[Débutant] Programme de fitness au poids du corps à la maison pour les femmes

Cela peut sembler évident, mais faire de l’exercice est fatiguant. Qui a vraiment envie de passer des heures coincé à la salle de sport à faire des squats ou de souffrir à faire des répétitions interminables sur le banc de musculation?
Heureusement, il n’y a pas besoin de banc, d’haltères ou même de salle de musculation pour se sculpter un beau physique. Vous pouvez, avec un bon programme de fitness au poids du corps à la maison, construire une silhouette affinée et harmonieuse.

Peut-on vraiment avoir des résultats avec un programme de fitness au poids du corps ?

Avant de parler de programme, on peut légitimement se demander si la musculation au poids du corps à la maison est efficace ? Sachez que si vous avez un programme adapté, elle peut être aussi efficace que d’aller en salle. Pour cela, il faudra choisir de manière intelligente les exercices et les progressions à effectuer et maintenir un bon rythme hebdomadaire.

Nous avons tous de moins en moins de temps pour faire de l’exercice et encore moins aller en salle de sport. Les programmes à la maison peuvent donc constituer une bonne option pour vous aider à améliorer votre santé et vous remettre du stress grâce à l’exercice. De plus, c’est une solution très économique.

Sachant cela, vous voulez sûrement savoir quels sont les meilleurs mouvements et méthodes, n’est-ce pas ? Eh bien, nous vous avons préparé un petit programme de fitness au poids du corps simple, afin que vous puissiez vous sculpter un corps parfait à tout moment et en tout lieu.

Méthode d’entraînement

Le sport ne doit pas être une contrainte supplémentaire dans votre emploi du temps chargé. Nous avons donc essayé de vous proposer un programme le plus efficient possible. Il vous permet de vous remettre en forme, en utilisant un minimum de votre temps précieux. Nous avons donc mixé tout ce qui se fait de mieux en terme de préparation physique au poids du corps. La séance se déroulera comme suit :

  1. Échauffement. Nous allons activer tous les muscles du corps, mais avec des exercices faciles qui vous font déjà travailler… OUI, vous vous musclez déjà pendant l’échauffement !
  2. Amélioration de la force. Ici, on fera des exercices pour tonifier vos muscles et vous rendre plus fort.
  3. Circuit training. Une étude publiée dans le journal Health and Fitness de l’American College of Sports Medicine 1)HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT a montré que le circuit training en poids du corps était un moyen efficace de réduire la graisse, d’améliorer votre souffle et de stimuler votre forme musculaire.

Les exercices sont présentés sous plusieurs formes:

  • Series x répetitions : Une série est un nombre d’exécutions du mouvement (répétition) à réaliser sans s’arrêter. Chaque série est espacée d’une petite pause vous permettant de récupérer.
    Exemple 3 x 10 squats : Vous devez réaliser 10 squats, prendre une pause, faire de nouveau 10 squats, prendre une pause et une 3e fois 10 squats.
  • Circuit: c’est un enchaînement de mouvements à réaliser successivement le plus rapidement que possible. S’il y a plusieurs tours, il faut recommencer les mouvements dans l’ordre de l’enchaînement une fois arrivé à la fin.
    Exemple : 3 tours ( 10 squats / 10 pompes)
    Vous devez réaliser 10 squats puis 10 pompes et enchainer tout de suite avec 10 squats et 10 pompes puis 10 squats et 10 pompes.

Programme de fitness au poids du corps à la maison pour les femmes

Si vous voulez consulter directement le programme, vous pouvez cliquer ici pour accéder directement à la fin de ce chapitre. Si vous voulez en savoir un peu plus, vous pouvez continuer à lire.

Vous pouvez aussi récupérer la fiche de ce programme gratuitement


  • Faites cet entraînement à la maison, sans équipement

  • Grâce à cette fiche, vous pourrez noter vos progrès et vos évolutions

Échauffement

4 séries de 20 Jumping Jack

Le jumping jack est un exercice assez simple qui consiste à faire un saut avec écart latéral des bras et des jambes.

Vous allez devoir faire 20 répétitions, prendre 20 secondes de repos et recommencer 4 fois.

Au delà de sa simplicité, le jumping jack est un exercice vraiment complet :

  • Les sauts travaillent vos mollets et vos cuisses. Précisément, les muscles abducteurs de la hanche lors des écarts de jambes et adducteurs lors du resserrement.
  • De son côté, les mouvements de bras vont renforcer vos épaules,
  • Et le gainage du tronc, la sollicitation des abdominaux et des lombaires, muscles du bas du dos. En effet, c’est ce gainage qui permet de maintenir le buste droit, notamment lors de la réception des sauts.

