Squat ou soulevé de terre pour les jambes ? 4 situations détaillées

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Le squat et le soulevé de terre sont tous les deux considérés comme des exercices de bases pour le renforcement musculaire du bas du corps. Cependant, si vous deviez faire un choix, sur lequel de ces 2 exercices se porterait-il ?
Il y a tellement d’opinions, de questions et d’informations contradictoires que l’on peut devenir fou en essayant de tout comprendre. Lequel est le plus efficace ? Lequel est est le plus sûr ? Quelles sont les vraies différences ? Eh bien, ne cherchez plus mes amis. Nous allons nous plonger dans ce match au sommet !

Le squat ET le soulevé de terre sont tous les deux d’excellents exercices qui vous aideront à développer votre force et votre masse musculaire. Les squats sont parfaits pour renforcer les jambes et le tronc, ainsi que le bas du dos. Les squats sont également préférables pour les débutants par rapport aux soulevés de terre. Le soulevé de terre améliorera la chaîne postérieure, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Une bonne forme est cruciale dans les deux cas en raison de la quantité de poids qui peut être soulevée en faisant ces exercices. Le fait de ne pas utiliser la forme appropriée peut causer des blessures graves. Les squats et les deadlifts comportent de nombreuses variations par rapport à l’exercice de base. Vous pouvez les utiliser à votre avantage pour cibler des groupes de muscles de différentes façons afin d’améliorer votre physique général.

Squat ou Soulevé de terre : les muscles travaillés

Le squat et le soulevé de terre (ou deadlift) sont deux mouvements composés (qui utilisent plusieurs groupes musculaires du corps) très efficaces pour gagner de la force dans le bas du corps.

Tous deux renforcent les muscles des jambes et des fessiers, mais ils activent des groupes de muscles légèrement différents, vous le sentirez à chaque exécution.

Les deux mouvements sont dit « fonctionnel » car ils sont utiles dans les vie de tous les jours. Le squat pour s’asseoir ou soulevé certains objets, par exemple, et le soulevé de terre pour soulever des objets encore plus lourds depuis le sol.

Les muscles utilisés pour le squat

Le squat est un mouvement naturel où vous vous asseyez sur une chaise imaginaire en pliant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant votre poitrine et le dos le plus à la vertical que possible. C’est donc un mouvement à dominance de genoux. Lors de la phase montante, vous allez utiliser les extenseurs de hanche pour revenir à votre position initiale.

  • Muscles agonistes (moteur) : Quadriceps et Grand glutéal (fessiers)
  • Muscles synergiques et stabilisateurs : Ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc

À voir aussi : Les muscles utilisés pour le squat

Les muscles utilisés pour le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement dans lequel vos hanches s’articulent vers l’arrière pour vous vous penchez vers l’avant et prendre le poids au sol. Votre dos est plat pendant tout le mouvement. C’est donc un mouvement à dominance de hanche

  • Muscles agonistes (moteur) : Ischio-jambiers et Grand glutéal (fessiers)
  • Muscles synergiques et stabilisateurs : Quadriceps, trapèze, muscles du tronc

Squat ou Soulevé de terre : Quel est le meilleur pour les débutants ?

Les squats sont sans doute plus simple pour les débutants que les soulevés de terre. De mon point de vue, les soulevés de terre nécessitent une technique spécifique, plus difficile à mettre en œuvre au début. En effet, cet exercice exige de garder votre dos dans une position inhabituel qui prend du temps à être maitrîser.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire des squats en glissant sur un mur, jusqu’à ce que vous ayez acquis la technique nécessaire. Vous pouvez aussi faire des squat sur une chaise jusqu’à ce que vous soyez assis, puis utiliser la chaise pour se relever. C’est un moyen efficace de s’entraîner pour les personnes à risque de chute, comme les personnes âgées ou les femmes enceintes.

⚠️ Dans tous les cas, si vous n’avez jamais fait de squat ou du soulevé de terre et que vous souhaitez les ajouter à votre routine, envisagez de commencer avec un entraîneur professionnel. Il peut vous aider à apprendre la bonne technique et ainsi réduire le risque de blessure. Ce risque est encore plus grand sur le soulevé de terre.

Squat ou Soulevé de terre : Quel est le meilleur pour la force ?

