Le meilleur exercice pour le dos. Réponse complète

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Il n’est pas simple de trouver le meilleur exercice pour muscler l’ensemble du dos. Néanmoins, s’il faut en choisir un, celui qui sollicitera le plus efficacement tous les muscles du dos est le Bent Over Row. Quand il s’agit de viser spécifiquement le grand dorsal, le meilleur exercice sera les tractions.

Comment choisir le meilleur exercice pour les muscles du dos?

Avant de choisir des exercices, il faut comprendre quels muscles composent le dos. En effet, le dos n’est pas un seul muscle uniforme. Mais il est plutôt un ensemble de 5 muscles différents :

  • Les trapèzes
  • Le muscle grand droit
  • Le muscle infra-épineux
  • Les muscles érecteurs du rachis

Vu le nombre de muscles impliqués, vous comprenez pourquoi il est difficile de répondre la question initiale. Il n’est pas possible de trouver de meilleur exercice pour LE dos. En effet, il sera impossible de travailler efficacement tous ces muscles en même temps avec un seul exercice.

D’un autre côté, comme l’objectif n’est pas de passer plus de temps à la salle, il faudra donc trouver comment cibler le maximum de muscle avec le minimum d’exercice.

Nous avons donc analyser les études disponibles pour vous donner la réponse la plus complète possible.

Les trapèzes

Trapèzes

Le trapèze est un muscle de l’arrière de l’épaule, de la nuque, et du tronc. Il est très vaste et occupe toute la région supérieure du dos à la manière d’un losange, d’où son nom. On le divise en trois chefs :

  • Le chef cervical (ou supérieur ou claviculaire), il permet de :
    • hausser les épaules,
    • d’étendre la tête en arrière,
    • de tourner la tête et de l’incliner sur le côté
  • Chef acromial (ou thoracique supérieur), il permet la :
    • Rotation ascendante
    • et adduction des omoplates
  • Chef inférieur (ou thoracique inférieur), il permet de :
    • abaisser les épaules

I-Y-T raise : le meilleur exercice pour les muscles des trapèzes

Le I-Y-T raise est le meilleur exercice pour travailler tous les muscles des trapèzes.
Pour réaliser cette exercice :

  • Allongez vous sur le ventre sur un banc et étendez les bras tout droit vers le sol, les paumes de mains tournées vers l’intérieur.
  • Pour former la lettre « I » (bras tendus vers le haut), levez ses bras vers le plafond puis les a lentement abaissés vers le sol.
  • Formez ensuite la lettre « Y » (bras à un angle de 45 degrés), en levant les pouces vers le plafond. Levez et serrez les omoplates dans le dos et ramenez lentement les bras à la position de départ.
  • Pour finir, formez la lettre « T » (bras à un angle de 90 degrés) en tournant les paumes vers le sol, et levez de nouveau les bras sur le côté en serrant les omoplates ensemble.
  • Revenez ensuite à la position de départ.

Rowing à la barre ou aux haltères buste penché : un exercice alternatif qui muscle les trapèzes

Si vous avez accès à une barre ou des haltère, le Rowing à la barre (Bent-over row) est un excellent exercice pour les trapèzes. Il est même quasiment aussi efficace que le IYT raise 1)Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? (2018) Certified TM April 2018 quand il s’agit du chef acromial des trapèzes…. Mais reste moins efficace pour le chef inférieur.

Comment faire un Bent-over Row ?

La forme est très importante quand on parle de Bent-over Row. Surtout, la meilleure façon de ne pas être négligent est de choisir le bon poids. Des mouvements lents et contrôlés seront bien plus utiles que de soulever un poids énorme en se tordant n’importe comment.

  • Une fois votre haltère ou la barre est chargée, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille. Vos genoux doivent être fléchis, mais votre dos reste droit, votre cou étant aligné avec votre colonne vertébrale.
  • Saisissez la barre avec vos mains (paumes vers le bas), juste plus larges que la largeur des épaules, et laissez-la pendre avec les bras tendus.
  • Serrez vos épaules pour faire monter le poids jusqu’à ce qu’il touche votre sternum, puis redescendez lentement vers le bas.

