Lorsque les gens pensent à l’entraînement au poids du corps, ils voient en général un cours de fitness (zumba par exemple) ou des entraînements de type calisthenics.
Mais peu de gens imaginent la gamme d’exercice existante et les adaptations possibles pour chacun de ces mouvements.
Vous trouverez ci-dessous notre top 5 des meilleurs exercices au poids du corps qui vous aideront à réaliser des entraînement simples pour atteindre vos objectifs.
Une surcharge progressive pour atteindre vos objectifs
Tout d’abord précisons que les « adaptations » sont importantes pour moduler la difficulté des exercices.
Elles permettent premièrement d’accéder à des exercices en temps normal trop compliqué puis de progresser au fur et à mesure. Pour vous améliorez (que ce soit pour une remise en forme ou un gain de force), vous devrez appliquer le principe de la surcharge progressive (ce qui revient à augmenter progressivement les poids que vous soulevez à la salle de sport).
Lorsque vous appliquez une surcharge progressive aux exercices au poids du corps, ils sont un excellent moyen de vous améliorez pour atteindre vos objectifs… Au moins aussi efficaces que d’utiliser des poids extérieurs ou résistance.
On peut même ajouter que les exercices au poids du corps ont l’avantage d’utiliser des mouvements plus naturels et vous êtes donc beaucoup moins susceptibles de vous blesser. Mais c’est un autre sujet…
J’ai inclus des régressions (versions plus faciles) et des progressions (versions plus dures) pour chaque exercice afin que vous puissiez trouver un point de départ qui correspond à votre niveau actuel.
Lorsque la version choisie devient trop facile, vous devrez passer à une autre version plus difficiles. C’est le principe de la surcharge progressive en pratique.
Veuillez cependant à toujours exécuter parfaitement le mouvement pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Maintenant que ces points ont été éclaircis, passons à notre top 5 des meilleurs exercices au poids du corps!
N°1 : Squat au poids du corps
Le squat est le mouvement basique de renforcement du bas du corps. Cet exercice fonctionnel peut être exécuter n’importe où sans équipement ni espace particulier.
C’est un mouvement poly-articulaire engageant principalement les quadriceps , les ischio-jambiers, les fessiers mais aussi les mollets, les lombaires, les adducteurs et les abdominaux.
De plus c’est une exercice qui vous sert dans votre vie de tous les jours car il s’agit simplement de vous « assoir » et vous « levez » d’une chaise virtuelle.
Instructions
Une étude de la BMC Sports Science réalisé en Juillet 2018 1)Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7 détaille tous les aspects du squat en terme de positionnement et leurs impacts.
Voici quelques instructions que nous pouvons en tirer :
- Placez vos pieds à peu près à la largeur de vos épaules avec les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Contractez les abdos et regardez devant vous.
- Poussez les fesses vers l’arrière tout en pliant petit à petit vos genoux pour descendre. Gardez vos pieds bien ancrés dans le sol et votre dos bien droit.
- Descendez le plus bas possible, puis faites un pause.
Poussez ensuite dans les jambes pour remonter vers la position de départ. - Pensez à inspirer à la descente et expirer à la remontée.
Concernant la question récurrente « jusqu’où doit-on descendre en faisant le squat », l’idéal est de descendre en dessous de la parallèle. Cependant, mais plusieurs études 2)Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2016, 3846123. https://doi.org/10.1155/2016/3846123 ont prouvé que la plupart des muscles sont activés quelques soit l’angle.
Descendre le plus bas que votre mobilité vous le permet en gardant le dos bien droit, en évitant les douleurs sera suffisant.
Simplifications
Squat assisté
Le squat peut être trop dur ou vous n’arrivez pas à descendre aussi bas que vous le souhaitez. Dans ces cas, vous pouvez tenir n’importe quelle objet solide à proximité pour vous aider à remonter.
L’important étant d’être à l’aise et de progresser a son rythme
Progressions
Cossack squat
Pour cette variante, il faut d’abord écarter les pieds à 2 fois la largeur des épaules environ. Ensuite, il faut descendre en squat d’un côté en gardant l’autre jambe tendu. Revenez enfin à la position initiale et changer de jambe pour la prochaine répétition.
De cette manière, le poids du corps est plus concentré sur une jambe à la fois lorsque vous descendez, ce qui augmente la difficulté.
Pistol squat
Il s’agit d’un squat sur une seul jambe. C’est une version très avancé qui requiert beaucoup de force et d’équilibre mais surtout une excellente mobilité.
On la réservera aux pratiquants confirmés.
N°2 : Planche (Plank)
La planche est un exercice très simple mais extrêmement efficace pour développer les abdos et le gainage de tout le corps. Il ne nécessite aucun équipement à part peut être un tapis pour éviter le contact du sol.
Instructions
Pour réaliser la planche, il suffit de se mettre en équilibre sur les coudes et les pieds en gardant tout le corps bien droit. Il ne faut pas soulever les fesses et bien regarder devant soit.
Notez qu’il est aussi possible de réaliser la planche sur les mains, choisissez l’option où vous êtes le plus à l’aise.