En ce qui concerne la force, chaque mouvement excellera dans certains contextes. Au lieu de réfléchir à qui est le meilleur, pensez à ce que vous voulez renforcer.

Comme nous l’avons vu pour les muscles utilisés, le squat sera un meilleur exercice pour renforcer les muscles responsables de l’extension du genou, et le soulevé de terre sera légèrement meilleur pour entrainer les muscles responsable de de l’extension de la hanche.

En prenant en compte l’amplitude et la mécanique de chaque mouvement , lorsqu’ils sont exécutés correctement, on peut le comprendre.

Les quadriceps sont les principaux extenseurs du genou, c’est donc les principaux moteurs du squat. Le fessier et les ischio-jambiers quand à eux, seront les principaux moteurs du soulevé de terre car ils jouent un rôle important dans l’extension des hanches.

Si vous débutez en musculation voici un résumé simple en fonction de comment vous voulez développer votre force :

  • Améliorer la force de vos jambes : Squat
  • Fortifier le bas de votre dos : Soulevé de terre
  • Avoir des fessiers plus puissant : Squat et Soulevé de terre (dans cet ordre)

Squat ou Soulevé de terre : Quel est le meilleur pour la masse musculaire

Nous allons d’abord mettre de côté tous les autres critères tel que l’intensité d’entrainement ou l’alimentation.
Si vous vous entraînez souvent avec des mouvements composés comme le Squat ou Soulevé de terre, vous accumulerez logiquement de la masse dans les zones où les muscles sont le plus sollicités.

Par exemple, si vous souhaitez avoir un dos épais, le soulevé de terre peut vous aider à atteindre cet objectif. Pour des plus grosses jambes, faites plus de squat. Bien sûr, il y aura un (léger) report de masse entre les deux, mais cibler les zones du corps en fonction des principaux muscles engagés va logiquement accélérer le processus dans ces zones spécifiques.

Des jambes plus grosse : favorisez le squat
Un dos plus épais : le soulevé de terre
Des fesses plus musclées : Utilisez les deux !

Squat ou Soulevé de terre : Que faut-il faire si vous avez des douleurs ?

⚠️ ATTENTION : Comme toujours concernant votre santé, il est essentiel de d’abord consulté un professionnel. Seul un spécialiste pourra vous donner un avis qui correspondra à votre problème particulier et vous dira si vous pouvez vous entraîner.

Si vous avez mal aux genoux

Si vous avez mal aux genoux, les squat peuvent accentuer les tensions sur cette articulation. Ils peuvent donc augmenter la douleur au genou et le risque de blessures.

Avec le soulevé de terre, les genoux doivent rester stables. Ils peuvent donc être une meilleure option si vous avez mal aux genoux.

Si vous avez des douleurs aux genoux pendant les squats, vous devez aussi vous assurer de la bonne exécution de l’exercice.

Si les soulevés de terre vous provoquent des douleurs dans vos genoux, vous devriez aussi les évitez tant que vous n’avez pas fait vérifier que vous effectuez correctement le mouvement.

Si vous souffrez dans le bas du dos

Les Soulevés de terre peuvent aider à renforcer les muscles du bas du dos. Ils peuvent aussi aider à soulager les lombalgies.

Cependant, ils peuvent aussi créer des douleurs supplémentaires ! Si cela est le cas, évitez d’en faire pendant un moment. Évitez-les également si vous avez récemment été victime d’une blessure au dos ou d’une opération.

Vous pouvez modifier les squats si vous avez mal au dos. Par exemple, vous pouvez diminuer l’amplitude du mouvement, c’est à dire descendre moins bas.

Conclusion sur le choix entre le squat ou le soulevé de terre

Les squats et les soulevés de terre sont tous les deux des exercices très efficaces pour renforcer le bas du corps.

Ils font travailler des groupes de muscles légèrement différents, de sorte qu’ils peuvent être complémentaire au sein du même entraînement, si vous le souhaitez. Vous pouvez aussi vous entraîner en faisant des squats un jour et des soulevés de terre un autre jour.

Pour éviter les blessures, assurez-vous d’effectuer ces deux exercices correctement. Comme il s’agit d’exercice où on peut utiliser des charges lourdes, une blessure peut vite arriver.
Demandez à un coach ou à défaut, à un ami de vous regardez les exécuter pour être sûr de les réaliser correctement.

Sources et références

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