Vous devez choisir un poids qui vous permet de tirez quatre séries de huit à dix répétitions.

Movement Demo - The Bent Over Row

Le grand dorsal

Grand dorsal

Votre muscle grand dorsal (Latissimus Dorsi) est le muscle de traction le plus puissant de votre dos.

Le muscle grand dorsal est un muscle plat du dos qui s’étend sur les côtés du corps. Il a la forme d’un triangle et est partiellement recouvert au milieu de votre dos par le muscle trapèze. C’est le développement de ce muscle qui va donner forme en V du dos.

Ce muscle est aussi utile pour effectuer l’adduction des épaules. C’est le fait de ramener les bras vers les côtés du corps.

Le Grand dorsal : Extension, adduction, abduction horizontale et rotation interne de l’épaule

Les tractions : le meilleur exercice pour muscler le grand dorsal

Indépendamment de la prise (pronation ou supination), les tractions sont les meilleurs exercices pour muscler le grand dorsal et activent celui-ci de manière importante 2)Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3404-3414 DOI:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c.

Comment faire une traction ?

  • Suspendez-vous à la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les mains tournées vers l’extérieur (pronation). Il faut noter qu’avec les mains tourner vers vous, vous travailler aussi bien le grand dorsal 3)Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3404-3414 DOI:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  • Il faut tendre complètement vos bras.
  • Engagez vos épaules, tirez-les vers le bas et en arrière l’une vers l’autre (comme si vous pinciez un crayon entre vos omoplates !)
  • Contracter vos abdominaux,
  • Tirez sur votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
  • Faites une légère pause
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.

Bent-over Row et Inverted Row : les exercices alternatifs pour le grand dorsal

Même si les tractions sont les plus efficaces pour muscler le grand dorsal, elles ont de gros problème : elles sont très difficiles à réaliser.

Il y a d’autres exercices quasiment aussi efficaces 4)(Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? (2018) Certified TM April 2018.

Nous avons déjà parlé du Bent-over Row ci-dessus, nous allons donc donner plus de détails sur le second exercices, les Inverted Row.

Comment faire des Inverted Row ?

Les Inverted Row peuvent être fait avec une barre ou des anneaux de gymnastique.

  • Placez la barre (ou vos anneaux) à hauteur de la taille. Plus la barre est basse, plus le mouvement devient difficile.
  • Positionnez-vous sous la barre, face vers le haut. Allongez-vous sur le sol sous la barre (qui doit être placée juste au-dessus de l’endroit où vous pouvez l’atteindre depuis le sol).
  • Saisissez la barre avec une prise en surplomb, légèrement plus large que la largeur des épaules (paumes tournées vers l’extérieur).
  • Contractez vos abdominaux et vos fesses, et gardez votre corps en ligne droite. Vos oreilles, vos épaules, vos hanches, vos jambes et vos pieds doivent être en ligne droite (comme si vous faisiez une planche).
  • Tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
  • Redescendez en vous mettant en forme.

Vous pouvez aussi utilisé des sangles TRX. Elles sont très ergonomiques pour ce mouvement, c’est un des avantage par rapport aux anneaux.

Le muscle infra-épineux

Le muscle infra-épineux est l’un des muscles de la coiffe des rotateurs et est le principal rotateur externe de l’épaule. Lorsque le bras est fixe, il ajoute l’angle inférieur de l’omoplate. Ses synergistes (les muscles qui travaillent en même temps) sont le muscle petit rond et le deltoïde.5)Clifford R. Wheeless, III, MD. Infraspinatus (2018) Wheeless’ Textbook of Orthopaedics

Le muscle infra-épineux et le petit rond font tourner la tête de l’humérus vers l’extérieur (rotation externe, ou latérale) ; ils aident également à porter le bras vers l’arrière.

Le meilleur exercice pour cibler le muscle infra-épineux

Le muscle infra-épineux est fortement sollicité par quasiment tous les exercices que l’on a déjà citer, vous pouvez donc prendre au choix :

  • Bent-over Row,
  • Relevé I-Y-T,
  • Inverted Row,
  • ou les tractions

Il est donc très simple de muscler le muscle infra-épineux, dès que l’on travaille d’autre muscle du dos.

