Est-ce que je peux faire des tractions tous les jours ?

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Réussir à effectuer une traction est déjà un objectif pour beaucoup de débutants. Pour les pratiquants avancés maîtrisant déjà ce mouvement, c’est un excellent moyen de travailler quasiment tous les muscles du haut du corps et de développer rapidement de la force. Du coup,
certains sont tentés de faire des tractions tous les jours, mais est-ce une bonne idée?

Si vous faites votre maximum à chaque séance, votre corps n’aura pas le temps de récupérer en faisant des tractions tous les jours. Cependant, si vous êtes capable d’atteindre environ 10 répétitions avant d’être fatigué, selon votre capacité de récupération, vous pourrez effectuer des tractions tous les jours. Cela dépendra aussi de vos objectifs avec cet entraînement.

Avant de savoir si vous pouvez faire des tractions tous les jours, il faudra définir vos objectifs

Avant de choisir n’importe quel entraînement, il faut toujours vous posez une question. Quel est mon objectif?

Même si on peut poursuivre plusieurs objectifs en même temps, ne pas avoir une vision claire, peut rendre moins pertinents vos efforts et vous faire perdre du temps.

Je veux augmenter ma masse musculaire et ma force en faisant des tractions tous les jours

Comment augmenter sa masse musculaire ?

Le nombre de répétitions et de séries n’est pas important pour gagner de la masse musculaire, phénomène aussi appelé l’hypertrophie musculaire 1)APA Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training, The Journal of Strength & Conditioning Research: December 2017 -- Volume 31 -- Issue 12 -- p 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Cependant, vous devez vous entraîner à une intensité qui fait que l’exécution de la dernière série est proche de l’échec. C’est-à-dire que vous êtes trop fatigué pour faire une série supplémentaire avec une bonne forme.

La croissance musculaire nécessite un repos et une récupération d’au moins 24 heures avant de reprendre le même entraînement

D’ailleurs, en parlant de bonne forme… Comme pour les pompes, vous devez travailler en amplitude complète ! Voici une vidéo qui explique bien comment faire une traction.

The Perfect Pull Up - Do it right!

En fait, après un entraînement intensif dont le but est d’ajouter de la masse, un muscle peut mettre 7 à 14 jours pour se remettre complètement de la séance d’entraînement.

Faire des tractions tous les jours n’est pas la meilleure stratégie pour gagner de la masse musculaire (hypertrophie) ou de la force.

Est-ce que faire des tractions tous les jours va augmenter ma masse musculaire ?

Au vu des informations précédentes, il est évident que non. L’intensité requise pour gagner de la force, si elle est maintenue tous les jours, sera tout simplement du surentraînement. Cela aura pour incidence d’entraver votre développement musculaire et d’augmenter le risque de blessure.

Toutefois, la capacité de récupération de chacun est différente et varie en fonction d’un certain nombre de facteurs.

D’ailleurs, cela ne veut pas dire que vous ne gagnerez pas du tout de masse musculaire en vous entraînant tous les jours. Cependant, ce n’est clairement pas la stratégie optimale pour maximiser sur la durée la prise de muscle et de la force.

Si vous êtes débutant, il est même probable que vous arriviez à développer un peu de force et de muscles… Jusqu’à un certain point, puis vos gains plafonneront en raison d’un surentraînement et le risque de blessure augmentera progressivement.

Gagner de la force et de la masse musculaire est votre objectif ?

Ne vous découragez pas… Changez seulement votre façon de voir l’entraînement. Voici quelques conseils :

  • Au lieu de vouloir vous entraînez tous les jours, entraînez-vous tous les 2 jours
  • Prenez 2 jours de suite de repos complet
  • Faites un programme de 5 séries de 4 tractions
  • À chaque séance, ajoutez une répétition supplémentaire
  • Continuer comme ça, jusqu’à arriver à 5 séries d’environ 13-15 répétitions
  • Varier avec un exercice qui cible plus spécifiquement les muscles utilisés pendant les tractions

Une fois arrivé à ce niveau… Tout d’abord, félicitations ! Vous avez déjà une très très bonne condition physique !

