Musculation au poids du corps

Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ? Comment en profiter pour vous muscler ou maigrir ? Les exercices au poids du corps sont des exercices qui vont, comme vous l’avez deviné, utiliser votre propre poids pour fournir une résistance contre la gravité.

La musculation au poids du corps n’est pas limitée aux exercices de fitness en groupe. Même sans haltères, il est possible d’obtenir des résultats concrets. Regardez le corps et les mouvements des athlètes en gym pour vous en convaincre.

Les avantages de la musculation au poids du corps

Les exercices de musculation au poids du corps augmenteront votre mobilité et votre stabilité

Le corps humain est une machine exceptionnelle pour bouger. En effet, la mobilité articulaire et musculaire d’un part, et la stabilité d’autre part, sont essentielles dans tous nos mouvements et déplacements de la vie de tous les jours.

L’haltérophilie peut avoir de nombreux effets positifs sur votre corps, mais elle peut aussi limiter votre mobilité. Les mouvements impliqués dans l’entraînement au poids du corps peuvent contribuer à augmenter cette mobilité.

Les mouvements au poids du corps vont utiliser beaucoup plus de muscles « stabilisateurs » que leurs équivalents en salle. Vous développerez notamment les muscles du buste comme les abdominaux, les muscles des hanches, mais aussi des muscles comme les avant-bras, par exemple.

Tous ces bénéfices peuvent à leur tour entraîner des gains de force dans des exercices en salle de sport.

La musculation au poids du corps peut être rapide et facile à mettre en place

De nos jours, tout le monde manque de temps, il est donc essentiel de trouver des entraînements rapides et efficaces.

La musculation au poids du corps ne nécessite pas de salle dédiée et utilise un minimum d’équipement, de sorte que vous pouvez intégrer une séance d’entraînement dès que vous avez du temps libre, où que vous soyez.

De plus, il y a des exercices pour entraîner tous les muscles grâce aux exercices avec le poids du corps.

Les exercices au poids du corps vous permettent de progresser techniquement et de prévenir les blessures

L’entraînement au poids du corps est un excellent moyen d’affiner votre technique et votre forme.

L’utilisation de charge peut avoir des conséquences graves sur votre corps et, en particulier, sur vos articulations.

Avec l’entraînement aux poids du corps, la pression exercée sur vos articulations est moindre, vous risquez donc moins de vous blesser, ce qui pourrait entraver votre entraînement à long terme.

Cependant, vous devez quand même faire attention, ces exercices ne sont pas sans risque pour autant.

La musculation au poids du corps est-elle efficace pour se muscler ?

Les avantages que nous venons de voir sont certes importants, mais la musculation au poids du corps est-elle efficace pour construire de la masse musculaire ?

L’hypertrophie en utilisant le poids de corps

Vous serez heureux d’apprendre que les exercices de musculation au poids du corps sont tout aussi efficaces que les exercices avec des poids lorsqu’il s’agit d’hypertrophie musculaire et de gain de force.

Une étude ¹⁾Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of « NO LOAD » resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):345-52. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.06.024 publiée dans Physiology & Behavior a montré que la croissance musculaire peut se produire indépendamment d’une charge externe.

Pour aller plus loin, une autre étude ²⁾Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012 a montré des gains musculaires dès que vous soulevez au moins 30% de votre capacité maximum.

Des pompes, effectuées avec une technique impeccable, peuvent être tout aussi efficaces que du développé couché ³⁾Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589 lorsqu’il s’agit de développer les muscles, et de gagner de la force.

Néanmoins, comme pour la musculation « classique », il vous faudra mettre en place une surcharge progressive si vous voulez continuer à vous développer. Cependant, comme votre corps est la seule charge à votre disposition, vous ne pouvez pas juste prendre un haltère plus lourd et vous aller devoir mettre en place d’autres stratégies.

Mettre en place une surcharge progressive avec de la musculation au poids du corps

Pour réaliser cela, vous allez devoir mettre en place des variations, ou adaptations, des exercices. Dans la musculation au poids du corps c’est essentiel pour moduler la difficulté de vos entraînements.

