Faire du gainage est difficile. Ca fait mal et le temps s’écoule beaucoup plus lentement que d’habitude. De plus, beaucoup de personnes voient le gainage comme un exercice isolé ou une punition. C’est une erreur ! C’est une étape essentielle pour beaucoup d’exercices et en premier lieu : les pompes ! Mieux encore, vous n’avez pas besoin d’équipement et vous pouvez le faire presque partout.
Néanmoins, croyez-moi, c’est un des exercices avec un des meilleurs retours sur investissement. Non seulement, le gainage est un des exercices de base pour bien faire vos pompes, mais c’est aussi la preuve que vous n’avez « littéralement » pas besoin de bouger pour fortifier vos abdos et vos muscles.
Quels sont les avantages du gainage ?
Le gainage optimise la force
Une pratique régulière de planche va muscler profondément vos abdos et vous aide à transférer la puissance dans le reste du corps.
Pensez à lorsque vous faites un saut par exemple. Vous pliez les jambes puis contractez les abdos pour déployer votre énergie. C’est aussi le cas pour déployer la force dans les bras plus efficacement. C’est ce que font les boxeurs, par exemple.
Pour vous, avoir des abdos puissants sera obligatoire quand vous voudrez progresser vers des variations de pompes qui nécessitent une bonne transmission d’énergie… Comme des pompes claquées et autres versions où vous décollez du sol !
Le gainage améliore l’endurance
Quel que soit le sport pratiqué, la pratique du gainage va considérablement améliorer vos performances. La course, la boxe ou le football, par exemple. Une étude scientifique 1)The relationship between trunk endurance plank tests and athletic performance tests in adolescent soccer players Atsushi Imai, PhD and Koji Kaneoka, MD, PhD a même montré une corrélation entre le temps tenu en planche et les performances sportives d’adolescents footballeurs.
Le gainage améliore la stabilité
La capacité d’un pratiquant à stabiliser son haut du corps déterminera la quantité de force ou de puissance qu’il peut générer en toute sécurité sans risque de blessure. De plus c’est essentiel pour contenir la rotation du haut du corps impliquée dans de nombreux sports comme la boxe, le baseball, ou encore le golf.
Cette stabilité sera mise à rude épreuve quand vous voudrez faire des pompes à une main. En effet, vous allez devoir vous battre contre la tendance naturelle de votre corps à vouloir tomber et pivoter du coté sans bras de soutien.
Réduire vos douleurs au bas du dos
L’intégration du gainage dans votre programme d’entraînement vous permettra de renforcer votre dos, qui dépend fortement de vos muscles abdominaux pour son soutien.
Grâce à ces muscles, vous allez éviter de vous cambrer pendant les pompes… Cette mauvaise pratique engendre en effet un risque accru de douleur ou de blessure au bas du dos.
Quels sont les muscles impliqués lors du gainage ?
Le gainage engage plus de 20 muscles, en priorité au niveau des abdos, du dos et des épaule. Votre poitrine et vos jambes sont aussi mises à contribution pour éviter que vous ne tombiez. Le gainage est donc un bon moyen de fortifier tous les muscles nécessaires pour faire des pompes. Voyons cela plus en détails.
De plus, selon une étude de l’Université d’État de Pennsylvanie 2)Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Gottschall JS, Mills J, Hastings B., les exercices d’abdos qui font appel à plusieurs muscles, comme le gainage, sont plus efficaces pour maximiser la force, améliorer l’endurance, renforcer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité que les exercices de base « isolés ».
La gainage fera travailler tous les muscles des abdos
La planche travaille tous les muscles des abdominaux. C’est à dire le muscle droit de l’abdomen, le muscle transverse de l’abdomen, ainsi que les muscles obliques internes et externes.
Lorsque vous parlez d’une tablette de chocolat, vous faites généralement référence au muscle droit de l’abdomen, qui descend au milieu de votre abdomen (oui, toute la tablette est un seul muscle).
Le muscle transverse de l’abdomen est en fait un muscle profond, « caché » à l’arrière de votre abdomen. Il permet de soutenir le bas du dos et le bassin.
Les obliques, quant à eux, descendent de chaque côté de votre abdomen. Ce sont eux qui forment le fameux V sur les cotés du tronc. Ils permettent une action d’inclinaison latérale et de rotation du tronc (lorsque le bassin est fixe), ainsi que de rotation du bassin (lorsque le tronc est fixe).
Le travail de vos épaules et de votre dos
Le gainage agit sur vos trapèzes, le muscle en forme de triangle qui occupe la majeure partie de la moitié supérieure de votre dos. Vos deltoïdes, situés à l’arrière de vos épaules et vos muscles rhomboïdes, situés de chaque côté de votre dos entre vos omoplates seront aussi sollicités.
Pour finir, le gainage travaille également vos érecteurs spinaux, un groupe de trois muscles stabilisateurs qui partent de votre cou et s’étendent jusqu’au bas de votre dos.
Vos pectoraux
L’accent est aussi mis sur les pectoraux, le groupe de quatre muscles de la poitrine. Le grand pectoral, qui constitue la majeure partie de vos pectoraux, avec le petit pectoral, le muscle dentelé antérieur et le muscle subclavier.
Vos bras, en particulier vos biceps, jouent aussi un rôle de soutien lors du gainage.
Plusieurs muscles des jambes
Ce n’est peut-être pas le premier groupe de muscles auquel vous pensez lorsque vous vous mettez en gainage ou en position de pompe. Pourtant, croyez-nous, d’ici peu, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets vont vous le rappeler.
Ceci étant dit, du gainage seul ne peut pas constituer une séance d’entraînement pour les jambes. Désolé.
