Douleurs aux coudes pendant les tractions ? Raisons & solutions : 4 méthodes pour y remédier.

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Vous avez des douleurs aux coudes à chaque fois que vous devez faire des tractions ? Et cette douleur ne cesse de s’intensifier ? Vous êtes au bon endroit comprendre l’origine de la douleur. Nous allons voir ensemble les manières concrètes pour ne plus avoir mal.
Étant donné que les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation pour être en forme et avoir un dos puissant… Il serait dommage de devoir s’en passer !

Les douleurs ressenties aux coudes lors des tractions ont quatre causes récurrentes. Premièrement, une mauvaise forme ou technique d’exécution.
Deuxièmement, une utilisation trop intensive de vos muscles.
Troisièmement, des muscles trop faibles pour supporter le mouvement.
Et pour finir, il se peut aussi que votre anatomie ne soit pas adaptée au mouvement.
Parfois vous pouvez cumuler plusieurs de ces raisons.. Mais attention, cela peut aussi venir d’une blessure. Il faudra par ailleurs s’assurer qu’il ne s’agit pas d’une courbature. Une fois ces points élucidés, concentrez-vous sur votre exécution et les erreurs couramment commises.

Comprendre le mouvement de traction à la barre et l’incidence sur le coude

Commençons par réfléchir au mouvement de traction. En plus de vous maintenir accrocher à la barre, vous devez tirer tout votre poids vers le haut, puis redescendre, en pliant plus dépliant l’articulation du coude.

Quand vous tirez dans le plan vertical, vos poignets ont naturellement envie de tourner. Leur degré de rotation dépend de la structure de votre squelette et de la mobilité de vos articulations. Quoi qu’il en soit, vos poignets ne voudront jamais être bloqués en place lors de cet exercice. C’est assez simple à vérifier. Essayez de faire des tractions en utilisant des anneaux olympiques et observez le mouvement de vos poignets. Ils ne resteront jamais complètement en pronation par eux-mêmes.

Si les poignets ne peuvent pas tourner naturellement, où ira le stress ? Vous l’avez deviné, directement dans les coudes, ce qui peut entraîner une douleur et une inflammation. L’épaule se joindra aussi à la partie.
Si vous observez le mouvement de l’épaule lorsqu’un homme fait une traction sur barre fixe, il a le même aspect que lorsqu’il le fait sur des anneaux. Cependant, il y a de petits changements biomécaniques lorsque les poignets ne peuvent pas tourner. Vous ne verrez peut-être pas de différence, mais vous finirez par la ressentir lorsqu’un dysfonctionnement sous-jacent se manifestera par une douleur à l’épaule.

L’articulation du coude est très liée à celles du poignet et de l’épaule

Les ligaments autour du coude sont très dépendants à la fois du poignet 1)Kaur, Jaspreet & manjula, & Malik, Manoj. (2014). IMPACT OF POSITIONS OF SHOULDER, ELBOW, WRIST, BODY POSTURE AND HAND SPAN ON GRIP STRENGTH – A REVIEW STUDY. International Journal of Advanced Research. 2. 356-365. et des épaules 2)Roca M, Elliott B, Alderson J, Foster D. The relationship between shoulder alignment and elbow joint angle in cricket fast-medium bowlersJ Sports Sci. 2006;24(11):1127-1135. doi:10.1080/02640410500497618. Pour vous en convaincre, essayer de bouger votre poignet ou votre épaule en touchant votre coude. Il sera impossible de bouger un ou l’autre sans activer votre coude.

Vous comprenez donc que le « problème » vient rarement seulement du coude. Passons en revue tous les éléments qui peuvent jouer en votre défaveur.

Les principales origines des douleurs aux coudes pendant les tractions

Passons aux choses sérieuses et regardons en détails ce qui peut être à l’origine de vos douleurs aux coudes pendant les tractions.

Une mauvaise exécution des tractions peut vous créer des douleurs aux coudes

La douleur au coude avec des tractions débute probablement parce que vous essayez de tricher pendant vos répétitions…

Pensez à ce que vous faites quand vous n’arrivez pas à faire une traction. Vous allez naturellement tourner vos poignets et faire tout ce que vous pouvez pour terminer la répétition. Hors, nous venons de le voir… Les coudes dépendent de vos poignets et vos épaules. En effet, quand cela se produit, votre coude absorbe une grande partie de cette tension et de ce stress ; petit à petit vous épuisez l’articulation de votre coude.

