Manger sainement sans se priver : le guide complet pour y arriver

Vous en avez marre des régimes restrictifs ? Nous aussi ! En effet, vous ne cessez de faire des efforts pour votre poids, mais n’obtenez jamais l’effet voulu. Vous voulez un secret ? Ce n’est pas la peine de vous sentir mal. Effectivement, ce n’est pas de votre faute. Toute l’industrie autour de la minceur a complètement détraqué notre vision des choses. Et ce business est tellement lucratif, qu’il n’est pas prêt de s’arrêter. Vous voulez commencer à manger sainement sans restriction et sans effort intensif ? Suivez le guide.

Quelques vérités à propos de l’alimentation « healthy »

Arrêtez de culpabiliser sur tout ce que vous mangez

Commençons par ce que l’on entend à longueur de journée sur l’alimentation. En effet, si vous demandez quelles sont les bonnes pratiques pour une alimentation saine, beaucoup de gens vont vous sortir ces phrases toutes faites… Ces fameuses phrases qui ont le don de nous énerver (moi y compris) :

• Il ne faut pas manger au fast food, sinon on devient gros.
• Quand on mange avec de la sauce, c’est trop gras.
• Comment tu veux bien manger si tu ne prépares pas tes repas toi-même ?
• Du Nutella ? C’est au moins 1kg à chaque cuillère.
• Non mais franchement, si tu veux bien manger, il faut aller chez l’épicier bio et acheter les légumes cueillis la veille.
• etc…

On va arrêter là, mais je peux encore vous trouvez des dizaines d’exemples. Dès que l’on demande des conseils, on se retrouve rapidement avec ce genre de répliques.

Quel est le problème ?

C’est difficile à mettre en place au jour le jour.

Premièrement, ces conseils ne vous aident pas car ils sont souvent à des années lumières de la réalité de beaucoup d’entre nous.

Est-ce que quelqu’un pense vraiment que vous avez besoin d’entendre qu’il est plus sain de manger une salade qu’un Big Mac ? Ou que l’eau a moins de calories que le Coca ?

Se passer complètement des plats préparés et des fast food est, je pense, extrêmement difficile.

En effet, les journées s’enchaînent entre le travail, les amis et la famille. Nous avons de moins en moins de temps disponible pour nous et pour cuisiner. Pour beaucoup de personnes, c’est une façon assez économique et rapide de manger quelque chose de bon. Rares sont donc les personnes pouvant s’en passer complètement.

C’est inefficace et culpabilisant

Cependant, il y a un problème beaucoup plus important dans ces conseils. Ils sont inefficaces car ils se concentrent sur des détails au lieu de toucher l’essentiel.

Un exemple pour illustrer ce que je dis ? Un professeur a réussi à perdre près de 30kg en mangeant au McDonald’s tous les jours pendant 6 mois ¹⁾Hayley Peterson, A teacher who lost 56 pounds eating only McDonald’s is starring in a documentary to show kids about ‘healthy’ eating (2015) Business Insider Oct 13, 2015… Si les fast food était LE problème, ce genre de résultat serait impossible.

Je ne vous dis surtout PAS de suivre son exemple ! Mais cela vous démontre simplement que ce n’est pas aller au fast-food de temps en temps qui vous empêchera de réussir.

Pour finir, ça ne sert pas à grand chose à part culpabiliser les personnes qui n’y arrivent pas. Et c’est tout sauf les aider!

Ce qu’il faut retenir

Il vous faudra changer complètement votre vision de l’alimentation saine.

Non, il n’est pas obligatoire d’arrêter toute consommation de plats préparés et de fast-food. Vous n’avez pas non plus besoin d’acheter du sirop d’agave ou de vous mettre aux édulcorants et aux 0%. Si vous souhaitez manger un peu plus sainement et perdre du poids sur le long terme, il vous faudra une stratégie globale.

Au lieu d’essayer de vouloir faire « plus d’efforts« , vous devez réaliser des « efforts différemment« .

Depuis plusieurs années, on fait croire qu’il y a de bons ou de mauvais aliments. Comme si ça ne suffisait pas, la France a même décidé d’instaurer un Nutri-Score pour « noter » les aliments… encore les détails au lieu de l’essentiel.

Les aliments pris séparément ne sont qu’un stock de calories, rien de plus, rien de moins. Par contre, une chose est sûre et vérifiable. Abandonner « complètement » un aliment que vous aimez va augmenter vos chances d’échouer.