Ce mouvement sollicite principalement les muscles des abdominaux mais aussi les trapèzes, les deltoïdes, les pectoraux, et les quadriceps.
Le but de la planche est de tenir le plus longtemps possible dans la position. Vous pouvez commencer par essayer de tenir 15 secondes plusieurs fois.
Pour l’anecdote, le record du monde est de 18 hours, 10 minutes and 10 seconds 3) Retired Marine Sets 10+ Hour Plank World Record. https://morningchalkup.com/2018/06/29/retired-marine-sets-10-hour-plank-world-record. Comme quoi, nous avons encore du chemin!
Il n’y a pas vraiment d’adaptation plus simple pour le planche. Vous pouvez éventuellement essayer sur les genoux, mais je préconise de directement essayer la version sur les pieds, quitte à tenir moins longtemps.
Progressions
Planche sur une jambe et un bras
Une fois la planche bien maîtriser (vous tenez au moins 2min), vous pouvez optez pour une option plus compliqué. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever une jambe ou un bras ou les 2 et tenir en équilibre.
Ces modifications ajoute de l’instabilité et vous force donc à vous gainer d’avantage
Planche sur support instable
Afin d’augmenter encore la difficulté, vous pouvez utiliser un support instable comme une swiss ball, une medcine ball, ou une bosu ball.
En plaçant les mains sur un support instable, vous allez être contraint de stabiliser votre corps encore d’avantage ce qui augmentera substantiellement la difficulté.
N°3 : Pompes (Push-up)
La pompe est un exercice au poids du corps universel connu de tous. Il est donc logique de retrouver ce mouvement dans notre top 5 des exercices au poids du corps.
C’est un exercice efficace qui permet de renforcer le haut du corps, en visant plus particulièrement les pectoraux et les triceps.
De plus, c’est un mouvement fonctionnel qui peut être effectué n’importe où sans équipement.
Comme vous pouvez le lire en détails dans notre article sur le sujet, lorsque vous effectuez une pompe vous sollicitez principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cependant, de nombreux autres muscles sont engagés comme le reste des deltoïdes, le dentelé antérieur, coraco-brachial et les abdominaux.
Instructions
- Démarrer en position de planche bras tendu avec le corps bien gainé
- Pliez les bras en pointant bien les coudes vers l’arrière et en gardant votre gainage
- Descendez jusqu’où votre mobilité vous le permet, puis repoussez le sol pour revenir à la position initiale
Pour plus de détails, vous pouvez consulter notre article : Tout savoir pour faire des pompes efficacement et sans blessure.
Si vous êtes un débutant, vous risquez de trouver le mouvement trop difficile , ne serait-ce que pour une répétition. Dans ce cas, vous pourrez essayer l’une des variantes plus simples ci-dessous.
Simplifications
Pompes avec les mains surélevés
Cette variante consiste à réaliser les pompes avec les mains surélevés sur une marche par exemple. De cette manière une partie du poids de votre est déplacé sur vos pieds et l’exercice devient plus simple à effectuer.
Au fur et à mesure de votre progression, utiliser un support de plus en plus bas jusqu’à arriver au sol.
Pompes sur les genoux
L’alternative des pompes sur les genoux est souvent proposé, bien qu’elle n’ai pas mon affection. En effet, avec cette version la forme est souvent négligée car elle est diffère trop en terme de posture.
Pour cette version, il faut suffit de se mettre sur les genoux plutôt que sur les pieds.
Progressions
Pompes diamant
Les pompes diamants sont, pour faire simple, une variation de pompe où on positionne les mains en forme de « diamant » pour augmenter la difficulté.
Vous pouvez trouver les détails dans notre article sur les pompes diamant.
Pompes lestés
Une autre manière d’augmenter la difficulté de l’exercice est d’augmenter votre poids. Vous pouvez y parvenir en utilisant un gilet lesté par exemple.
Pompes sur les anneaux
La variation la plus difficile que nous proposons ici utilise les anneaux de gymnastique ne position basse. Le but est de réaliser les pompes en maintenant les anneaux dans vos mains.
Maintenir la position de planche sur les anneaux est très compliqué à cause de leur instabilité, mais réaliser des pompes le sera encore plus
N°4 : Fentes (Lunges)
Les fentes sont un exercice poly-articulaires de base qui renforcent les muscles du bas du corps. Cet exercice fonctionnel peut être exécuter n’importe où sans équipement ni espace particulier.
Les muscles visés sont les mêmes que pendant les squats avec un accent particulier sur les muscles fessiers et les quadriceps.
Le petit avantage des fentes par rapport au squat est qu’il ne nécessite pas autant de mobilité et mettent moins de contrainte sur les genoux et les chevilles, comme démontré dans une étude du Dr Paul Comfort datant de 2015 4)Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C., & Herrington, L. (2015). Joint Kinetics and Kinematics During Common Lower Limb Rehabilitation Exercises. Journal of athletic training, 50(10), 1011–1018. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.05.
Ils constituent donc une bonne alternative au squat pour les gens ayant des problèmes de genoux. Attention toutefois à ne pas déplacer le problème.
Instructions
- Tenez vous droit avec les abdos contractez.
