Squat ou fentes : variez les plaisirs pour muscler vos jambes et sculpter vos fessiers

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Vous souhaitez développer vos jambes et vos fessiers avec un exercice au poids du corps ? Vous allez certainement arriver à la question : vaut-il mieux choisir des squat ou des fentes ? Les deux exercices semblent assez similaires et vous pouvez facilement être perdu. Nous allons voir ensemble si un exercice a vraiment des avantages par rapport à l’autre et vous montrer comment profiter de chacun d’entre eux.

Pour choisir entre squat ou fentes, il faut identifier votre niveau et vos objectifs.
Le squat est un exercice de base que tout sportif, quel que soit son niveau, devrait intégrer à son entraînement. Il fera travailler le bas du corps, à savoir les quadriceps, le grand fessier, l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les mollets. Il est aussi utile dans la vie de tous les jours car il imite un mouvement nécessaire pour s’assoir, par exemple.
De leurs côtés, les fentes sont une alternative moins connue que les squats pour travailler le bas du corps. Elles nécessitent plus d’équilibre et de coordination, ce qui vous sera utile dans tous les sports que vous pourrez pratiquer.

Squat ou fentes pour les débutants ?

Quand on est débutant, il n’y a pas débat entre les squats et les fentes : il faut faire des squats. Les squats requièrent moins d’équilibre et de coordination que les fentes, ce qui est préférable pour les débutants.

Votre but à ce niveau est de commencer à développer vos muscles. Il est alors inutile d’ajouter de la complexité à l’apprentissage.

Commencez d’abord par faire des squats au poids du corps jusqu’à parfaitement maîtriser le mouvement. Puis, vous pourrez lentement ajouter des charges extérieures.

Au début, limitez vos squats à trois ou quatre séries de 12 répétitions. Travaillez-les, 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que la qualité de votre mouvement s’améliore.

Quand vous sentez que le bas de votre corps s’est amélioré en termes de force et d’équilibre, vous pouvez commencer à travailler les fentes.

Des squats ou des fentes pour le développement musculaire et la force ?

Si l’on met de côté la nutrition et le repos, votre force maximale sera en fonction de :

  • votre entraînement à long terme
  • votre masse musculaire
  • votre recrutement nerveux
  • la surcharge progressive

Toutes ces qualités doivent être développées dans les phases d’hypertrophie pour les débutants comme pour les confirmés. Dans ce domaine, le squat règne en maître.

Le squat permet des charges très lourdes, ce que l'on ne peut pas faire avec les fentes
Le squat permet des charges très lourdes, ce que l’on ne peut pas faire avec les fentes

Pour le développement musculaire et la force, le squat règne en maître.

Attention à ce qui est dit ici. Les fentes peuvent aussi favoriser le gain de masse musculaire et développer de la force. Le seul problème est la limite de poids.
Puisque les fentes sont unilatérales, on doit adapter la charge à ce que chaque côté peut supporter.

Cela veut aussi dire que si les fentes et les squats sont réalisés avec une charge égale, les études n’ont pas montré de différence significative en termes de résultat 1)Escamilla, Rafael & MacLeod, Toran & Bonacci, Lisa & Burnham, Toni & Busch, Juliann & D’Anna, Kristen & Edwards, W. Brent & Eliopoulos, Pete & Mowbray, Ryan & Imamura, Rodney & Hreljac, Alan & Andrews, James. (2006). A Biomechanical Analysis of Squatting and Lunging Type Exercises. Medicine and science in sports and exercise. 38. . Cela est vrai pour la force, la puissance et l’agilité 2)Adam Scott, Rob Shaul (2016) Which is Better for Building Strength, Power and Agility: Squats or Lunges? Mountain Tactical Institute Research .

On peut aussi évoquer les soulevés de terre qui sont parfois comparés aux squats. Bien que les exercices travaillent les même muscles, il existe des différences essentielles.
Vous pouvez découvrir les différences dans notre article dédié squat ou soulevé de terre.
Mais, là encore, avant de commencer à faire des soulevés de terre, vous devrez bien maîtriser les squats.

Si vous comptez vous lancer en tant que powerlifter, le soulevé de terre et le squat sont deux des trois tests de force. Si vous débutez, concentrez-vous sur les squats avant d’ajouter de la charge, puis travaillez vos soulevés de terre.

Fentes contre squats pour le nombre de muscles activés ?

Si votre objectif est de cibler le plus grand nombre de muscles, les fentes sont idéales pour vous.

Si vous vous avancez dans une fente courte, le principal muscle ciblé est le quadriceps au sommet de la cuisse. Si vous vous avancez pour une fente longue distance, vous mettez davantage l’accent sur le grand fessier.

Les fentes ajoutent une dimension d'équilibre unilatérale que le squat n'a pas.
Les fentes ajoutent une dimension d’équilibre unilatérale que le squat n’a pas

Les fentes nécessitent une plus grande stabilisation et engagent donc les petits stabilisateurs pelviens du fessier minimal et du fessier moyen.

La stabilisation provient également des muscles du tronc, à savoir les obliques internes et externes et le quadratus lumborum du bas du dos.