Dans un premier temps, elles vous permettront d’accéder à des exercices trop compliqués pour vous en temps normal. Dans un second temps, elles vous permettront de progresser au fur et à mesure que vous vous améliorez, que ce soit pour une remise en forme ou un gain de force.

Dans notre article sur les exercices de musculation au poids du corps, nous avons inclus des régressions (versions plus faciles) et des progressions (versions plus dures) pour chaque exercice afin que vous puissiez trouver un point de départ qui correspond à votre niveau actuel.

Lorsque la version choisie devient trop facile, vous devrez passer à une autre version plus difficile. C’est le principe de la surcharge progressive en pratique pour le poids du corps.

Cependant, vous devez toujours exécuter parfaitement le mouvement et avec une amplitude complète. En effet, cela va vous éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.

Maintenant que ces points ont été éclaircis, passons aux meilleurs exercices au poids du corps.

Top 5 des exercices au poids du corps pour se muscler

Maintenant vous savez que vous pouvez développer vos muscles sans charge additionnelles. Cependant, quels sont les exercices au poids du corps qui devraient être à la base de votre entraînement ? Nous avons rassemblé cinq des meilleurs exercices pour vous.

Ensemble, ils peuvent vous aider à obtenir un entraînement complet. Celui-ci sera tout aussi efficace que ce que vous pourriez obtenir en allant en salle.

1. Pompes

À quoi servent les pompes ?

Faire des pompes va vous aider à développer vos pectoraux, vos triceps et l’avant de vos épaules.

Cependant, de nombreux autres muscles sont engagés comme le reste des deltoïdes, le dentelé antérieur, coraco-brachial et les abdominaux. Elles nécessitent de maintenir une position bien gainée durant tout le mouvement.

Cet exercice pourrait être comparé avec un développé couché réalisé avec environ 65% de votre poids. Même si, comme nous l’avons vu, les pompes vont nécessiter l’activation d’autres muscles.

Comment faire des pompes ?

• Démarrez en position de planche bras tendus avec le corps bien gainé.
• Pliez les bras en pointant bien les coudes vers l’arrière et en gardant votre gainage.
• Descendez jusqu’où votre mobilité vous le permet, puis repoussez le sol pour revenir à la position initiale.

2. Squat

Le squat est le mouvement basique et incontournable de renforcement du bas du corps. Cet exercice fonctionnel peut être exécuté n’importe où sans équipement ni espace particulier.

C’est un mouvement poly-articulaire engageant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers mais aussi les mollets, les lombaires, les adducteurs et les abdominaux.

De plus, c’est un exercice qui vous sert dans votre vie de tous les jours : il correspond simplement au fait de vous « assoir » et vous « lever ».

Comment faire un squat ?

Une étude de la BMC Sports Science réalisée en Juillet 2018 ⁴⁾Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14. doi: 10.1186/s13102-018-0103-7 détaille tous les aspects du squat en terme de positionnement et leurs impacts.

Voici quelques enseignements que nous pouvons en retirer :

1. Placez vos pieds à peu près à la largeur de vos épaules avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Contractez les abdos et regardez devant vous.
2. Poussez les fesses vers l’arrière tout en pliant petit à petit vos genoux pour descendre. Gardez vos pieds bien ancrés dans le sol et votre dos bien droit.
3. Descendez le plus bas possible, puis faites un pause.
   Poussez ensuite dans les jambes pour remonter vers la position de départ.
4. Pensez à inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Concernant la question récurrente « jusqu’où doit-on descendre en faisant le squat », l’idéal est de descendre en dessous du niveau de vos genoux. Cependant, plusieurs études ⁵⁾Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2016, 3846123. doi: 10.1155/2016/3846123 ont prouvé que la plupart des muscles sont activés quel que soit l’angle.

Descendre aussi bas que votre mobilité vous le permet en gardant le dos bien droit, en évitant les douleurs sera suffisant.

3. Tractions

Faire des tractions est un exercice poly-articulaire qui engage presque tous les muscles du dos et ainsi que vos biceps.