Cependant, si vous voulez continuer à vous entraîner, vous pouvez ajouter du poids extérieur. Un gilet lesté, des ceintures lestées ou même des poids dans un sac à dos (attention tout de même à cette dernière option).

Faire des tractions lestés tous les jours n'est pas une bonne idée.
Faire des tractions lestées tous les jours n’est pas une bonne idée pour gagner de la force

Je veux entretenir mes muscles et ma force

La traction, quelle que soit sa variante, est un exercice composé très efficace. Elle fait travailler pratiquement tous les groupes musculaires du haut du corps en un seul mouvement, en mettant l’accent sur la force de traction.

Faire des tractions chaque jour est un excellent moyen de maintenir la masse et la force des muscles :

  • du dos (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapèze),
  • des bras (en particulier les biceps et les avant-bras),
  • et du tronc (abdominaux, obliques).

Chacun fait de la musculation pour des raisons personnelles. Certains iront juste à la salle pour l’esthétique, tandis que d’autres le feront en complément d’un autre sport.
Il est aussi probable que vous poursuiviez plusieurs objectifs en même temps.

Par exemple, certains veulent améliorer leur condition cardio-vasculaire. D’autres veulent travailler sur un exercice spécifique pour un sport, comme le plaquage au rugby, l’agilité au football ou les déplacements au badminton.

Si vous courez après tous vos buts en même temps, il est peu probable que vous puissiez réaliser des progrès significatifs dans l’un d’entre eux. Le temps d’entraînement et de récupération d’un athlète est limité à 7 jours dans une semaine.

C’est à ce moment qu’il peut être utile de maintenir son niveau dans certains exercices. En effet, les études 2)McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. Review. PubMed PMID: 23529287. montrent qu’après 3 semaines sans exercice, on va commencer à perdre de la force.

On cherche donc à ne pas trop perdre de force, mais sans avoir à trop s’investir dans l’exercice. Tout cela libère du temps pour améliorer d’autres aspects du sport pour lequel vous vous entraînez.

Peut-on conserver sa force et ses muscles en faisant des tractions tous les jours ?

Oui, cependant vous devrez trouver le point d’équilibre entre une intensité suffisante pour maintenir les muscles et une intensité assez faible pour ne pas surentraîner les muscles impliqués dans les tractions.

Le meilleur moyen est d’expérimenter et d’écouter votre corps. Si vous y allez trop fort ou si l’entraînement vous prend trop de temps, réduisez le nombre de tractions jusqu’à ce que vous trouviez votre niveau de maintien.

Tant que vous fournissez à votre corps la stimulation nécessaire, il réagira.

Vous ne pouvez pas vous concentrer sur tous les objectifs à la fois, mais vous ne devez pas non plus laisser vos gains s’effondrer en cours de route. Pratiquez quelques tractions tous les jours et vous pourrez vous concentrer sur d’autres attributs et sur le fait de devenir un athlète accompli.

Je veux augmenter mon endurance musculaire en faisant des tractions

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité pour un muscle à maintenir un effort donné pendant une durée prolongée. Vous devez comprendre que, même si elle est liée à la force, ce n’est pas équivalent. Il vous faudra de la force pour soulever une boite de 50kg… Il vous faudra de l’endurance musculaire pour soulever une boite de 50kg pendant 2 minutes.

Pourquoi est-il intéressant d’augmenter son endurance musculaire par des tractions ?

Une traction est un exercice composé. Cela veut dire qu’il faudra utiliser plusieurs groupes musculaires pour l’exécution. On parle notamment du dos, des bras, des épaules et du tronc.

L’avantage majeur de ce genre d’exercice est qu’il apporte une force fonctionnelle. Celle-ci pourra, par la suite, être utilisée dans d’autres sports.

L’endurance musculaire apportée par les tractions s’applique facilement à des sports comme l’aviron, le kayak, l’escalade, etc. Tous ces sports exigent un effort constant avec une intensité soutenue relativement élevée.

Faire des tractions tous les jours peut-il améliorer votre endurance musculaire ?