Cependant, il est intéressant de noter qu’un autre exercice unilatéral a aussi fait ses preuves : le squat à une jambes (aussi appelé Pistol Squat).

En effet, une étude 3)Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103. doi: 10.1123/jsr.18.1.91. a montré que le Pistol Squat sollicite d’avantage les fessiers et les cuisses que les fentes.

Squats ou fentes pour les sportifs

Y a-t-il un avantage à choisir entre les squats et les fentes pour augmenter vos performances sportives ? Je pense qu’il n’y a pas d’avantage significatif à choisir l’un ou l’autre. Pour un sportif, les deux exercices sont plutôt complémentaires.

D’une part, du fait de leur exécution unilatérale, les fentes permettent de travailler sur le déséquilibre musculaire d’un de vos côtés. Si votre objectif est de créer une symétrie, concentrez-vous davantage sur les fentes jusqu’à ce que le déséquilibre soit corrigé. Vous pouvez aussi vous en servir dans toutes les directions pour améliorer vos déplacements de jeu.

Les Walking Lunge (fentes en marchant) aideront également à améliorer l’endurance, la force et la stabilité des genoux. L’utilisation des différentes variations d’exercice combinées à une surcharge progressive est la clé de l’amélioration athlétique.

Faire des fentes ou des squats est courant chez les joueurs de badminton par exemple
Faire des fentes est courant chez les joueurs de badminton par exemple

De telle sorte que pour des activités telles que le squash, le badminton et l’escrime, la capacité d’effectuer rapidement une fente et de revenir au départ ou d’avancer dans toutes direction est essentielle pour réussir. 4)Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. Lunge performance and its determinants. J Sports Sci. 2003 Jan;21(1):49-57. doi: 10.1080/0264041031000070958.

D’autre part, les squats permettent de développer la force des jambes pour les athlètes.
En perfectionnant le mouvement à l’aide d’un squat non chargé, les athlètes vont améliorer leurs performances et réduire les blessures.
Pour les jeunes athlètes, il s’agira d’augmenter la force. Avec l’âge, le squat permettra de conserver une bonne mobilité au niveau des hanches et des genoux.

Les fentes et les squats vont permettre aux athlètes, quel que soit le sport pratiqué, de construire une base solide pour le bas de leur corps. Avoir un entraînement structuré contenant ces deux exercices aide pour :

  • la course
  • les sauts
  • le sprint
  • le soulevé des charges
  • etc…

Chaque sport peut donc bénéficier des variations de squat et de fente. La polyvalence de ces exercices peut être utilisée à l’avantage de l’athlète. Définissez vos objectifs et créez ensuite une routine d’entraînement du bas du corps qui s’aligne sur ces objectifs.

Vous obtiendrez ainsi les meilleurs résultats, adaptés spécifiquement à vos besoins individuels.

Conclusion

Lorsqu’il s’agit du meilleur exercice entre les squats et les fentes, la meilleure réponse est « ça dépend de votre niveau et vos objectifs ». Beaucoup de ces comparaisons entre exercices arrivent à la même conclusion… Mais, c’est parce que c’est vrai.

SituationSquatFente
Vous êtes débutant🅾️
Vous voulez un développement musculaire🅾️
Vous voulez gagner en équilibre🅾️
Vous souhaitez recruter un maximum de muscles🅾️
Vous êtes un sportif

Si vous cherchez à développer votre force globale et votre masse musculaire, alors vous allez devoir vous concentrer davantage sur les squats.

⚠️ Attention cependant, si vous avez une blessure ou des douleurs au dos, vous devrez d’abord obtenir l’autorisation d’un médecin avant de faire de l’exercice.

Vous cherchez plutôt à améliorer votre équilibre, à modeler vos fessiers ou à augmenter la force des jambes ? Vous voudrez alors vous concentrer davantage sur les fentes.

Comme toujours, assurez-vous d’avoir une forme parfaite avant d’ajouter du poids à l’un ou l’autre de ces exercices. Faites appel à un observateur ou à un entraîneur compétent pour vous aider.

Ensuite, vous pourrez ajouter l’un ou l’autre de ces exercices de jambes, ou les deux, à votre entraînement hebdomadaire.

De votre côté, préférez-vous les squats ou les fentes ? Ou bien vous utilisez les deux dans votre programme ? Quel variante de squat et/ou de fente vous préférez ? Nous aimerions en savoir plus à ce sujet dans la section « Commentaires » ci-dessous.

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Sources & Références

1.Escamilla, Rafael & MacLeod, Toran & Bonacci, Lisa & Burnham, Toni & Busch, Juliann & D’Anna, Kristen & Edwards, W. Brent & Eliopoulos, Pete & Mowbray, Ryan & Imamura, Rodney & Hreljac, Alan & Andrews, James. (2006). A Biomechanical Analysis of Squatting and Lunging Type Exercises. Medicine and science in sports and exercise. 38.
2.Adam Scott, Rob Shaul (2016) Which is Better for Building Strength, Power and Agility: Squats or Lunges? Mountain Tactical Institute Research
3.Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103. doi: 10.1123/jsr.18.1.91.
4.Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. Lunge performance and its determinants. J Sports Sci. 2003 Jan;21(1):49-57. doi: 10.1080/0264041031000070958.

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