Nous allons donc arrêtez avec les aliments INTERDITS. Maintenant, il vous faudra réfléchir en :

• aliment que vous pouvez manger de temps en temps,
• et aliment que vous pouvez manger tout le temps.

Quels sont ces fameux aliments que l’on peut manger tout le temps ? Et pourquoi on pourrait ? Nous allons le voir à la section suivante.

Mais alors, qu’est-ce que manger sainement ?

Définissons ensemble l’objectif

Nous n’allons pas vous donner tout de suite la liste de ces « supers » aliments. En effet, tout d’abord, faisons une analyse.

Je précise que je me concentre sur l’essentiel. Il n’y a donc aucune considération médicale, éthique ou morale. De mon point de vue, une alimentation saine devrait rassembler les critères suivants :

• Elle permet de manger régulièrement à sa faim.
• Elle n’aura pas d’incidence sur votre taux de masse graisseuse.
• Vous avez assez d’énergie pour tenir sur toute la journée.
• Elle vous apporte les vitamines et les minéraux suffisants pour maintenir votre corps en bonne santé.
• ET SURTOUT SURTOUT, elle vous permet de prendre du plaisir en mangeant.

Avec tous ces points, je pense que nous avons l’essentiel. Nous pouvons enfin passer aux aliments et à la façon de les organiser.

Les aliments stars quand on parle de manger sain

Il sont partout, impossible de les rater. Sur tous les sites, les livres ou dans la bouche des nutritionnistes, c’est toujours la même liste. Elle va ressembler à peu près à ça :

• Des protéines avec de la viande blanche,
• Des légumes verts et des fruits frais,
• Du riz blanc ou quinoa,
• et de l’huile d’olive, des oléagineux (amandes, noix etc…) ou de l’avocat.

Cette liste est un peu caricaturale, mais pas loin de la réalité de ce que les gens vont se forcer à manger TOUS LES JOURS, quand ils voudront faire un effort pour « manger sainement ».

Au lieu de vouloir se baser strictement sur cette liste, essayons de comprendre pourquoi ces aliments y sont présents. Vous comprendrez ainsi comment les agencer dans vos assiettes.

Pour commencer, ces aliments valident quasiment tous les objectifs que l’on s’est fixé ci-dessus. Ils sont remplis de vitamines et de nutriments tout en étant d’un faible apport en calories. Vous pouvez donc être rassasié tout en limitant la quantité de nourriture.

Ce n’est pas le cas de beaucoup de plats industriels, spécialement conçus pour être mangés en trop grande quantité. On parle d’aliments « hyper-appétants » ²⁾Fazzino TL, Rohde K, Sullivan DK. Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity (Silver Spring). 2019 Nov;27(11):1761-1768. doi: 10.1002/oby.22639. PubMed PMID: 31689013.. Ces plats sont faits pour attiser votre faim afin qu’elle ne soit jamais comblée !

Ce n’est vraiment pas de « votre » faute si vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter. Certains produits sont vraiment créés pour que ce soit le cas !

Comment faire la balance ?

Maintenant, vous devez commencer à comprendre l’astuce.

Si vous mettez la priorité aux aliments que l’on dit « sains », vous allez manger plus, plus souvent et en étant rassasié… Le tout en prenant moins de calorie !

Vous pouvez ainsi atteindre votre objectif de maintien de poids… voire de perte !

Pour cela, il est très important pour vous de comprendre le nombre de calories qui compose les aliments que vous consommez. Une image vaut mille mots. Pour vous aider à comprendre ce point, regardez tous ces aliments. Ils contiennent à chaque fois 100 calories :

Allons un peu plus loin. Sur cette photo, vous avez à peine 50 calories.

Avec ces photos, je pense que vous réalisez le problème de la sur-consommation de certains aliments… Et pourquoi, pour d’autres, c’est quasiment indolore sur la balance.

En mangeant 2 salades entières vous aurez pris moins 50 calories. En revanche, avec un paquet de chips, vous serez plutôt autour de 700 calories.

Beaucoup de sites vous permettront de connaître la quantité de calories dans les aliments (ex : http://www.infocalories.fr)
Vous pourrez aussi vous référer aux indications présentes sur les aliments pour connaître la quantité de calories contenus dans ceux-ci.