Cet exercice est par conséquent un excellent moyen de travailler tous les muscles du haut du corps. C’est aussi pour ça qu’il est très populaire dans la plupart des sports et un exercice de base dans l’entraînement de plusieurs corps de métiers comme les militaires, les pompiers, les cascadeurs etc…

Contrairement à beaucoup d’autres exercices au poids du corps, les tractions nécessitent un équipement minimum : une barre de traction (ou équivalent) à la bonne hauteur.

Comment faire des tractions ?

• Suspendez-vous avec les mains à une barre (ou autre support) avec les bras complètement tendus.
• Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Vous devez contracter les muscles du dos et maintenir le corps de manière droite et gainée.
• Dépliez les bras pour redescendre vers la position initiale sans vous laisser retomber.

Il y a 2 façon de faire les tractions à la barre :

• en supination (chin-up): Vos paumes sont tournées vers vous et l’accent est mis davantage sur les biceps.
• en pronation (pull-up): Vos paumes sont tournées vers l’extérieur et l’accent est moins mis sur les biceps.

Il est aussi possible d’utiliser des anneaux de gymnastique pour effectuer les tractions. Étant donné que les anneaux peuvent tourner dans tous les sens, vous n’aurez pas à choisir un sens particulier pour les mains, ce qui peut soulager certains.

4. Gainage

Faire du gainage est un excellent exercice pour vos abdos.

La planche est un exercice très simple mais extrêmement efficace pour développer les abdos et le gainage de tout le corps. Elle ne nécessite aucun équipement à part peut-être un tapis pour éviter le contact trop dur du sol.

Comment faire du gainage ?

Pour réaliser la planche, il suffit de se mettre en équilibre sur les coudes et les pieds en gardant tout le corps bien droit. Il ne faut pas soulever les fesses et bien regarder devant soi.
Notez qu’il est aussi possible de réaliser la planche sur les mains, choisissez l’option où vous êtes le plus à l’aise.

Ce mouvement sollicite principalement les muscles des abdominaux mais aussi les trapèzes, les deltoïdes, les pectoraux, et les quadriceps.

Le but de la planche est de tenir le plus longtemps possible dans la position. Vous pouvez commencer par essayer de tenir 15 secondes plusieurs fois.
Pour l’anecdote, le record du monde est de 18 hours, 10 minutes and 10 secondes ⁶⁾ Retired Marine Sets 10+ Hour Plank World Record. https://morningchalkup.com/2018/06/29/retired-marine-sets-10-hour-plank-world-record. Comme quoi, nous avons encore du chemin!

Il n’y a pas vraiment de variation plus simple en matière de planche. Vous pouvez éventuellement essayer sur les genoux, mais je préconise de directement essayer la version sur les pieds, quitte à tenir moins longtemps.

5. Burpees

Pourquoi faire des burpees ?

Cet exercice est moins connu que les pompes ou les squats, les burpees sont un exercice difficile qui fait travailler de nombreux groupes de muscles importants de votre corps.

Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties : un pushup suivi d’un saut en l’air.

Faire plusieurs burpees à la suite peut être fatigant, mais cet exercice polyvalent peut être payant, surtout si vous cherchez un moyen de développer votre force et votre endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant votre cardio.

Voici un aperçu de la manière de faire des burpees correctement et en toute sécurité, ainsi que des variantes que vous pouvez essayer si vous souhaitez un burpee plus facile ou plus difficile.

Comment faire des burpees ?

La façon la plus simple de décrire un burpee est de le considérer comme une pompe suivie d’un squat sauté.

• Vous partez de la position debout
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et posez vos paumes sur le sol.
• De là, reculez vos pieds aussi loin que possible tout en gardant les bras tendus.
• Dès que vos pieds atterrissent, faites-les sauter vers vos mains, puis sautez en l’air.
• Atterrissez et accroupissez-vous immédiatement pour passer à la répétition suivante.

Les programmes d’entraînement de musculation au poids du corps

Un exemple de programme que vous pouvez faire

Vous connaissez donc maintenant les meilleurs exercices, mais à quoi servent ces exercices sans programme de musculation au poids du corps pour en tirer vraiment le meilleur parti ?

Notre entraînement poids du corps a été conçu pour développer votre force et vos muscles. Faites tous les mouvements dans l’ordre, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Vous serez ainsi plus maigre et plus fort.