Kettlebell : Comment éviter la douleur et le mal dos ?

Les Kettlebells sont de très bons équipements pour travailler la puissance ¹⁾Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake, Jason P.; Lauder, Mike A et devrait faire parti des accessoires que vous utilisez. Cependant, vous pouvez aisément vous faire mal au dos en les utilisant. Si vous avez des douleurs au dos (ou lombalgie) après votre utilisation des kettlebells, cet article est fait pour vous.

Nous nous concentrons dans cet article sur les mouvements explosifs, utilisant l’inertie du kettlebell tels que le swing, le snatch, le clean etc…
Tous ces mouvements nécessitent de maîtriser le « swing » et le deadlift qui sont les parties les plus « risqués ».

Comme souvent en musculation, les douleurs proviennent d’une mauvaise exécution du mouvement ou d’un poids trop important. Il peut aussi s’agir de votre anatomie qui n’est pas adapté au mouvement.
Il faudra commencer par s’assurer qu’il s’agit de douleur et pas de courbature.
Une fois ce point élucidé, concentrez-vous sur votre exécution et les erreurs couramment commises.

Pourquoi l’usage des kettlebell peut faire mal au dos ?

Les exercices utilisant le Kettlebell permettent d’activer les muscles qui vont renforcer le bas de votre dos ²⁾Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill, Stuart M; Marshall, Leigh W. Vous ne devez surtout pas avoir de douleurs lombaires en utilisant des kettlebells ! Si c’est le cas, il y a des points à examiner et quelques habitudes à mettre en place pour y remédier.

Lorsqu’ils sont mal utilisés, les kettlebells, comme tous les équipements sportifs, peuvent provoquer des douleurs voir des blessures.

Comme pour de nombreux exercices, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires après votre entraînement. Cependant, il est important de faire la différence entre blessure et courbature. Quand il s’agit de courbatures, la douleur intervient entre 24h et 48h après la séance, et se réduit petite à petit après chaque séance. Quand il s’agit de vrai douleur ou de blessure votre peine aura tendance à augmenter et à se déclencher dans la réalisation du mouvement.

Ci-dessous, j’ai identifié les personnes à risque qui ne devraient pas utiliser le kettlebell swing ou les mouvements dérivés. Nous allons aussi voir comment maîtriser le mouvement de hanche avant de passer au swing. Et pour finir, comment récupérer d’une blessure au dos causée par la kettlebell.

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive des causes de votre mal de dos.

Cause N°1 de douleur avec une kettlebell : vous ne maîtriser pas le hip hinge

Le kettlebell swing est un exercice dynamique qui produit d’énormes résultats sur l’ensemble du corps en un seul mouvement. Cependant, une mauvaise exécution sera rapidement amplifiée et peut rapidement entraîner des blessures et des problèmes.

Le hip hinge (ou mouvement de flexion-extension des hanches) est un des mouvements le plus puissant du corps humain. Même si vous avez tout de suite envie de faire des swing, maîtriser les bases est essentiel.

La hip hinge est à la base de tous les mouvements de soulèvement, y compris le Kettlebell Swing, le Clean, Soulevé de terre et Snatch. Dans la vie de tous les jours, c’est aussi le mouvement qui vous permet de soulever des objets lourdes sans vous blesser… Les douleurs que vous avez ressenti lors du dernier déménagement proviennent surement d’un mauvais hip hinge.

Les débutants doivent être patients et maîtriser d’abord le hip hinge, puis s’entraîner au deadlift à 1 bras avant de passer au kettlebell swing.

La différence dans les résultats obtenus vaudra bien le temps supplémentaire investi.

Il s’agit avant tout de repousser vos fesses vers l’arrière, puis de ramener vos hanches vers l’avant à l’aide de vos fessiers. Vous devez conserver votre colonne vertébrale dans une position « neutre » tout au long du mouvement afin de protéger de façon optimale le bas de votre dos.

Wellness Wednesday: Hip hinge

Cause N°2 de douleur dos avec une kettlebell : vous vous cambrez trop dans la phase montante

Votre lombalgie (mal de dos) peut venir du fait que vous vous laissez emporter par la kettlebell. Celle-ci s’éloigne tellement, que votre poids se retrouve sur vos orteils.

Au sommet de votre Kettlebell swing, vous devez vous tenir droit et lever la tête. Certains pratiquants on tendance à se penchez en arrière au-delà de la ligne médiane. En faisant cela, ils poussent leurs hanches vers l’avant… Et le bas du dos subit un stress considérable.

Ce problème est souvent due à une mauvaise proprioception et à une faiblesse des muscles du tronc. En effet, de nombreuses personnes se penchent en arrière pendant l’élan parce qu’elles n’ont pas la force explosive de l’entraînement des hanches pour soulever le kettlebell.
Le même problème se pose si le kettlebell est trop lourd. Il suffira alors de diminuer le poids

Comment y remédier : contractez vos abdominaux et vos fesses en haut du swing et amenez votre queue entre vos jambes. Arrêtez-vous en position parfaitement verticale comme s’il y avait un mur derrière vous. Adaptez toujours le poids de votre kettlebell à vos capacités.

Cause N°3 de lombalgie avec une kettlebell : vous avez une tension à l’arrière des cuisses

Si vous souffrez d’une tension à l’arrière des cuisses (les ischio-jambiers), vos mouvements de bassin seront limités, ce qui entraînera des compensations au niveau du bas du dos.