Mauvaise appréciation des calories

Nous arrivons à l’autre point qui vous empêche de manger sainement… Une étude a montré que nous avons beaucoup de mal à estimer les calories que nous mangeons et dépensons ³⁾Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. Les participants ont sous-estimé les calories absorbées de +40%.

Inversement, dans cette même étude, les participants ont surestimé de plus de 50% les calories dépensées par les exercices. Au delà de vos estimations, vous ne pouvez pas non plus faire confiance aux différents outils de calcul des calories dépensés comme les montres connectées… Il a été démontré dans une autre étude que les résultats de ces équipements peuvent être éloignés de plus de 20% ⁴⁾Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, Salisbury H, Christle JW, Hastie T, Wheeler MT, Ashley EA. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. 2017 May 24;7(2). pii: E3. doi: 10.3390/jpm7020003. par rapport à la réalité.

C’est donc rarement un problème de métabolisme quand on n’arrive pas à perdre du poids. Même si elle peut avoir un impact, les études ⁵⁾Qi L. Gene-diet interaction and weight loss. Curr Opin Lipidol. 2014;25(1):27–34. doi:10.1097/MOL.0000000000000037 ⁶⁾Tedstone Alison E. Obesity treatment—are personalised approaches missing the point? BMJ 2016; 354 doi: 10.1136/bmj.i4980 ont montré que la génétique n’est pas non plus seule responsable.

C’est parce que nous mangeons constamment trop sans même s’en rendre compte.

Le mensonge du sport pour dépenser « les calories en trop »

En face de l’interdiction de tout fast food, il y a l’autre mensonge : si vous n’arrivez pas à perdre du poids, c’est que vous ne faites pas assez de sport.

On a tous en tête ces spots publicitaires nous expliquant que pour être en forme, il faut faire du sport. Qu’il vous suffirait de faire plus de footing pour perdre du poids.

Coca-Cola Company a même payé des associations pour expliquer que la cause de l’obésité est uniquement le manque d’exercice physique. Et bien sûr qu’il n’y a aucun lien avec les boissons sucrées.

Autant nous ne voulons pas diaboliser les fast food, autant nous ne devons pas idolâtrer le sport.

Vous vous rappelez de notre paquet de chips spécialement conçu pour être mangé, même quand vous n’avez pas faim ? Il vous faudra courir environ pendant 2h pour dépenser son équivalent en calories.

Vraiment, qui a le temps de courir 2h pour éliminer un paquet de chips ? Il faudra aussi penser à ajouter 30min pour la canette de soda qui va avec.

Le sport n’est donc pas non plus la solution miracle pour être en forme.

Commençons à nous organiser pour manger sainement

Après cette loooonnngguueeeee introduction. Nous allons passer au cœur du sujet ! Comment vous allez faire pour manger sainement !

Il vous faudra connaître la notion de macro-nutriments… Ne vous inquiétez pas, c’est simple et il n’y en a que 3 :

• Les protéines, l’élément essentiel pour construction des tissus et notamment du muscle
• Les glucides, l’énergie et le carburant
• Les lipides, pour le stockage, la composition des membranes etc..

Les protéines : l’élément essentiel d’une diète saine

Pourquoi les protéines aident à manger sainement ?

Les protéines sont indispensables pour la santé. Elles doivent être consommées tous les jours pour répondre aux besoins de l’organisme.

De nombreux avantages sont associés à un bon apport en protéines:

• La masse musculaire : Des quantités suffisantes de protéines ont un effet positif sur la masse musculaire et sont cruciales pour prévenir la perte musculaire dans le cadre d’un régime alimentaire à faible teneur en calories ⁷⁾Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 Jun 5..
• Dépenses énergétiques : Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macro-nutriment ⁸⁾Nair KS, Halliday D, Garrow JS. Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects. Clin Sci (Lond). 1983 Sep;65(3):307-12. doi: 10.1042/cs0650307 ⁹⁾Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Mar;23(3):287-92. doi: 10.1038/sj.ijo.0800810.
• Diminution du risque d’obésité : Remplacer les glucides et les lipides par des protéines peut vous protéger contre l’obésité ¹⁰⁾Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Yadav CP. Effect of high-protein meal replacement on weight and cardiometabolic profile in overweight/obese Asian Indians in North India. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1531-1540. doi: 10.1017/S0007114517001295.

Mais le plus important, manger des protéines vous maintient rassasié plus longtemps ¹¹⁾Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. DOI: 10.1093/ajcn/87.5.1558S.