Le meilleur exercice pour cibler UNIQUEMENT le muscle infra-épineux

Cependant, si vous voulez isoler l’infra-épineux sans solliciter les autres muscles, il y a aussi des solutions. Le meilleur exercice pour y arriver est le Side-lying Wiper 6)Ha SM, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH, Kim SJ, Park KN. Selective activation of the infraspinatus muscle. J Athl Train. 2013;48(3):346‐352. doi: 10.4085/1062-6050-48.2.18

Side lying dumbell rotator cuff exercise

Les muscles érecteurs du rachis

Muscles érecteurs du rachis

Les érecteurs du rachis (Erector spinae) sont un groupe de muscles et de tendons qui s’étendent plus ou moins à gauche et à droite sur la longueur de la colonne vertébrale, du sacrum ou région sacrée (structure osseuse située sous les vertèbres lombaires et entre les hanches et les fesses) et des hanches jusqu’à la base du crâne.

Ils se composent de 3 muscles :

  • L’épineux (spinalis) : Il vous aide à lever la tête et à la tourner d’un côté à l’autre. C’est le plus petit des trois muscles, et il se trouve le plus près de la colonne vertébrale. Il est divisé en trois sections : le thorax, le cervical et le capite. Le spinalis longe la colonne vertébrale.
  • Le longissimus : il permet de tourner la tête sur les côtés également. Mais il vous permet également de vous pencher sur les côtés et d’allonger la colonne vertébrale. Il comporte également trois sections (comme le Spinalis) : le Thoracis, le Cervicis et le Capitis. Le longissimus est adjacent au spinalis
  • les muscles ilio-costaux (iliocostalis) : Ce groupe musculaire permet également de se pencher sur le côté et d’allonger la colonne vertébrale. Il se compose également de trois parties, bien qu’elles portent des noms légèrement différents des deux sections précédentes : le lumborum, le thorax et le cervical. Les iliocostalis commencent de manière adjacente au longissimus et finissent sur les côtes.

Quels sont le meilleurs exercices pour les érecteurs du rachis

Encore une fois, l’exercice qui va le mieux activer les érecteurs du rachis est le Bent-over Row. Je profite de ce nouveau paragraphe, pour vous dire que vous n’êtes pas obliger de vous limiter aux poids pour cet exercice.

Comme nous l’avons vu dans notre article sur le matériel de musculation à la maison, les bandes élastiques sont très pratiques.

Bent Over Row with Resistance Band

Les alternatives pour muscler les érecteurs du rachis

Les alternatives suivantes donnent aussi de bons résultats :

  • Traction
  • Inverted Row
  • Élévation I-Y-T

Conclusion sur le meilleur exercice pour le dos

Il n’existe pas un meilleur exercice pour les 5 muscles du dos. Cependant, les études montrent que si vous ne devez en choisir qu’un, le Bent-over Row serait la meilleure option. En effet, cet exercice active fortement 3 des 5 muscles du dos et constitue un bon choix d’exercice pour les deux autres muscles.

Cependant, si vous avez du temps, vous pouvez inclure en plus du Bent-over Row, les élévations I-Y-T, qui ajouteront un travail supplémentaire sur les trapèzes.

Pour finir, si vous voulez travailler spécifiquement le grand dorsal, le meilleur exercice sera de faire des tractions. Pronation ou supination, c’est votre choix.

Ces résultats confirment l’idée que les pratiquants doivent utiliser une variété d’exercices pour entraîner efficacement l’ensemble du dos.

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Sources & Références

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1.Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? (2018) Certified TM April 2018
2.Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3404-3414 DOI:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
3.Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3404-3414 DOI:10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
4.(Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? (2018) Certified TM April 2018
5.Clifford R. Wheeless, III, MD. Infraspinatus (2018) Wheeless’ Textbook of Orthopaedics
6.Ha SM, Kwon OY, Cynn HS, Lee WH, Kim SJ, Park KN. Selective activation of the infraspinatus muscle. J Athl Train. 2013;48(3):346‐352. doi: 10.4085/1062-6050-48.2.18

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