La liberté de mouvement du bassin est primordiale pour garantir que, lorsque vous vous penchez vers l’avant, votre bassin se déplace en ligne avec le bas de votre dos. Si votre bassin est empêché de tourner vers l’avant votre corps va compenser. Et bien sûr, c’est le bas de votre dos qui doit fournir l’effort supplémentaire. Ce surmenage risque d’entraîner, en fin de compte, des douleurs voire une blessure au dos.

Comment y remédier : Étirez vos ischio-jambiers et renforcez vos abdominaux. N’allez pas trop en arrière avec vos swing. Gardez en tête ne pas trop vous pencher vers l’avant.

Cause N°4 de mal de dos avec une kettlebell : vous avez le dos rond pendant l’exercice

Un autre problème courant, lié à une mauvaise maîtrise du hip hinge, est de se balancer à partir du bas du dos plutôt que des hanches. Veuillez regarder la vidéo sur le hip hinge plus haut dans cet article.

Le bas du dos doit rester plat en contractant les muscles de manière isométrique pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale pendant le swing. Tous les mouvements doivent provenir d’une charnière au niveau des hanches et non du bas du dos.

Comment y remédier : revenez en arrière et pratiquez le hip hinge et le deadlift à une main en utilisant vos hanches pour générer la puissance plutôt que le bas de votre dos.

Cause N°5 de mal de dos avec une kettlebell : vous faites plus un squat qu’un deadlift

Si vous souffrez de douleurs au milieu du dos après vos swing au kettlebell, il se peut que vous vous accroupissiez (comme dans un squat) plus que de soulever le kettlebell.

Les exercices de squat utiliseront plus le genou, tandis que les exercices de soulèvement sont à dominante de hanche. Le mouvement de swing du kettlebell doit amener un mouvement entre l’avant et l’arrière à partir des hanches. Vous devez veiller à ne pas avoir un mouvement du haut vers le bas.

Si vous essayez de vous accroupir et de vous balancer en même temps, vous utiliserez trop vos bras. Cela engagera vos muscles dorsaux pour maintenir la position du kettlebell devant vous.

Comment y remédier : Faites glisser les hanches vers l’avant et vers l’arrière en utilisant le hip hinge, comme indiqué dans la vidéo précédente.

Cause N°6 de mal de dos avec une kettlebell : vous utilisez trop vos bras

Si vous souffrez de douleurs dans le haut du dos après des mouvements de kettlebell, vous utilisez probablement trop vos bras. L’utilisation excessive des bras affecte le milieu et le haut du dos. En effet c’est le dos qui compense car vos bras seuls ne peuvent pas supporter la totalité du poids.

Le seul rôle des bras durant le swing est de tenir la kettlebell. Toute la puissance du balancement est générée par les hanches.

Comment le réparer : Concentrez-vous sur l’entraînement des hanches et maintenez les bras tendus. L’utilisation d’un kettlebell plus lourd forcera la puissance des hanches car les bras ne peuvent physiquement pas faire tout le travail.

Cause N°7 de mal de dos avec une kettlebell : vous soulevez trop vos épaules

Une autre cause de douleur dans le haut du dos après un kettlebell swing est quand vous « montez » les épaules vers les oreilles. Cela entraîne une utilisation excessive des trapèzes et du cou.

Lorsque le balancement est correct, la puissance provient des hanches et les bras ne font que contrôler le kettlebell. Si vous souffrez d’une faiblesse au niveau des trapèzes, vos épaules peuvent avoir tendance à monter vers le haut plutôt que vers l’arrière et le bas.

Une utilisation excessive des bras, telle que mentionnée au point 6 ci-dessus, aggravera également ce problème.

Comment y remédier : Encore et toujours maîtriser le hip hinge, détendre les bras et entrainer vos stabilisateurs de l’omoplate

Revenir d’une blessure au dos causée par un kettlebell

Si vous avez été victime d’une blessure au dos avec l’utilisation d’un kettlebell, vous devez vous reposer et réexaminer votre technique.

Un bain chaud et un massage peuvent aider à stimuler la circulation sanguine et à améliorer le temps de guérison, mais en fin de compte, il s’agira toujours d’attendre.

Ne reprenez pas directement des exercices de kettlebell nécessitant un swing à la suite d’une blessure au dos. Attendez d’être complètement guéri, puis revenir au deadlift à un seul bras. Il faudra le réussir en appliquant scrupuleusement les points mentionnés ci-dessus.

Conclusion sur les douleurs au dos avec les Kettlebell Swing

Le swing de kettlebell est un exercice très bénéfique mais aussi très impitoyable. il est extrêmement facile de se tromper de technique au début.

Assurez-vous tout d’abord de corriger votre hip hinge. En le maitrisant, vous allez déjà corriger une bonne parties des erreurs mentionnées.

Si vous vous remettez d’une blessure au dos causée par le kettlebell, attendez que votre dos soit complètement guéri avant de tenter à nouveau le swing avec le kettlebell.

⚠️Si vous ressentez des douleurs chroniques graves lorsque vous portez une kettlebell, n’insistez pas et aller consulter un spécialiste ! Ensuite, faites appel à un entraîneur qualifié.