En effet, les protéines augmentent la production d’hormones telles que PYY et GLP-1, qui vous aident, toutes deux, à vous sentir rassasié ¹²⁾Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6. et satisfait. De plus, elles contribuent à réduire les niveaux de ghréline, également connue sous le nom d' »hormone de la faim » ¹³⁾Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.. La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit.

Où trouver les protéines ?

Le poisson

La plupart des poissons et fruits de mer sont riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les poissons tels que le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue charbonnière (cabillaud noir) et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine.

La volaille

Il s’agit de viande dite « blanche » car moins concentrée en myoglobine et en gras.
Enlever la peau du poulet et de la dinde permet de réduire considérablement la teneur en graisses saturées.

Les œufs

Et non, en consommer ne participe pas à l’augmentation de votre cholestérol ¹⁴⁾Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(6):780. Published 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060780

Produits laitiers

Les produits tels que le lait écrémé, le fromage et le yaourt offrent beaucoup de protéines saines. Attention toutefois au sucre ajouté dans les yaourts allégés et le lait aromatisé, et évitez le fromage fondu qui contient souvent des ingrédients non laitiers.
Cela n’est bien évidemment pas indiqué pour les intolérants au lactose.

Les légumineuses

Les haricots et les pois chiches sont pleins de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.

Tofu et produits à base de soja

Le tofu et le soja sans OGM sont d’excellents substituts de la viande rouge, riches en protéines et pauvres en graisses. Essayez un « lundi sans viande », les sources de protéines végétales sont souvent moins chères que la viande et peuvent donc être aussi bonnes pour votre portefeuille que pour votre santé.

Combien de protéines dois-je manger ?

Que cela signifie-t-il pour vous ? Nous avons fait un tableau pour vous faciliter le calcul:

Poids de corps	Protéine / jour
60 kg	48g – 60g
70 kg	56g – 70g
80 kg	68g – 84g
90 kg	72g – 90g
100 kg	80g – 100g

⚠️Attention : il faut oublier un des mythes de la musculation qui préconise jusqu’à 2g de protéine par kg / jour. Plusieurs études ¹⁵⁾Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. PubMed PMID: 1474076. DOI: 10.1152/jappl.1992.73.5.1986 ont plutôt montré un maximum à 1,4g/kg… Et on parle bien d’un maximum pour des pratiquants très aguéris.

Des exemples applicables pour vous !

Pour vous donnez des ordres d’idées concernant vos objectifs journaliers :

• Un oeuf c’est entre 7 et 10g de protéine
• Un steack haché pur boeuf de 100g vous apporte environ 25g de protéines
• Une portion de blanc de poulet environ 25g

La technique du découpage d’assiette pour manger sainement

Pour simplifier votre choix nous allons mettre en place la technique du découpage d’assiette. Elle est fortement inspirer des recommandation de ChooseMyPlate. C’est un guide de nutrition publié par le USDA Center for Nutrition Policy and Promotion, avec beaucoup d’informations gratuites.

Pour les protéines, réservez 1/4 de votre assiette :

Les légumes, le partenaire satiété pour manger sainement

Pourquoi les légumes ?

Les légumes sont des éléments essentiels pour manger sainement. En effet, ils sont la source de nombreux nutriments tout en restant très peu caloriques.
Ils contiennent notamment du potassium, des fibres, de l’acide folique et des vitamines A, E et C.
Parmi ces légumes le brocoli, les épinards, les tomates et l’ail apportent des avantages supplémentaires comme des effets anti-oxydants, ce qui en fait des supers aliments !

Les personnes qui intègrent des fruits et légumes dans leur alimentation quotidienne ont un risque réduit de contracter de nombreuses maladies chroniques.

Les fibres alimentaires issues des légumes contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent diminuer le risque de maladies cardiaques. Elles permettent aussi d’améliorer le transit intestinal.

L’acide folique (folate) aide le corps à former des globules rouges sains. Les femmes en âge de procréer et celles qui sont dans le premier trimestre de la grossesse ont besoin d’une quantité suffisante de folate pour réduire le risque d’anomalies du tube neural et de spina-bifida pendant le développement du fœtus.

Combien de légumes dois-je manger ?

Intégrer des légumes à votre alimentation sera l’élément clé pour manger sainement. Il suffit de voir les 50 calories de salade. Vous pouvez en manger quasiment à volonté, sans faire exploser vos apports caloriques.
Je vous conseille donc de choisir parmi la multitude de légumes existants ceux que vous appréciez. Préférez les légumes de saison et n’oubliez pas de bien les laver.

