L’entraînement de musculation pour le badminton

Le badminton est un sport explosif et exigeant pour l’athlète ¹⁾Cabello, David & Badillo, Juan José. (2003). Analysis of the characteristics of competitive badminton. British journal of sports medicine. 37. 62-6. doi: 10.1136/bjsm.37.1.62. Il doit se déplacer dans plusieurs directions tout en frappant et en recevant un volant à une vitesse pouvant atteindre 332 km/h ²⁾Alam, Firoz & Chowdhury, Harun & Theppadungporn, Chavaporn & Subic, Aleksandar & Khan, M. Masud. (2010). Measurements of Aerodynamic Properties of Badminton Shuttlecocks. Procedia Engineering. 2. doi: 10.1016/j.proeng.2010.04.020. Le badiste devra enchaîner des sauts, des fentes, des changements de direction rapides. Pour réaliser tout cela, il faut que le corps entier soit capable de générer une puissance maximale. L’entraînement de musculation pour le badminton est essentiel pour y arriver avec succès !

Peu importe que vous soyez joueur de badminton débutant ou professionnel. Améliorez vos compétences athlétiques va être essentiel pour obtenir de meilleurs résultats.

Un badiste ayant un entraînement physique adéquat jouera mieux au badminton qu’un adversaire moins en forme. Surtout, qu’une fois fatigué, sa fréquence d’erreur augmentera. Par conséquent, l’entraînement physique, en faisant reculer le moment où la fatigue survient, contribue à votre réussite pendant les matchs.

Certes, de nombreux autres facteurs influent sur les performances d’un joueur de badminton. il faut s’assurer de bien manger, de se reposer suffisamment et d’avoir la technique et la vision de jeu suffisantes. Cependant, vous ne pourrez pas faire l’impasse sur votre physique.

Nous allons voir dans cet article pourquoi l’entrainement de musculation est important pour le badminton, les exercices à connaitre et un exemple de programme de musculation pour le badminton.

L’importance de l’entraînement de musculation pour le badminton

L’entraînement de force a considérablement progressé ces dernières années et de nombreuses recherches ont confirmé son efficacité ³⁾Aagaard, P, Simonsen, EB, Andersen, JL, Magnusson, P, and Dyhrepoulsen, P. (2002) Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318-1326. DOI: 10.1152/japplphysiol.00283.2002 appliquée au sport. Il est important d’appliquer de manière systématique des méthodes scientifiquement fondées afin de s’assurer que les athlètes reçoivent les meilleures méthodes d’entraînement pour optimiser leurs performances sportives.

Bien qu’il soit important de travailler son endurance pour le badminton, l’attitude générale à l’égard de l’entrainement physique pour le badminton semble s’arrêter là. Je connais plusieurs joueurs qui passent du temps hors du terrain à développer leur endurance, en allant courir une ou deux fois par semaine.

Mais je connais très peu de joueurs qui ont un programme de musculation systématique.

Quels sont muscles utilisés par le badminton ?

Le badminton est un sport exigeant musculairement. Pour être efficace et faire basculer le jeu en sa faveur, le déplacement doit être explosif. Si possible il faut intercepter, couper les trajectoires et, dans tous les cas, chercher à être stable au moment de la frappe.

Quasiment tous les muscles du corps sont sollicités par la pratique du badminton.

Le badminton implique beaucoup de fentes, qui impliquent les quadriceps, les muscles ischio-jambiers de la cuisse et le grand fessier ou les muscles fessiers. Les muscles adducteurs et abducteurs, respectivement, sont également fortement sollicités, surtout lorsqu’un joueur se lance dans différentes directions et sous différents angles.

Les nombreux mouvements de torsion et d’extension stimulent fortement les muscles du tronc, de la taille et du bas du dos. La poitrine, le dos et les épaules sont beaucoup sollicités lors de la frappe du volant et le degré de stimulation dépend entièrement du coup joué.

Le haut du corps n’est pas le seul à produire de la puissance. C’est une combinaison de tous les muscles qui travaillent ensemble.

