Haltères ou kettlebell ? 4 situations détaillées selon vos objectifs

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Dans les salles de gym vous êtes de plus en plus confrontez à un choix concernant l’utilisation de poids. D’un coté vous avez les bons vieux haltères ou de l’autre côté le nouveau venu, le kettlebell. Bien que chacun d’eux à ses mérites, une question persiste : quand on veut des résultats, faut-il utiliser des haltères ou des kettlebells ? Nous n’allons pas vous inciter à utiliser l’un plutôt que l’autre, mais vous éclaircir sur les spécificités à prendre en compte lors de l’utilisation de kettlebells et d’haltères.

Que vous investissiez dans vos propres kettlebells ou haltères, ou que vous essayiez simplement de décider le plus adapté pour votre prochain exercice, ce guide est conçu pour vous aider dans votre démarche.

Nous pouvons commencer par la question : « Pour mon entraînement et mes objectifs, quelle est la meilleure solution entre l’haltère ou le kettlebell ?« .

Comparaison entre haltères et kettlebell

Les différences physiques

Visuellement, on peut comprendre une grande partie des différences entre les deux. Cependant, sans une connaissance approfondie du déplacement des poids, des courbes de force et de la biomécanique, ces différences physiques ne vous diront pas grand chose.

L’haltèreLe kettlebells
Le poids est situé de part et d’autre de la priseLe poids est situé en dessous de la prise
Il peut être pris à une seule mainIl peut être utilisé avec 1 ou 2 mains
Existe dans une grande variété de poidsLes choix de poids sont plus restreints

Les différences physiques ci-dessus, bien que simples, nous donnent de précieux indices sur la mécanique d’utilisation des 2 outils.
Commençons par analyser la notion de courbe de force qui sera importante pour la suite de l’article.

Qu’est-ce que la courbe de force d’un exercice ?

La courbe de force d’un exercice décrit la façon dont la difficulté varie durant son exécution. Celle-ci va dépendre du matériel, des muscles et des articulations utilisés durant un mouvement 1)McMaster, D Travis, Cronin, John PhD, McGuigan, Michael PhD (2009) Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal: February 2009 – Volume 31 – Issue 1 – p 50-64 doi: 10.1519/SSC.0b013e318195ad32.

Pour bien comprendre ce concept, réfléchissez au changement d’amplitude durant des pompes. Plus vous descendez, plus le mouvement devient difficile. La force requise pour réaliser ce mouvement fn’est donc pas la même durant l’ensemble l’exercice. Un autre bon exemple est l’utilisation des bandes élastiques. Plus vous tirez l’élastique, plus il est difficile de le tendre davantage.

Quel est le rapport avec le choix d’un haltère ou d’un kettlebell ?

La courbe de force entre l’haltère et le kettlebell est différente à cause d’un élément : le centre de gravité. C’est ce qui va changer la contrainte de la charge externe sur le muscle et l’articulation désiré selon le matériel choisi.

En effet, un haltère est beaucoup plus « équilibré » qu’un kettlebell. Le déséquilibre du kettlebell devra être géré durant toute la réalisation du mouvement. Cela va créer des légères différences lors de l’exécution de certains exercices.

Regardez par exemple, la différence entre un arraché (Snatch en anglais) avec haltère ou avec kettlebell

The Dumbbell Power Snatch
The Kettlebell Snatch

Choisir entre haltère et kettlebell selon votre situation : 4 cas pratiques

Situation 1 : Kettlebell vs haltère pour les débutants

⭐️ Meilleur choix : les haltères ⭐️

Pour les débutants, les haltères sont un meilleur choix que les kettlebell. Voici quleques points qui justifient ce choix.

Premièrement, les mouvements sont plus simples à réaliser: le centre de gravité du kettlebell n’étant pas centré, il y a une dimension de rotation à gérer lors de l’utilisation d’un kettllebell.
La technique nécessaire compliquerait l’apprentissage alors qu’en tant que débutant, on cherche des mouvements simples à appréhender.

Deuxième, Il y a une plus grande gamme d’exercices : pour la même raison, le nombre d’exercices réalisables est plus restreint lors de l’usage d’un ketllebell.

Troisièmement, La surcharge progressive est plus précise : pour réaliser une surcharge progressive, le poids des haltères peut être réglé à 0.5kg près. Les kettlebells ont rapidement des écarts de 4kg (voir 8kg) entre eux.