⚠️Attention : Il y a un ennemi bien connu aux vertus des légumes : la sauce ! Préférez des vinaigrettes maisons simples : huile végétale, vinaigrette, sel et poivre. Les sauces toutes prêtes sont souvent remplies de sucre.

Le découpage d’assiette

Nous vous encourageons à composer la moitié de votre assiette de légumes. Cela permet d’avoir le ventre rempli sans ajouter beaucoup calories à votre assiette.

Les glucides, nécessaires en bonne quantité pour manger sainement

La place des glucides

Les glucides font partie des éléments essentiels pour votre diète… s’ils sont consommés en quantité adéquate avec votre objectif.
Pour résumer : Si vous consommez plus de glucides que nécessaire, et que votre taux de glucose est trop élevé dans votre sang, ces glucides seront stockés sous forme de graisse !
Ci-dessous, je vous explique pourquoi.

L’une des principales fonctions des glucides est de fournir de l’énergie à votre corps.

D’abord, il y a plusieurs type de glucides que l’on peut classer en 2 grandes catégories.

• Glucides simples: ce sont tous les sucres rapides contenus dans le sucre de table, le miel, les fruits, les friandises mais aussi dans beaucoup de produits industriels comme les biscuits.
• Glucides complexes: ce sont les essentiellement les « féculents » comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves).

L’importance de l’indice glycémique des glucides

En plus de cette classification, vous devez prendre en compte l’Index Glycémique (IG ou indice glycémique).

L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Plus un aliment aura un IG élevé, plus vite il arrivera vite dans le sang sous forme de glucose.

Les sucres simples ont traditionnellement un IG très élevé contrairement aux glucides complexes dont l’IG est plus limité. Il y a cependant beaucoup de facteurs qui peuvent influer sur cet IG, mais nous n’allons pas entrer dans les détails.

À quoi servent les glucides dans l’alimentation ?

Ensuite quelques explications sur le rôle des glucides et leur utilisation dans nos corps.
La plupart des glucides contenus dans les aliments sont digérés et décomposés en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine.

Le glucose présent dans le sang est absorbé par vos cellules et est utilisé pour produire une molécule « carburant » appelée adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP peut être produite à partir de plusieurs sources, notamment les glucides et les graisses alimentaires, mais les cellules préféreront utiliser les glucides comme sources ¹⁶⁾Elia M, Folmer P, Schlatmann A, Goren A, Austin S. Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism. 1988 Jun;37(6):542-51. DOI: 10.1016/0026-0495(88)90169-2.

Les cellules peuvent ensuite utiliser l’ATP pour effectuer des tâches, c’est-à-dire tous mécanismes nécessaires au fonctionnement du corps. Plus vous êtes en activité, plus votre corps va consommer des ATP et donc du glucose.

Nous avons donc 3 cas de figures :

• Si du glucose est disponible dans le sang quand le corps en a besoin, il sera utilisé directement.
• S’il y a trop de glucose dans le sang et qu’il n’est pas utilisé, il sera transformé en glycogène par le foie (c’est à dire en graisse).
• Si le glucose n’est pas disponible dans le sang au moment où le corps en a besoin, il va aller dégrader le glycogène stocké pour produire du glucose puis des ATP (la fameuse formule « brûler la graisse« )

Vous commencez à comprendre où je veux en venir?

L’excès de glucides, et notamment de glucides simples à IG élevé, est directement responsable de la prise de gras.

Cela ne signifie pourtant pas qu’il faille supprimer les glucides car ils sont indispensables à l’apport en énergie. Il faut simplement contrôler la quantité consommée par rapport à nos besoins.

La controverse autour des glucides

Forcément, avec ce que l’on vient de voir, les glucides sont un sujet très controversé. Notamment dans le monde de la perte de poids. Les grands responsables de cette vision sont en partie les régimes populaires comme Atkins, le régime Dukan, la diète cétogène etc…

L’idée que « les glucides sont mauvais » a laissé de nombreuses personnes perplexes quant à leur importance pour notre santé, y compris le maintien d’un poids sain.

Comme vu précédemment, les glucides constituent une vaste catégorie et tous les glucides ne sont pas les mêmes. C’est le type, la qualité et la quantité de glucides dans notre alimentation qui est important. Il existe des preuves solides que les fibres, présentes dans les versions complètes des féculents, par exemple, sont excellentes pour notre santé.