L’amélioration de votre force globale se traduira donc automatiquement par des avantages sur le terrain de badminton.

En quoi l’entraînement de musculation est importante pour le badminton ?

Le badminton est un sport incroyablement athlétique. Il intègre les muscles du haut et du bas du corps, en les utilisant à l’unisson. Il y a donc un certain nombre de raisons pour lesquelles ces muscles doivent être développés spécifiquement pour la force.

Corriger les déséquilibres corporels

Comme mentionné ci-dessus, les muscles utilisés au badminton sont principalement du côté de la raquette. Cela créé une asymétrie dans le développement musculaire de votre corps. Normalement, nous nous attendons à ce que notre côté dominant soit naturellement plus fort.

Par ailleurs, lorsqu’il s’agit de sport, en particulier de sports de haute intensité comme le badminton, cette asymétrie peut entraîner des blessures. Il est donc important de veiller à ce que votre côté moins dominant soit tout aussi fort pour éviter de trop stresser le côté le plus faible ou de laisser le côté le plus fort surcompenser.

Améliorer votre rapidité sur le terrain

La musculation du bas du corps améliore la vitesse sur le terrain. Plus vous pouvez appliquer de force lorsque vous vous déplacez sur le terrain, plus vous pouvez le faire efficacement.

Surtout pour les coups où vous êtes vraiment en extension, le fait d’avoir des muscles forts vous permettra de pousser un peu plus loin pour récupérer la navette. Cela vous aidera également à vous reprendre après avoir joué un coup pour revenir à votre position de base. Là encore, c’est particulièrement important lorsque vous êtes sous pression et que vous devez reprendre l’avantage dans un rallye.

Développer des frappes plus puissantes

La puissance des tirs d’attaque ne vient pas du haut du corps. Elle est produite par vos jambes qui transfèrent l’énergie à travers le corps et le mouvement efficace de chaque muscle pour produire le smash. Tout le corps travaille ensemble, donc l’augmentation de la force dans le haut et le bas du corps contribue à cette puissance.

Protéger vos articulations

Le badminton est extrêmement stressant pour les articulations.

Les actions de sauter, d’arrêter et de démarrer rapidement et le nombre de fois où nous changeons de direction ne sont pas favorables à nos articulations. En renforçant les muscles autour des articulations, nous contribuons à les protéger en les soutenant et en absorbant les chocs. Particulièrement important pour le badminton !

Les exercices composés : la meilleure solution pour développer votre force pour le badminton

Comme nous l’avons vu, au badminton nous utilisons tous nos muscles à l’unisson. Il est donc logique de s’entraîner de la même manière. Les exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes de muscles en même temps.

C’est la façon la plus efficace de développer sa force et c’est aussi la plus bénéfique pour le sport. Les exercices composés vous permettent de développer rapidement votre force et votre cardio ⁴⁾Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC,
Swain DP; American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and
neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb, ce qui renforce l’ensemble du corps.

Les exercices composés aident à développer votre force fonctionnelle.

L’importance des exercices composées

Ces exercices intègrent également les muscles de votre tronc, pour la stabilité. Il y a souvent un manque d’entraînement des muscles du tronc, mais ils constituent l’un des domaines les plus importants à travailler.

Ils apportent de la stabilité à votre colonne vertébrale, aident à prévenir les blessures au dos, stabilisent les mouvements et l’équilibre, ainsi qu’à générer de la puissance et à transférer de l’énergie du bas du corps vers le haut du corps.

Le développé militaire (overhead press en anglais) est un excellent exemple d’exercice composé permettant de développer la totalité du corps. Il est ici réalisé par la joueuse Ratchanok Intanon, la plus jeune championne du monde de badminton de l’histoire à 18 ans :

Noter bien que l’on parle du tronc et non pas seulement la zone abdominale, car les muscles du dos sont aussi importants que les abdominaux.