Il est donc essentiel de ne pas tricher lors de vos répétitions. Soyez exigeant sur votre forme : une bonne traction ne commence pas par le coude. Il est essentiel de placer les coudes sur les côtés (et non devant le corps) et de commencer le mouvement en contractant les dorsaux et en abaissant les épaules.

Regardez cette vidéo si vous avez un doute sur comment effectuer correctement une traction.

The Perfect Pull Up - Do it right!

Vouloir en faire trop, trop tôt

Si vous êtes limité à une ou deux tractions, vous n’êtes peut-être pas encore prêt à les inclure dans votre entraînement.

Pensez-y. La moitié du poids de votre corps sollicite le tendon de votre coude. Si vous ne prenez pas le temps de bien le renforcer, il va forcément s’inflammer. 3)Lyman S, Fleisig GS, Waterbor JW, et al. Longitudinal study of elbow and shoulder pain in youth baseball pitchers. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(11):1803-1810. doi:10.1097/00005768-200111000-00002

Les tendons du coude qui relient le muscle à l’os subissent une tension équivalente à la moitié de votre poids.

Vous mettez trop d’intensité dans l’exécution de l’exercice

Si vous travaillez plus dur que d’habitude sur des tractions et que l’intérieur de votre coude commence à vous faire mal, vous êtes peut-être en train de développer une épicondylite du coude 4)Cutts S, Gangoo S, Modi N, Pasapula C. Tennis elbow: A clinical review article. J Orthop. 2019;17:203-207. Published 2019 Aug 10. doi:10.1016/j.jor.2019.08.0055)Vaquero-Picado A, Barco R, Antuña SA. Lateral epicondylitis of the elbowEFORT Open Rev. 2017;1(11):391-397. Published 2017 Mar 13. doi:10.1302/2058-5241.1.000049. Cette pathologie est aussi appelée un tennis ou golf elbow. En tant qu’athlète faisant beaucoup de mouvements de traction, nous sommes nombreux à souffrir, à un moment ou à un autre, de douleurs aux coudes lors des tractions. Heureusement, il est assez simple de régler ce problème.

Un certain nombre de facteurs peuvent être à l’origine du tennis ou du golf elbow, mais les principales causes sont l’intensité et le volume de votre entraînement. En surchargeant vos tendons de façon répétée, ils sont incapables de récupérer et commencent à se détériorer.

Vos douleurs au coude pendant les tractions peuvent venir d'un tennis ou golf elbow
Vos douleurs au coude pendant les tractions peuvent venir d’un tennis ou golf elbow

Laisser ses tendons récupérer est primordial pour vaincre le tennis elbow. La première chose que vous devez faire si vous commencez à ressentir des douleurs au coude est de vous reposer.
Si vous avez des douleurs au bras qui durent plus de deux jours, consultez un médecin. C’est aussi une des raisons pour laquelle il faudrait éviter de faire des tractions tous les jours.

Les causes de douleur au coude sont nombreuses, et il est préférable de consulter un professionnel pour vous rétablir. Si vous attendez trop longtemps et que les dommages deviennent tropgraves, votre bras ne guérira pas sans l’aide d’un professionnel de la santé pendant une longue période.

Des solutions concrètes pour éviter les douleurs aux coudes pendant les tractions

Nous allons voir tous ce qui peut vous aider.

Optez pour une mouvement moins intense

Bodyweight Row

Le meilleur moyen d’agir rapidement est la régression. Il est possible d’acquérir de la force et de la résistance du coude grâce à une alternative plus facile, le Bodyweight Row.

Vous allez adorer la sensation de « facilité » que vous allez ressentir au niveau du coude. C’est parce que le stress est tout simplement moindre. L’inverted Row est essentiel à maîtriser pour faire des tractions. De la même manière, vous n’allez pas faire des pompes diamant avant de savoir bien faire des pompes classiques, n’est-ce pas ?

Inverted Row Guide | Form Tips, Muscles Worked, and Mistakes

Tractions négatives

Une autre façon de baisser l’intensité des tractions est de faire ce que l’on appelle des « tractions négatives ». Il s’agit de ne faire que la partie extentrique (descendante en l’occurence) du mouvement.

