant l’échec musculaire, avec de courtes périodes de repos.
Rappelons quand même que le squat estun exercice de résistance, tout comme les pompes ou les tractions. De ce fait, une personne non entraînée aura probablement du mal à faire une série de 15 sans s’arrêter… Pour utiliser les squats comme un exercice de cardio, il vous faudra déjà avoir un bon niveau musculaire.
Comment faire un squat sans poids ?
- Placez vos pieds à une largeur équivalente celle de vos épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Une fois les pieds fixés, commencez le mouvement en gardant la poitrine haute et en poussant légèrement les hanches vers l’arrière, en abaissant le corps jusqu’à ce que les hanches soient juste en dessous du niveau des genoux. Vous devez plus penser à vous asseoir, qu’à plier les jambes.
- Relevez-vous complètement, en serrant le tronc, les fessiers et les jambes en vous assurant de rester droit jusqu’à la position initiale.
- Pendant vos squats, n’oubliez pas de maintenir cette tension quand vous descendez, mais aussi quand vous montez.
⚠️ Quelques points à garder en tête :
- Gardez votre poids sur vos talons.
- Gardez votre torse droit avec les épaules tirées vers l’arrière.
- Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur.
- Gardez vos genoux tournés vers l’extérieur.
- Les muscles des fesses, du dos et du tronc doivent être sollicités en permanence.
- Levez vos bras en vous accroupissant et ramenez-les sur le côté en remontant, en gardant les épaules en arrière.
- Sur la partie inférieure de l’accroupissement, visez à descendre juste en dessous de la parallèle.
Comment progresser avec les squats sans poids ?
N’oubliez pas qu’il existe plusieurs façon de faire des squats, même sans poids. En effet, pour continuer à progresser en musculation, il faut faire des exercices de plus en plus difficiles (surcharge progressive). Quand vous serez capable de faire 15-20 répétions de squat sans poids, vous pouvez essayer les variations suivantes.
Squat sauté
C’est exactement comme un squat classique, mais à la fin de votre mouvement, vous réalisez un saut.
Squat à une jambe (Pistol squat)
Il s’agit de faire des squats, mais en utilisant une seule jambe. Cette variation ajoute une grosse dimension d’équilibre à l’exercice. Si vous en avez besoin pour votre entraînement, cette option est vraiment intéressante.
Cependant, si votre but est de soulever plus lourd pour développer du muscle, il serait peut-être plus judicieux de passer à la version du squat avec des poids.
Squats avec poids
Si vous êtes plus expérimenté et que vous souhaitez passer à l’étape suivante, il est temps pour vous de vous mettre au squat avec des poids.
Il est important que vous ayez déjà maîtrisé les squats au poids du corps, pour améliorer votre technique. En effet, quand vous passez aux squats avec des poids, le risque de blessure est plus élevé.
C’est pourquoi vous devez toujours faire attention à l’exécution de vos squats. Nous vous suggérons non seulement de lire des articles sur les exercices de squat, mais aussi de prendre le temps de suivre des vidéos qui vous donneront un meilleur aperçu de la façon dont votre corps doit être positionné durant tout le mouvement.
En ajoutant des poids, vous entraînerez la partie inférieure de votre corps et renforcerez votre tronc. Grâce aux différentes variations du squat avec poids, vous pouvez cibler des zones plus spécifiques de votre corps. C’est pourquoi vous devez comprendre quels sont vos objectifs d’entraînement.
Gardez aussi à l’esprit que les squats avec poids sont un entraînement de force, qui est excellent pour brûler les graisses tout en conservant la masse musculaire. Et c’est exactement pour cela qu’il est important d’apprendre la bonne technique afin de tirer le meilleur parti de chaque exercice.
Cherchez ce qui vous convient le mieux entre les squat avec ou sans poids
Faire des squats est, comme nous l’avons déjà vu, un exercice qui est simple et facile à réaliser n’importe où. De plus, si vous êtes prêt à investir dans un équipement de base pour votre maison, vous pourrez faire des exercices de qualité sans aller à la salle.
Au début, nous vous suggérons de passer un peu de temps à faire des squats sans poids. Vous aurez ainsi la possibilité d’apprendre une technique adéquate, ce qui est vraiment important pour obtenir de meilleurs résultats et, plus encore, pour éviter les blessures.
Et bien sûr, vous ne devez jamais considérer les squats sans poids comme un exercice de fitness juste pour les femmes. C’est un exercice idéal pour tout le monde et même pour les athlètes professionnels qui pratiquent régulièrement des squats avec et sans poids.
Et vous ? Que pensez-vous des différentes variantes de squats et de l’efficacité de ces exercices ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ou en nous contactant directement.
Sources et références
- Slater LV, Hart JM. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. J Strength Cond Res. 2017;31(3):667-676. doi:10.1519/JSC.0000000000001323