Voila pour la théorie, mais dans la pratique, que devons-nous faire de ces informations?

Pour manger sainement, quelle quantité de glucides dois-je consommer ?

En fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de votre état de santé général, vos besoins en glucides varient.

Plusieurs sources recommandent entre 45 à 65 % de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides si vous mangez 2 000 calories par jour.

Comme pour les autres macro-nutriments, je sais qu’il n’est pas toujours pratique de compter ses glucides. Que dites vous plutôt de reprendre notre assiette pour voir ce que cela représente concrètement?

Les fruits, l’ami traitre

Pourquoi les fruits sont importants pour manger sainement ?

La plupart des fruits sont naturellement pauvres en matières grasses, en sodium et en calories. Aucun ne contient de cholestérol.

Les fruits sont des sources de nombreux nutriments essentiels qui sont sous-consommés, notamment le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine C et l’acide folique.
Un régime alimentaire riche en potassium peut aider à maintenir une pression artérielle saine.

Les fruits ont à peu près les même avantages que les légumes dans l’alimentation.
Ils ont l’avantage de fournir beaucoup fibres alimentaires puisque consommés crus avec tous les avantages que nous avons déjà cités.
Rappelons-nous surtout que les aliments contenant des fibres, tels que les fruits, contribuent à donner une sensation de satiété avec moins de calories.

Une autre qualité des fruits est tout simplement leur goût sucré !
Oui, les fruits contiennent des glucides sous forme de fructose mais aussi de glucose pour certains et il faut donc faire attention.
L’Index Glycémique (IG) des fruits est très variable et il faut donc favoriser les fruits à IG bas, sans bien sûr se priver des autres.

Voici quelques fruits classiques classés selon leur index glycémique :

Fruits à indice glycémique bas : Cerise, prune, groseille, pamplemousse, pomme, pêche en boîte, pêche, poire, raisin, orange, mangue, kiwi.
Fruits à indice glycémique modéré à fort : Banane, abricot, pêche au sirop, papaye,  melon, ananas, pastèque.

Attention, les fruits entiers ou coupés en morceaux sont des sources de fibres alimentaires mais pas les jus de fruits!

Combien de fruit je dois manger ?

Contrairement aux légumes, les fruits ne peuvent pas être mangés à volonté à cause de leur teneur en sucre.

Vous devriez vous limiter à 2 portions de fruits maximum par jour. Les personnes très actives physiquement peuvent quand même avoir besoin de plus.
Vous comprenez maintenant que dans le fameux « 5 fruits et légumes par jour », ce sont surtout les légumes qu’il faut favoriser.

Une portion de fruit, cela peut être :

• Un fruit. Une pomme ou une banane par exemple. Sur les fruits plus petits, comme les raisins, vous pouvez considérez la taille de votre poings comme étant une portion.
• Un verre de jus 100% pur jus. Faites attention à la mention 100% PUR JUS. En effet, les autres « versions » de jus sont coupés à l’eau avec du sucre ajouté. Rappelez-vous quand même qu’il est préférable de manger le fruit entier car il contient les fibres ajoutées qui vous aident à vous sentir rassasié.
• Une purée de fruits. À la différence de la compote de fruit, la purée de fruit est juste du fruit mixé, sans aucun autre ajout.
• Un sorbet aux fruits. Encore une fois, il faut différencier sorbet et glace. Un sorbet, c’est une purée de fruit congelée, sans aucun autre ajout.

Rappelez-vous de ne pas trop vous en vouloir

Même si vous dépassez les 2 fruits possibles, il ne faut pas vous en vouloir. Les fruits restent moins caloriques que beaucoup d’autres aliments. Il faudra donc éviter de manger des fruits en plus de ce que vous mangez habituellement. La solution clé sera la substitution. Mangez des fruits au lieu de certains autres aliments plus caloriques. Une pomme plutôt qu’une barre chocolatée par exemple.

Les lipides, le gras n’est plus l’ennemi quand on veut manger sainement

Le gras avait une mauvaise réputation dans les régimes depuis des dizaines d’années. Le raisonnement était implacable : le gras avalé se transforme en graisse dans le corps.