Il est plus facile d'avoir une surcharge progressive avec des haltères plutôt que des kettlebells
Il est plus facile d’avoir une surcharge progressive avec des haltères plutôt que des kettlebells

Lesquels utiliser : Pour toutes ces raisons un débutant à plus d’intérêt à investir dans des haltères plutôt que des kettlebell.

Situation 2 : Haltère ou kettlebell pour la force

⭐️ Meilleur choix : les haltères ⭐️

L’activation musculaire

Une étude publié en 2018 2)Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):708–716. Published 2018 Jun 1. compare l’activité EMG (électromyogramme) du deltoïde antérieur et du grand pectoral lors de développé militaire assis (seated overhead press) avec haltères ou avec kettlebell de poids identique.

Après analyse, les chercheurs ont suggéré que l’EMG de l’haltère était légèrement plus élevé que celui de l’haltère, tandis que celui du grand pectoral était similaire dans les deux cas. Il convient toutefois de noter que ce sont les deux seuls muscles que les auteurs ont étudiés dans cette étude.
Les muscles stabilisateurs qui sont souvent suggérés comme étant plus sollicités par l’utilisation du kettlebell n’ont pas été pris en compte.

Qu’est-ce que cela nous apprend ?

Les recherches sont encore peu nombreuses sur la comparaison entre l’haltère et le kettlebell, ainsi que sur l’activation musculaire pour divers exercices. Mais notre analyse précèdente donne matière à réflexion.

Lorsque vous choisissez entre un haltère et un kettlebell pour l’activation musculaire, tenez compte de la façon dont ils chargent le corps – plus précisément les principaux moteurs d’un exercice – par l’intermédiaire de l’amplitude du mouvement. Il est probable que leurs différences ne soient pas assez importantes pour justifier une préoccupation aussi importante pour la plupart des haltérophiles, mais il peut néanmoins être utile de prendre en considération les éléments suivants :

  • Quels sont les principaux moteurs de l’exercice ?
  • Quelle est l’amplitude du mouvement ?
  • Quel est le but principal de l’exercice choisi ? La force, la stabilité, l’hypertrophie, etc.

En tenant compte de ce qui précède, nous pouvons prendre la meilleure décision pour faciliter l’évolution souhaitée.
En tout état de cause, la qualité de la programmation et des répétitions pèsera le plus lourd à long terme pour les évolutiond en force et l’hypertrophie.

Lequel utiliser : Les deux, si vous le pouvez. Basez vous sur l’amplitude du mouvement que vous souhaitez et surtout la maîtrise de la technique.
Fondamentalement, réfléchissez plus profondément à l’adaptation de la force et de la stabilité que vous recherchez.

Situation 3 : Haltères ou kettlebell pour la puissance et les mouvements dynamiques

⭐️ Meilleur choix : les kettlebells ⭐️

Qu’est-ce que la puissance ?

La puissance est définie comme la vitesse d’exécution du travail et est un produit de la force et du déplacement. Une autre façon d’envisager la puissance est la quantité de force produite pendant une activité à une vitesse donnée. Développer la puissance musculaire va donc faire appel à plusieurs variables : force, déplacement et temps.

En général, l’entraînement basé sur la puissance comprendra des mouvements dynamiques et des exercices à vitesse plus élevée.

Que choisir pour la développer ?

Les kettlebells sont généralement un must pour la puissance car leur construction est propice aux exercices de nature dynamique. Par exemple, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a suggéré que les kettlebells swing étaient une bonne option pour améliorer la force maximale et l’explosivité 3)Jason P. Lake, Mike A. Lauder (2012) Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug; 26(8): 2228–2233. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b.

Ceci dit, comme pour la force, les haltères et les kettlebells peuvent tous les deux servir à améliorer la puissance d’un pratiquant. La différence entre les deux étant leur facilité d’utilisation.

Des mouvements comme le swing, le clean & jerk, et l’arraché seront légèrement moins dynamique avec un haltère. Par conséquent, pour les athlètes qui veulent augmenter leur puissance, le kettlebell sera une option plus viable en raison de sa construction faite pour les mouvements balistiques. De plus, les mouvements qui lui sont associé sont habituellement fait pour augmenter la quantité de travail pendant une période de temps courte.