- Faites un grand pas en avant et descendez jusqu’à ce que le genou à l’arrière effleure le sol. Gardez la pointe du pied à l’arrière bien au sol.
Assurez vous que vos hanches restent bien vers l’avant. - Revenez à la position initiale en poussant dans le pied en avant.
Attention de ne pas perdre l’équilibre. - Changer de pied et recommencer jusqu’au nombre de répétition souhaité.
- Astuce :
Beaucoup de personnes aime avoir les mais sur les côtés, cela permet de garder plus facilement l’équilibre.
Simplifications
Fente avec petit pas
Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez faire un pas moins loin.
Progressions
Fentes pliométriques (ou fentes sautées)
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire des fentes pliométriques.
Plutôt que de faire un pas en avant et un pas en arrière pour arriver en position de fente, vous devrez sauter de la position de fente d’une jambe à la position de fente de l’autre jambe, sans passer par la position debout.
N°5 : Traction (Pull-up/Chin-up)
Une traction (ou pull-up) est un exercice poly-articulaire qui engage presque tous les muscles du dos et ainsi que ceux des bras.
Cet exercice,est donc un excellent moyen de travailler tous les muscles du haut du corps. Il est d’ailleurs très populaire dans la plupart des sports et est un exercice de base dans l’entraînement de plusieurs corps de métiers comme les militaires, les pompiers, les cascadeurs etc…
Contrairement aux autres exercices de ce top 5 des exercices au poids du corps, les tractions nécessitent un équipement: une barre de traction (ou équivalent) à la bonne hauteur.
Instructions
- Suspendez vous avec les mains à une barre (ou autre support) avec les bras complétement tendu.
- Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Vous devez contracter les muscles du dos et maintenir les corps dans une position de hollow.
- Dépliez les bras pour redescendre vers la position initial sans vous laissez retomber.
Il y a 2 façon de faire les tractions à la barre :
- en supination (chin-up): Vos paumes sont tournées vers vous et l’accent est mis davantage sur les biceps.
- en pronation (pull-up): Vos paumes sont tournées vers vous et l’accent est moins mis sur les biceps.
Il est aussi possible d’utiliser des anneaux de gymnastique pour effectuer les tractions. Étant donné que les anneaux peuvent tourner dans tous les sens, vous n’aurez pas à choisir un sens particulier pour les mains, ce qui peut soulager certains.
Le soucis de cet excellent exercice est qu’il est difficilement accessible au novice, même pour effectuer 1 répétition. En effet, il faut être capable de soulever son propre poids à la « force de ses bras » (plutôt de son dos).
Il est donc souvent plus simple de commencer par une des adaptations plus simple.
Simplifications
Traction assistée par bande
Cette variation consiste à alléger le poids à soulever, en plaçant vos pieds dans un élastique lui même accroché à la barre.
Traction négative
Pour cette variation, vous allez uniquement effectué la 2e partie de la traction (la descente) le plus lentement que possible. C’est une excellente façon d’habituer le corps au mouvement et de gagner en force.
Progressions
Muscle Up
Le muscles-up est un exercice de gymnastique qui allie un traction explosive et un dip. Il est réalisé sur une barre et travaille encore plus de muscle du haut du corps.
Traction à un bras
Comme son nom l’indique, il s’agit de faire une traction avec un seul bras. Cela nécessite une force incroyable et aussi une bonne technique. On la réservera aux pratiquants les plus aguéris.
Finalistes
Il y a tout un tas d’autres exercices au poids du corps qui auraient parfaitement pu être intégrer à notre top 5 des meilleurs exercices au poids du corps. Mais je voulais garder cette liste courte et me concentrer sur certains des mouvements les plus fondamentaux mais également accessibles aux débutants.
Cela permet aussi de vous fournir plus d’explications sur chacun de ces exercices.
Mais parmi le finaliste, on peut citer pêle-mêle les exercices suivants :
- Relevés de bustes (sit-up) pour les abdos
- Row inversé pour le dos
- Burpees
- Dip pour les triceps
- Pompes en poirier pour les épaules
- La cuillère pour le gainage
- Deadlift à une jambe pour le dos
- etc…
Conclusion
Voilà, vous avez notre top 5 des meilleurs exercices au poids du corps à intégrer à vos entraînement que ce soit à la maison ou en salle de sport.
Il peut être difficile de vous imaginer en train de faire certains de ces exercices (en particulier les progressions), mais plus tôt vous commencerez, plus tôt vous y arriverez.
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous voulez un programme qui vous présente toutes les progressions, n’hésitez pas à nous contacter.
Sources & Références
| ↑1 | Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7 |
|---|---|
| ↑2 | Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2016, 3846123. https://doi.org/10.1155/2016/3846123 |
| ↑3 | Retired Marine Sets 10+ Hour Plank World Record. https://morningchalkup.com/2018/06/29/retired-marine-sets-10-hour-plank-world-record |
| ↑4 | Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C., & Herrington, L. (2015). Joint Kinetics and Kinematics During Common Lower Limb Rehabilitation Exercises. Journal of athletic training, 50(10), 1011–1018. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.9.05 |