Un très long chemin a été parcouru depuis cette époque. La base même du régime cétogène qui fait fureur actuellement est de privilégier les lipides. Le gras est donc maintenant considéré par certains comme l’allié essentiel de la perte de poids.

Le gras, c’est la vie

Karadoc

La réalité, c’est que les graisses ne sont ni bonnes ni mauvaises…

Comme tout ce que l’on a vu jusqu’à maintenant, il s’agit juste d’un macro-nutriment que vous pouvez consommer et qui peut vous aider à atteindre vos objectifs… s’il est consommé en bonne quantité. À contrario, s’il est sur-consommé, il vous empêchera d’atteindre vos objectifs.

Où trouver des lipides de qualité?

Le plus souvent quand on vous parle de « bon » lipides, il s’agit de gras monoinsaturés ou polyinsaturés. Ils peuvent être trouvés dans les aliments comme :

• L’huile d’olive
• L’avocat
• Les oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia, ect…)
• Beurre d’amande
• Beurre de cacahuètes
• etc…

Néanmoins les études récentes reviennent même sur le côté néfaste du gras saturé ¹⁷⁾Gershuni VM. Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):85-96. DOI: 10.1007/s13668-018-0238-x. On en trouve dans des aliments comme :

• Lait entier
• Huile de noix de coco
• Beurre
• Lard
• La viande grasse

Les lipides peuvent être bons pour vous, à condition que vous en mangiez la bonne quantité en fonction de vos objectifs.

Le point faible des lipides est qu’ils contiennent beaucoup de calories. Cela signifie que vous avez un apport très important avec une très faible quantité.
C’est en fait tout le contraire des légumes par exemple.

Quelle quantité de lipides faut-il manger ?

Comme les glucides, les graisses peuvent être facilement sur-consommées accidentellement.
Particulièrement parce qu’un gramme de gras contient environ 2 fois plus de calories qu’un gramme de glucide.

Cela est très vite visible sur les quantités d’aliments. Dans une cuillère à soupe d’huile d’olive vous avez 130 calories. En quelques cuillère de « bon gras », vous voici à 500 calories alors que votre diète est censée être parfaite !

Les boissons

L’eau, seule boisson obligatoire

Vous êtes composé à 60% d’eau. Chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Par exemple, l’eau :

• élimine les déchets par l’urine, la transpiration et les selles,
• maintient votre température à un niveau normal,
• lubrifie et amortit les ligaments,
• protège des tissus sensibles.

Elle permet de s’hydrater et en contient aucune calorie, buvez-en donc à volonté ! Une solution intéressante est d’avoir toujours une bouteille avec soi. Comme ça vous pensez plus facilement à boire souvent.

Vous avez aussi plusieurs solutions pour « améliorer » le goût de l’eau. Bien sûr, sans pour autant ajouter du sucre. Vous pouvez par exemple ajouter du jus de citron ou des arômes sans sucres. Un peu de sirop de fruit de temps en temps n’est pas très grave.

Le café et le thé

Le café et le thé sont d’autres bonnes options de boisson, mais seulement si vous les prenez sans sucre. Ils permettent d’augmenter votre taux métabolique ¹⁸⁾Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May; DOI: 10.1093/ajcn/33.5.989 (les calories que vous dépensez au repos), c’est pour cela que la caféine est souvent présente dans les « brûleurs de graisse ».

Attention tout de même, la caféine (ou théine) consommée en trop grande quantité peut provoquer de nombreux effets indésirables : nervosité, agitation, anxiété, insomnie, irritation de l’estomac, diarrhée, etc.

Le lait

Le lait de vache est un aliment intéressant pour de nombreuses personnes et ce, depuis des millénaires. En effet, le lait est considéré comme une nourriture complète car il possède 18 des 22 nutriments essentiels au corps humain ¹⁹⁾Michaëlsson Karl, Wolk Alicja, Langenskiöld Sophie, Basu Samar, Warensjö Lemming Eva, Melhus Håkan et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies BMJ 2014; 349 doi: 10.1136/bmj.g6015 . Cela inclut le calcium, le phosphore ou la vitamide D par exemple.

Cependant, le lait présente aussi quelques désavantages, malgré les campagnes intensives pour en promouvoir la consommation (« les produits laitiers sont nos amis pour la vie« ). Le plus important d’entre eux : l’intolérance au lactose. Cette affection touche environ 65% à 70% de la population mondiale ²⁰⁾Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017 May;19(5):23. doi: 10.1007/s11894-017-0558-9.