Je ne préconise pas l’utilisation d’exercices isolés qui se concentrent sur un seul groupe de muscles à la fois. Le curl biceps est un exemple classique d’exercice d’isolation. Même s’ils sont utiles pour developper la force d’un muscle, il n’y a pas d’avantage fonctionnel à faire des exercices d’isolation.

Nous voulons que votre entrainement de musculation puisse se traduire directement par des bénéfices sur le terrain de badminton.

Si vous voulez être un meilleur joueur, vous devez vous entraîner en gardant cela à l’esprit.

Les fausses idées sur l’entraînement de musculation pour le badminton

Vous deviendrez trop massif

On a souvent peur que les muscles deviennent trop gros. Effectivement, l’un des effets secondaires de l’haltérophilie est l’augmentation de la taille des muscles.

Cependant, à moins que vous ne vous entraîniez dans l’intention spécifique d’atteindre l’hypertrophie, vous ne ressemblerez pas à Schwarzi… Surtout si vous suivez un entraînement spécifique au badminton.

Vous n’y croyez pas ? Regarder cet photo de Lee Chong Wei, considéré comme un des plus grands joueurs de badminton de tous les temps. Son programme de musculation est très exigeant… Vous pouvez trouver beaucoup de photos de ses entrainements sur internet. Le trouvez-vous si massif que ça ?

Perte de souplesse

La flexibilité comprend toutes les zones et articulations de votre corps, pas seulement vos jambes. Des études ont montré que l’entraînement aux poids peut en fait aider à améliorer la flexibilité (ce dont nous parlerons dans un prochain article).

La plupart des joueurs professionnels restent très flexibles malgré le niveau élevé de l’entraînement musculaire qu’ils pratiquent.

Regardez cette vidéo et revenez après dire que la musculation en badminton fait perdre de la souplesse.

WAUW! How did she do that!

Vous avez besoin de poids pour vous entraîner

Il est plus facile et efficient de s’entraîner à la musculation avec des poids. Cependant, les études ⁵⁾Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71–77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012 ont déjà prouvé qu’il est possible de gagner du muscle en utilisant seulement le poids du corps.

L’entraînement de musculation pour le badminton peut donc se faire à la maison et, avec ou sans équipement minimal. Il existe de nombreuses variantes d’exercice de musculation qui vous aideront à progresser et à gagner en force.

Nous allons mettre en avant les exercices au poids du corps les plus efficaces pour le badminton. Vous devez pouvoir vous entraîner avec le minimum de contrainte possible. C’est la régularité qui va payer.

Vos muscles vont se transformer en graisse si vous arrêtez

Le muscle est du muscle, et la graisse est la graisse. Ils ne sont pas interchangeables.

Le muscle s’acquiert par un entraînement de force. À force de soulever une charge importante pour lui, le muscle va connaître des micro-fissures. C’est en reconstruisant ces micro-fissures que le muscle devient plus gros et plus solide.

La graisse, ce sont des cellules adipeuses stockées juste sous la peau. La graisse est gagnée par l’excès de calories consommées. Elle est utilisée par l’organisme quand vous avez utilisé toute votre énergie immédiatement disponible (donc en dernier recours). Cela est possible avec une alimentation réduite en calories ou une activité sportive.

Vous comprenez donc qu’il est impossible pour le muscle de devenir de la graisse… L’inverse est aussi vrai : il est impossible de transformer de la graisse en muscle. C’est presque comme vouloir transformer du plomb en or.

Cependant, le badminton est un des sports avec une des plus grandes dépenses caloriques. Il est donc susceptible d’entraîner une réduction du taux de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre avec un entraînement adéquat.

Les exercices phares de musculation pour le badminton

Nous allons examiner ensemble certains exercices de musculation que vous pouvez effectuer. Ils ont été choisi, car il vous permettront directement d’augmenter votre force et vos performances sur le terrain de badminton.

Cependant, cet article étant déjà assez long comme ça, je vous invite à retrouver les exercices de musculation au poids du corps sur l’article dédié. Nous verrons dans un second temps les exercices à réaliser avec des poids supplémentaires spécifique au badminton.

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