Oui… et non. En fait, ça dépendra de votre force aux tractions. En effet, si vous voulez améliorer votre endurance en faisant de l’exercice tous les jours, il y a un point important à noter. Il vous faudra faire de l’exercice à faible intensité 3)Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. (2007) Effectiveness of low-intensity endurance training. Int J Sports Med. 2007 Jan;28(1):33-9. PubMed PMID: 17213964.

Cela semble évident, mais quand vous faites des tractions, vous soulevez tout le poids de votre corps. Il faut réaliser que c’est très difficile… Et comme, tous les exercices au poids du corps, plus vous êtes lourd, plus chaque traction sera difficile.

Faire une traction nécessite déjà une bonne condition musculaire et physique.
Faire une traction nécessite déjà une bonne condition musculaire et physique

La plupart des débutants n’arrivent pas à faire une traction… Et même certaines personnes après plusieurs mois de pratique en dépassent à peine 5. Donc pour beaucoup, les tractions ne sont par définition JAMAIS à faible intensité.

En résumé, si votre objectif est de développer de l’endurance musculaire, les tractions quotidiennes peuvent être une très bonne stratégie. Cependant , vous devez déjà être capable d’en réaliser environ 10-15 d’affilée… Que ce soit en quelque sorte un exercice « facile » pour vous.

En résumé, selon votre objectif est-ce que vous pouvez faire des tractions tous les jours

ObjectifFaire des tractions tous les jours
Augmenter votre endurance musculaire
Augmenter votre masse musculaire🅾️
Augmenter votre force🅾️
Maintenir des muscles existants

Comment faire des tractions tous les jours ?

Que se soit pour maintenir votre masse musculaire ou pour gagner en endurance, voici une méthode qui peut vous aider à faire des tractions tous les jours… Sans risque !

Nous avons déjà vu que si vous allez à votre maximum de répétions, vous devrez attendre 48h pour vous remettre. Vous devez donc trouver le bon nombre de répétitions et de séries dont vous serez capable de vous remettre le lendemain.

Il est impossible de vous donner le chiffre exact pour vous. Chaque personne a des différences physiologiques, hormonales, de mode de vie, de régimes alimentaires et de durées de sommeil (souvent irrégulière). Toutes ces différences ont un impact sur votre capacité de récupération.

Oui, mais dans la pratique je fais comment ?

On va essayer de trouver une idée générale, vous devriez viser environ 60 % de votre maximum par série.

Ainsi, si vous pouvez faire un maximum de 10 tractions, arrêtez chaque série à 6 répétitions. Au début, vous ne devriez faire que 2 séries par jour. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à mesure que votre tolérance à l’exercice augmente.

Si vous ressentez des courbatures après une journée de récupération ou vous remarquez une baisse du nombre de tractions que vous pouvez faire, c’est que votre intensité est trop élevée.

Vous devez trouver le bon rapport pour travailler sans vous sentir diminué lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Conclusion

Faire des tractions tous les jours ne convient pas à tous les athlètes, mais cela peut être très bénéfique pour ceux qui veulent augmenter leur endurance ou maintenir leur masse musculaire.

Cela a plusieurs applications pour le sport, la compétition et les performances sur le terrain.
Pour ceux qui recherchent l’hypertrophie pour des raisons esthétiques ou pour augmenter leur force maximale, ce n’est pas la stratégie d’entraînement optimale. Un entraînement quotidien à haute intensité conduira à un surentraînement et votre progression atteindra un plateau… Sans compter le risque de blessure accru.

💡ASTUCE : Si vous choisissez de vous entraîner tous les jours, utiliser des anneaux de gymnastique est toujours préférable à une barre. En effet, les anneaux sont plus doux pour vos articulations, ce qui vous permet d’éviter de manière proactive les tensions, les blessures et les malaises au niveau des articulations, des ligaments et des tendons.

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Sources & Références

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1.APA Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training, The Journal of Strength & Conditioning Research: December 2017 -- Volume 31 -- Issue 12 -- p 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200
2.McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. Review. PubMed PMID: 23529287.
3.Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. (2007) Effectiveness of low-intensity endurance training. Int J Sports Med. 2007 Jan;28(1):33-9. PubMed PMID: 17213964.

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