Vous n’avez aucune obligation à boire du lait. Même pour les apports en calcium, votre consommation de fruits et légumes suffira amplement. La laitue par exemple possède 36mg de calcium pour 100g.

Renseignez-vous sur les alternatives au lait de vache. En effet, le lait de soja, de coco ou d’amande sont des bonnes alternatives.

Limiter votre consommation de lait à 2 verres par jour.

Les jus de fruit

Comme nous l’avons vu précédemment, un verre de jus de fruit peut être considéré comme une portion de fruits. Mais il faut faire attention à la mention sur la bouteille.

Seules les bouteilles où il est marqué 100% pur jus de fruit sont dans ce cas.

Toutes les autres mentions ne devraient pas être considérées. De manière non exhaustive : nectar de fruit ou boisson à base de fruits par exemple.

Les sodas et boissons sucrés

Les aliments contenant beaucoup de sucre mais peu de protéines ou de graisses ont un index glycémique élevé, ce qui signifie que le sucre est rapidement libéré dans le sang.

Le sucre transformé pur (c’est-à-dire la substance contenue dans la plupart des sodas de marque) est le plus élevé que vous puissiez obtenir dans le classement. Selon Coca-Cola, une canette de 33ml contient 140 kcal et 35 grammes de sucre… Et c’est le cas pour tous les sodas sucrés.

Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose à indice glycémique élevé, votre pancréas commence à produire de l’insuline pour aider à traiter le sucre et à contrôler votre taux de glycémie.

Mais une consommation de sucre comme celle d’un soda provoque une forte augmentation de l’insuline, ce qui fait que votre taux de glycémie touche le fond, vous laissant potentiellement tremblant, faible et, oui, affamé.

Vous comprenez donc que la consommation de ce genre de boisson doit être fortement diminuée pour atteindre vos objectifs.

L’alcool

L’alcool nuit à votre forme physique et il est important de savoir ce qu’il fait à votre corps. Si vous décidez quand même de prendre quelques verres, vous devez en comprendre les effets potentiels.

Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, la consommation d’alcool sera contre-productive. Pour perdre du poids, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de diminuer la boisson. L’alcool apporte des calories supplémentaires ; mais qui ne peuvent pas être transformées ou utilisées comme source d’énergie, donc elles s’accumulent en tant que poids.

L’alcool peut vous affecter de différentes manières avant et après l’entraînement. Il ne s’agit pas seulement d’un risque de sauter une séance d’entraînement, mais aussi de symptômes qui accompagnent une gueule de bois, même légère.

Comment intégrer toutes ces informations pour que VOUS commenciez à manger sainement

Tout d’abord… BRAVO d’être arrivé jusqu’ici, je sais que ce n’était pas forcément simple. Il y a de l’information à assimiler, BEAUCOUP d’informations à assimiler.
Cependant, le jeu en vaut la chandelle. En effet, c’est la dernière fois que vous aurez à essayer un régime… Car ce n’est pas un régime !

L’assiette « optimale » : en résumé

Nous allons montrer maintenant l’assiette « optimale » avec tous les éléments présents.
L' »optimal » est entre guillemets parce que ce n’est qu’un objectif, vous n’êtes pas obligé d’y arriver tous les jours, ni tout de suite.

C’est simplement l’objectif vers lequel vous devez tendre.

Vous mettre dans le bon état d’esprit pour manger sainement

Derrière le mot régime, on entend « restriction et privation ». De plus, comme c’est une souffrance pour vous, le régime est toujours limité dans le temps. Ce que l’on essaie de faire ici, sont des changements permanents. Vous allez manger sainement à vie.

La première recommandation est de faire les choses par étape. Oublions les gros changements sur une courte période. Il vous faudra faire des petits changements, mais les conserver à vie.
Pour que les changements soient durables, ils ne doivent pas vous contraindre.

Choisissez des légumes que vous aimez, des fruits que vous aimez, des noix que vous aimez et introduisez-les à votre alimentation.
Au fur et à mesure, remplacez les encas industriels par ces alliés sains, vous verrez très rapidement les résultats !

Il faudra aussi vous demander, sincèrement, pourquoi vous voulez manger sainement ? Si vous le faites parce que quelqu’un vous l’a dit ou que vous pensez devoir le faire… C’est voué à l’échec.

Vous devez vous fixer un objectif clair et essayer de vous y tenir. Bonne chance !