Astuce : Pendant tout le mouvement, pensez à bien garder votre corps droit et gainé avec vos abdos contractés. Inspirez lors du saut écart et expirez lorsque vous revenez à votre position initiale.

Force

3 séries de 12 soulevés de terre à 1 jambe

Le soulevé de terre à 1 jambe (One-leg Deadlift en anglais) est un mouvement de la hanche qui renforce le dos, le tronc et les jambes. Cette variante du soulevé de terre traditionnel consiste à soulever une jambe du sol et à l’étendre derrière vous.

Le mouvement plus complexe fait travailler encore plus de muscles du tronc ainsi que la jambe debout, ce qui contribue à améliorer l’équilibre.

En résumé, si vous voulez vous façonner un programme avec des exercices qui s’attaquent aux fesses, intégrez-y le soulevé de terre à une jambe.

Single-Leg Deadlift - Glute Strengthening Exercises for Runners

3 séries de 30 Mountain climbers

Les Mountain climbers sont parfaits pour développer votre cardio, votre force et votre agilité. Les Mountain climbers font travailler plusieurs groupes de muscles différents, mais surtout les abdos, c’est presque comme si un seul exercice suffisait à entraîner tout votre corps.

Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut de votre corps, tandis que votre abdos stabilisent le reste du corps. En tant que muscle principal, vos quadriceps bénéficient également d’un entraînement incroyable. Et comme il s’agit d’un exercice cardio, vous en tirerez des bénéfices pour votre cœur et brûlerez des calories.

Circuit

Essentiellement, le circuit training en poids du corps, brûle plus de calories que l’entraînement HIIT, et encore plus de calories que du cardio basique.

Comme expliqué plus haut, vous devez faire tous les exercices les uns après les autres puis recommencer l’enchainement depuis le début… Sans temps de repos !

Vous allez devoir faire 3 tours.

15 squats

Le squat est un mouvement fondamental qui renforce et tonifie le bas du corps. Cet exercice fonctionnel peut être effectué pratiquement n’importe où, sans équipement et dans un espace réduit.

Comme il s’agit d’un mouvement si élémentaire, les bénéfices se répercuteront dans votre vie quotidienne. Il est même considéré par l’American Council of Exercice, comme l’un des 5 mouvement fondamental de la vie de tous les jours.

Bowflex® How-To | Squats for Beginners

30 fentes alternés

Les fentes vous aident à développer la force et l’endurance du bas de votre corps. C’est un excellent mouvement pour les débutants. Lorsqu’elles sont bien exécutées, les fentes ciblent efficacement les muscles du bas du corps sans exercer une pression supplémentaire sur les articulations.

Dans une étude de 2015, les chercheurs ont découvert que ceux qui s’échauffaient en faisant des fentes nageaient plus vite que les autres 2)Effect on Swimming Start Performance of Two Types of Activation Protocols Lunge and YoYo Squat Cuenca-Fernández, Francisco; López-Contreras, Gracia; Arellano, Raúl ce qui prouve l’efficacité de cet exercice.

Bowflex® How-To | Lunges for Beginners

5 inchworm

Le inchworm est un super mouvement qui peut être ajouté à presque tous vos entraînements. Il offre un peu de tout :

  • il aide à renforcer les muscles de la chaîne antérieure (la moitié avant du corps).
  • tout en étirant les muscles de la chaîne postérieure (la moitié arrière du corps).
  • Et parce qu’il vise l’ensemble de votre corps, il permet au sang de circuler et augmente votre cardio.

Lorsque vous avancez vos mains, en les éloignant de vos pieds, vos épaules, vos triceps, votre poitrine et vos abdominaux travaillent activement. Puis, lorsque vous entrez en phase de gainage, les muscles stabilisateurs de vos épaules et de vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps s’engagent tous pour supporter le poids de votre corps.

How to Do an Inchworm | Abs Workout

Le programme complet de fitness au poids du corps

Durée totale : 25 minutes

Niveau: Débutant

Echauffement

  • 4 séries de 20 Jumping Jack – Repos de 20 secondes entre les séries

Force

  • 4 séries de 16 Soulevés de terre à 1 Jambes – Repos de 1 minute entre les séries
  • 1 minute de repos
  • 4 séries de 30 Mountain Climber – Repos de 1 minute entre les séries
  • 1 minute de repos

Circuit Training

3 tours :

  • 15 Squats
  • 30 Fentes alternées
  • 5 Inchworms

Vous pouvez aussi récupérer la fiche de ce programme gratuitement


  • Faites cet entraînement à la maison, sans équipement

  • Grâce à cette fiche, vous pourrez noter vos progrès et vos évolutions

Sources & Références

HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT
Effect on Swimming Start Performance of Two Types of Activation Protocols Lunge and YoYo Squat Cuenca-Fernández, Francisco; López-Contreras, Gracia; Arellano, Raúl

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