Lesquels utiliser : Si vous en avez et en fonction des mouvements effectués, optez pour les ketllebell. Les haltères peuvent toutefois suffire, mais les exercices seront plus limités.

Situation 4 : Haltères ou kettlebell pour le cardio

⭐️ Meilleur choix : égalité ⭐️

Pour améliorer le cardio, les haltères ou les kettlebells sont tous les deux de bonnes options et tout va dépendre du style d’entraînement pratiqué. Il existe de nombreux exercices d’haltères et de kettlebells conçus pour améliorer la condition cardiovasculaire. La seule limite dans ce domaine est votre créativité lors de vos entrainements.

En général on va présenter les kettlebells comme « meilleurs » pour les exercices consécutifs avec des répétitions dynamiques, mais un haltère est tout aussi efficace.

Il est aussi bon de noter que, par rapport à d’autres formes d’entraînement, l’entraînement HIIT avec kettlebell a été suggéré comme une option comparable et plus durable par rapport à l’entraînement HIIT de sprint à vélo.4)Williams BM(1), Kraemer RR. (2015) Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3317-25. doi: 10.1519/JSC.0000000000001193

Lequel utiliser : les deux ! Les kettlebells seront légèrement plus faciles à utiliser, mais les deux sont d’excellentes options pour les entraînements axés sur le cardio si vous programmez bien votre entraînement.

Ce qui va vraiment compter dans votre choix entre haltères ou ketllebell

En fin de compte, les différences entre les haltères et les ketllebells disparaissent sans un programme de qualité. En effet, il faut tenir compte des multiples variables d’entraînement, de la sélection des exercices et des objectifs ou besoins de l’individu.

L’haltère et le kettlebell sont tous deux de bons outils pour cibler les différents types d’entraînements.

L’haltère et le kettlebell sont deux options solides pour améliorer votre forme physique personnelle. Ces deux instruments offrent de nombreux avantages et leur utilisation optimale dépend du contexte dans lequel on envisage de les utiliser.

FAQ : Haltères ou Kettlebell

Les débutants peuvent-ils s’entraîner avec des kettlebells ?

Oui, absolument. Les débutants peuvent s’entraîner sans problème avec des kettlebells, mais il convient de souligner que la forme doit primer sur la concentration lors des premières séances d’entraînement.

Quelles sont les différences entre les haltères et kettlebells ?

Les kettlebells ont un centre de gravite en dessous de la poignée, tandis que les haltères déplacent uniformément le poids de chaque côté de la main. Cela rend l’haltère et le kettlebell utiles pour certains exercices et adaptations, car chacun convient mieux à des exercices particuliers !

Si le poids est égal, l’haltère et le kettlebell sont-ils différents ?

Oui, dans une certaine mesure. Cependant, cette question est mieux posée lorsque l’on considère le mouvement effectué et la raison pour laquelle il est effectué. Les haltères et les kettlebells fonctionnent très bien pour développer la force, la puissance et la forme cardiovasculaire, et ce qui compte le plus, c’est la qualité de leurs mouvements et de leur programmation.

Des exercices tels que les kettlebell swing peuvent-ils être effectués avec des haltères ?

Seulement si on a pas le choix. La poignée de la kettlebell est plus large, donc elle s’adapte mieux aux deux mains et le poids est plus éloigné du corps, donc elle s’adapte au mouvement de swing beaucoup mieux que ce que ferait un haltère.

Pouvez-vous simplement faire tous les exercices avec un haltère ou un kettlebell ?

Oui, vous pouvez faire ce que vous voulez ! La seule différence est le type d’entraînement que vous souhaitez faire. Par exemple, les haltères seront généralement plus naturels à utiliser lors de mouvements de force statiques, tandis que les kettlebells seront bien plus facile à utiliser lors de mouvements dynamiques comme les cleans, les swing et les snatchs.

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Sources & Références

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1.McMaster, D Travis, Cronin, John PhD, McGuigan, Michael PhD (2009) Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal: February 2009 – Volume 31 – Issue 1 – p 50-64 doi: 10.1519/SSC.0b013e318195ad32
2.Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):708–716. Published 2018 Jun 1.
3.Jason P. Lake, Mike A. Lauder (2012) Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug; 26(8): 2228–2233. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b
4.Williams BM(1), Kraemer RR. (2015) Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3317-25. doi: 10.1519/JSC.0000000000001193

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