L’intensité et le travail de gainage est modulable
En variant les gainages que vous effectuez, vous pourrez travailler les muscles de différentes manières. L’incorporation d’un ballon d’équilibre, de de poids, de sangles de suspension ou d’anneaux de gymnaste augmentera l’effort musculaire nécessaire pour maintenir la stabilité et une forme correcte.
En comparant du gainage standard, sur une surface instable et avec un dispositif de suspension, l’Académie coréenne des sciences de la réadaptation en physiothérapie 3)Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity Jin Lee, Kwanghyun Jeong, Hyuna Lee, Jaeyeon Shin, Jaelim Choi, Seungbeom Kang, and Byoung-Hee Lee a constaté que cette dernière était la plus efficace pour intensifier l’activité musculaire et recruter les muscles stabilisateurs.
C’est aussi le cas pour les pompes… Et tous les exercices en général ! L’ajout d’instabilité engage toujours plus vos abdos et nécessite plus de stabilisation pour que la structure reste en place.
Concrètement, comment faire du gainage ?
Si vous commencez les exercices de gainage (ou l’exercice tout court), commencez par une planche haute – c’est la version la plus simple.
La planche haute
Commencez par vous mettre en position de pompes, vos mains et vos bras doivent être directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos est droit et contractez vos abdos et vos fessiers. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s’affaisser… Et n’oubliez pas de respirer !
Une fois que vous maîtrisez complètement cet exercice, passez sur la planche classique.
La planche classique
Le mouvement est presque identique, sauf que vous vous appuierez sur vos avant-bras, plutôt que sur vos mains. Comme pour la planche haute, il doit y avoir une ligne droite entre votre tête, vos fesses et vos talons.
La position des bras et des hanches est la clé pour réussir le mouvement. vos coudes doivent être alignés avec vos épaules.
Vos hanches doivent être repliées et légèrement enroulées vers le haut et en direction de votre nombril. Cela permet à vos abdominaux de s’engager et signifie que votre tronc s’appuiera pour vous maintenir en position.
Comme une planche solide limite les mouvements au minimum, il est absolument essentiel d’engager et de serrer les bons muscles pour que le mouvement en vaille la peine. Et il y a de quoi réfléchir.
Les erreurs à éviter
S’il est pratiqué correctement et souvent, le gainage garantit un tronc solide et puissant. Cependant, mal réalisé, il peut vous créer des douleurs non négligeables.
Néanmoins, une fois que vous aurez maîtrisé la technique, vous serez en mesure de repérer les zones qui nécessitent un travail supplémentaire. Le gainage est aussi un excellent moyen pour déterminer l’endurance musculaire et montrer les points de faiblesse d’un pratiquant.
L’affaissement du bassin
L’affaissement excessif du bassin montre une faiblesse dans le bas des abdominaux. Cela exerce également une pression supplémentaire sur le bas du dos lorsqu’il s’affaisse, ce qui peut pincer un nerf ou un disque vertébral. Avec le risque de lombalgie qui va avec.
Les épaules trop hautes
Ok. Le bassin est réglé. Quoi d’autre ? Il ne faut pas que vos épaules dépassent du haut du dos. Les épaules doivent être neutres et légèrement allongées (poussées vers l’avant) et non rétractées (comprimées vers l’arrière).
Cette erreur est surtout dû à un faible Muscle dentelé antérieur – le muscle qui va de la cage thoracique à l’omoplate.
La position de la tête
Enfin, faites attention à l’endroit où vous regardez.
Beaucoup de gens regardent vers l’avant ou vers le haut pendant la planche, en plaçant une tension excessive sur la nuque. Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres et alignées.
Bon, maintenant que vous avez la position optimale de gainage, votre prochaine envie sera de vous en sortir le plus rapidement possible.
La question est de savoir combien de temps vous devrez attendre ?
La durée de gainage
Actuellement, le record du monde de gainage est de 8h 15min 15sec, réalisé en février 2020 par le Marine à la retraite, George Hood alors âgé de 62ans. Un temps hallucinant mais ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de tenir en gainage aussi longtemps pour récolter les bénéfices. En fait, la durée idéale est bien plus courte que vous ne le pensez.
Les experts s’accordent sur le fait qu’entre 10 et 30 secondes est suffisant. Mais en faisant plusieurs séries ! Vous pouvez prolonger jusqu’à 1 à 2 minutes. Certes, tant que vous gardez une forme correcte, rester plus longtemps vous aidera à continuer à augmenter votre force, mais les bénéfices supplémentaires seront minimes.
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Conclusion
En fin de compte, la méthode d’entraînement que vous choisissez doit correspondre à vos objectifs d’entraînement. Un athlète de CrossFit n’est pas sûr des exercices qu’il va pratiquer en compétition. Il doit avoir un haut niveau d’endurance. Le gainage long va favoriser l’endurance musculaire de base, qui se transfèrera à de nombreux autres exercices.
À moins que vous n’essayiez de gagner un pari , l’entraînement pour une planche de 20 minutes semble inutile. Une fois que vous pouvez utiliser une planche de deux minutes, essayez d’y ajouter du poids avec un gilet lesté par exemple. Vous pouvez aussi essayer des variantes de gainage plus avancées.
Sources & Références
| ↑1 | The relationship between trunk endurance plank tests and athletic performance tests in adolescent soccer players Atsushi Imai, PhD and Koji Kaneoka, MD, PhD |
|---|---|
| ↑2 | Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. Gottschall JS, Mills J, Hastings B. |
| ↑3 | Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity Jin Lee, Kwanghyun Jeong, Hyuna Lee, Jaeyeon Shin, Jaelim Choi, Seungbeom Kang, and Byoung-Hee Lee |
