Pourquoi l’amplitude des pompes est importante pour votre entrainement ?

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Vous entendez que l’amplitude complète est la meilleure façon de travailler… Mais, en même temps, vous n’arrêtez pas de voir des vidéos de personnes enchaînant des pompes en amplitude partielle. Qu’en est-il réellement ? Vers quel choix devriez-vous vous orienter?

L’exécution des mouvements dans différentes amplitudes présente des avantages et peut trouver sa place dans votre routine d’entraînement. L’amplitude complète est cependant la meilleure façon de gagner du muscle et de la force. Quant à l’amplitude partielle, elle devrait plutôt être utilisée en complément.

Les pompes en amplitude complète

L’amplitude complète devrait être la base de tous vos entrainements. Il s’agit d’aller aussi loin qu’il est anatomiquement possible lors de la réalisation d’une répétition, sans douleur.

Une étude du The Journal of Strength and Conditioning Research 1)Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength .McMahon, Gerard E.; Morse, Christopher I.; Burden, Adrian; Winwood, Keith; Onambélé, Gladys L. a montré un résultat évident après 12 semaines d’entrainement. Les sujets s’étant entrainés en amplitude complète ont gagné environ 10% de muscle et de force de plus que les autres.

Vous activez l’ensemble du muscle et vous le travaillez réellement en profondeur.

Comment le mettre en place ?

Dans un mouvement simple comme les pompes, les deux variations d’amplitude sont les suivantes: soit on ne descend pas assez bas, soit on ne remonte pas assez haut.

Je ne descends pas assez bas

Premièrement, pour être sûr de descendre suffisamment bas, vous pouvez mettre une cale (un repère) à 3cm du sol en dessous de vos pectoraux et attendre de la toucher avant de remonter. Personnellement, je descends jusqu’à ce que ma poitrine touche le sol. C’est efficace et ça ne demande pas de matériel supplémentaire.

Vous ne devez cependant pas aller plus loin que votre souplesse vous le permet.

Un exemple d’amplitude complète de pompes en phase descendante

Pour améliorer la souplesse de vos épaules, vous pouvez aller encore plus loin. Vous vous placez sur 3 chaises pour faire les pompes : une pour les pieds et une pour chaque mains. Cela vous permettra de dépasser l’amplitude atteignable avec le sol.

⚠️ATTENTION ⚠️, cette variante augmente la chance de blessure si vous ne la faites pas correctement. Vous ne devez essayer que si vous maîtrisez complètement les pompes au sol.

Je ne monte pas assez haut

Dans le sens contraire, vous ne remontez pas assez haut. C’est souvent le cas quand lorsque l’on vise une quantité de pompes effectuées plutôt que sur leur qualité.

Ne tombez pas dans ce travers, l’important est de progresser sans « tricher ». Les résultats viendront bien assez tôt et vous éviterez les blessures 🙂.

Je n’atteint pas l’amplitude complète pendant mes pompes

Si vous n’arrivez pas à tenir la totalité de l’entrainement en amplitude complète, pas de panique. Le mouvement est peut être simplement trop compliqué pour vous pour le moment. Vous devriez vous concentrer sur une variante plus facile, mais que vous maîtrisez.

Vous avez les gains maximum en évitant de vous blesser… Si votre anatomie et votre souplesse vous le permettent ! Soyez à l’écoute de vos réactions et ne forcez pas de manière excessive.

Les pompes en amplitude partielle

Qu’est-ce que c’est ?

Comme son nom l’indique, il s’agit de ne pas finir la totalité du mouvement lors de votre exécution. En effet, soit vous ne descendez pas complètement lors de vos pompes, soit vous ne remontez pas.

En quoi est-ce utile ?

Ce travail a néanmoins prouvé son efficacité sur plusieurs points.

Premièrement, une étude du Journal of Strength and Conditioning Research 2)The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. 2014 Bazyler CD1, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. a montré que les pratiquant qui ajoutaient des répétitions partielles après avoir fait leurs répétitions complètes avaient de meilleurs résultat que les autres. Vous continuez à travailler le muscle alors que n’avez plus assez de force pour finir la série avec des répétitions complètes.

Deuxièmement, les petits mouvements en tension continue permettent de renforcer l’endurance des muscles dans un angle articulaire spécifique. Plus vous faites de mouvements avec cette petite amplitude, plus vous fatiguez ces fibres musculaires et gagnez en force dans ce mouvement particulier.

Pour finir, lorsque vous souhaitez gagner en explosivité pour vos pompes, des amplitudes partielles peuvent vous aider. Lorsque l’amplitude des mouvements est plus courte, les muscles peuvent s’étirer et se raccourcir plus rapidement. Cela leur permet de profiter des propriétés élastiques des muscles.

Comment le mettre en place ?

Si vous voulez ajouter à votre routine des amplitudes partielles, il faut toujours le faire en supplément d’un travail amplitude complète. Soit, vous pouvez les intégrer après avoir complètement fini vos exercices en amplitude totale. Soit vous pouvez faire des aller/retour entre les deux types d’exécution.

Il y a 3 façons de faire des pompes en amplitudes partielles.

Vous ne descendez pas complètement

Vous ne descendez pas jusqu’au sol avec vos pompes. Avec cette méthode vous pourrez faire des variantes de pompes plus compliquées ou lestées davantage. Cependant, vous ferez moins intervenir vos pectoraux et donc vous les travaillez moins.

Vous ne remontez pas complètement

Vous ne tendez pas les bras pour revenir à la position de planche initiale. La contraction des muscles est maintenue et ils restent sous tension. Les muscles ne se reposent pas et font un travail d’endurance. On parle alors de tension continue.

Vous de descendez et ne remontez pas complètement

Globalement, il s’agit de combiner les deux variantes ci-dessous. Ca vous permet donc de faire une tension continue, avec une variante plus difficile.

Conclusion sur l’amplitude des pompes

Il faut privilégier les pompes en amplitude complète pour un développement optimal des muscles. Cela permet aussi de préserver les articulations et de les renforcer.

Ce type de travail, permet aussi de conserver et d’améliorer la souplesse et limite les risques de blessures musculaires ou articulaires.

Les amplitudes partielles, vous permettre de débloquer un pallier ou d’aller plus loin dans votre entraînement.

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Sources & Références

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1.Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength .McMahon, Gerard E.; Morse, Christopher I.; Burden, Adrian; Winwood, Keith; Onambélé, Gladys L.
2.The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. 2014 Bazyler CD1, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH.

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