  1. Commencez au-dessus de la barre, sur une chaise ou sautez si nécessaire, en saisissant la barre avec une prise légèrement plus large que celle des épaules. En utilisant l’élan de votre saut, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. C’est votre position de départ.
  2. Abaissez-vous lentement, en gardant le tronc serré et en vous concentrant sur les dorsaux. Laissez vos bras s’étendre lentement à mesure que vous vous rapprochez du sol. Visez plus de 5 secondes jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
  3. Lorsque vous avez atteint l’extension complète, lâchez la barre et revenez au sol.
  4. Répétez le nombre de répétitions recommandé.
How To Do a Negative Pull-Up | Exercise Guide

Utilisez une prise neutre

Le passage à une prise neutre peut être une solution simple pour éviter les douleurs aux coudes pendant les tractions. Il n’est pas rare pour des pratiquants de constater que la prise en supination traditionnelle (paumes tournées vers le corps) exerce une pression excessive sur le coude.
Il en va de même pour la prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur du corps) .

L’utilisation d’une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre) peut aider à réduire la contrainte exercée sur l’articulation du coude en diminuant la quantité de travail et de torsion exercé sur le poignet.
Cela nécessite cependant d’avoir un support qui le permette.

Chin up prise neutre - FD Fitness

Utilisez des anneaux de gymastique ou des TRX

Utiliser des anneaux de gymnastique pour faire des tractions permet d’avoir une plus grande amplitude de mouvement qu’une barre standard ne peut le faire. Pendant la traction sur les anneaux, les paumes des mains peuvent tourner pour s’ajuster en rendant le mouvement plus confortable.

Cela va beaucoup soulager l’articulation du coude. L’augmentation de l’amplitude de mouvement que procurent les anneaux permet aux coudes de bouger plus librement. En retour, cela peut déplacer les bras pendant la partie de traction pour soulager cette articulation de type charnière.

Movement Demo - The Ring Pull Up (Strict/False Grip)

Travaillez sur vos extenseurs des doigts

Vos entraînements impliquent souvent un grand travail de poigne (grip).
Pensez au temps que vous passez à vous accrocher aux barres, à soulever des poids lourds ou à utiliser des haltères. Votre poigne est utilisée et entraînée pendant presque tout ce que vous faites à la salle. Si vous ajoutez à cela un travail spécifique de poigne, vous augmentez aussi la probabilité de douleur au coude.

Lorsque les fléchisseurs des avant-bras et des mains sont trop sollicités sans que l’on fasse attention aux extenseurs, on crée un déséquilibre musculaire qui peut entraîner des douleurs. Une méthode simple, peu coûteuse et portable pour équilibrer ces muscles consiste à utiliser une bande élastique pour entraîner les extenseurs des doigts.

  1. Enroulez la bande élastique autour de la deuxième articulation de vos doigts.
  2. Étendez-les vers l’extérieur contre la résistance.
  3. Plus vous faites de répétitions, plus l’exercice est efficace. Toutefois, au début, vous pourriez être surpris du peu de répétitions que vous pouvez faire.

Conclusion sur les douleurs au coudes pendant les tractions

Les douleurs aux coudes dues aux tractions peuvent mettre un terme à votre entraînement. En progressant lentement et régulièrement, la plupart des gens peuvent éviter complètement ce problème.

La méthode la plus efficace pour éviter ce type de blessure consiste à détecter rapidement les symptômes et à prendre les mesures nécessaires pour récupérer. Si vous développez un tennis ou golf elbow, et que votre récupération est lente ou inexistante, allez voir un médecin. Vous pouvez vous remettre de la plupart des choses par vous-même, mais il ne vaut pas la peine de risquer des dommages permanents en évitant de consulter.

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Sources & Références

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1. Kaur, Jaspreet & manjula, & Malik, Manoj. (2014). IMPACT OF POSITIONS OF SHOULDER, ELBOW, WRIST, BODY POSTURE AND HAND SPAN ON GRIP STRENGTH – A REVIEW STUDY. International Journal of Advanced Research. 2. 356-365.
2. Roca M, Elliott B, Alderson J, Foster D. The relationship between shoulder alignment and elbow joint angle in cricket fast-medium bowlersJ Sports Sci. 2006;24(11):1127-1135. doi:10.1080/02640410500497618
3. Lyman S, Fleisig GS, Waterbor JW, et al. Longitudinal study of elbow and shoulder pain in youth baseball pitchers. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(11):1803-1810. doi:10.1097/00005768-200111000-00002
4. Cutts S, Gangoo S, Modi N, Pasapula C. Tennis elbow: A clinical review article. J Orthop. 2019;17:203-207. Published 2019 Aug 10. doi:10.1016/j.jor.2019.08.005
5. Vaquero-Picado A, Barco R, Antuña SA. Lateral epicondylitis of the elbowEFORT Open Rev. 2017;1(11):391-397. Published 2017 Mar 13. doi:10.1302/2058-5241.1.000049

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