5 astuces pour ne plus avoir mal avec les pompes

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Bien que faire des pompes soit particulièrement populaire et efficace, cela peut souvent s’accompagner d’inconfort. Si vous sentez des douleurs pendant les pompes (voir aussi après), vous faites probablement l’une des erreurs que nous allons voir.

Comme souvent en musculation, vos douleurs proviennent soit d’une mauvaise exécution du mouvement, soit d’une sollicitation trop importante de vos muscles ou de vos articulations. Nous allons voir en détail certaines de ces erreurs et les douleurs qu’elles peuvent provoquer.

Assurez-vous de bien comprendre le mouvement

Pour commencer, je vous conseille de lire en détail notre article comment faire des pompes. Il vous donnera toutes les astuces pour bien réaliser ce mouvement. Même si c’est un exercice qui peut paraître simple au premier abord, il y a plein de petits détails qui changent tout.

💡Conseil : Utilisez votre téléphone ou demandez à un ami de vous enregistrer pendant que vous réalisez des pompes. Ainsi, vous pourrez plus facilement remarquer les points qui posent problème durant leur exécution.

Différenciez la douleur et les courbatures

De temps en temps, il peut arriver que vous ayez des courbatures – c’est une conséquence « normale » du processus de construction musculaire. Mais douleur et courbatures ne sont pas la même chose. Les douleurs musculaires inoffensives devraient disparaître d’elles-mêmes en quelques jours.

Mais si vous ressentez des douleurs musculaires persistantes pendant plusieurs semaines (ou des douleurs qui entravent vos mouvements quotidiens), le problème pourrait être plus sérieux. Nous vous recommandons d’aller consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Astuce 1 : Empêchez vos coudes de partir sur le côté

Un des maux les plus fréquents concerne les douleurs aux épaules pendant les pompes. Plus précisément, la zone avant des deltoïdes. Ces douleurs sont le plus souvent dues à un manque de stabilité de la coiffe des rotateurs ou à un mauvais positionnement des coudes.

Si vous ressentez des douleurs aux épaules après vos pompes, observez attentivement la phase descendante. Si vos coudes s’écartent sur les côtés, vous aurez une douleur accrue due à la compression de l’articulation.

Pour remédier à ce défaut, gardez vos coudes repliés sur les côtés (visez un angle de 45 degrés par rapport à votre corps) en vous baissant et en vous relevant. Vous devez aussi vous concentrer sur le fait d’approcher et d’éloigner vos omoplates pendant l’exécution.

Astuce 2 : Ne courbez pas le bas de votre dos

Des douleurs dans le bas du dos après des pompes peuvent signifier que vous ne contrôlez pas correctement votre tronc et vos hanches. Si, pendant que vous faites des pompes, l’avant de vos hanches touche le sol avant le reste de votre corps, c’est mauvais signe. Cela signifie que vous avez une courbure excessive dans le bas du dos.

Pour corriger cette erreur, pensez à garder vos côtes empilées au-dessus de votre bassin avec une inclinaison pelvienne postérieure.
Plus clairement, rester gainé afin de maintenir un alignement le plus droit possible depuis vos épaules jusqu’à vos chevilles en passant par votre bassin.

De plus, il faut maintenir cette posture pendant tout le mouvement.
Si vous ne parvenez pas à maintenir un parfait alignement sur toute l’amplitude du mouvement , raccourcissez la série ou essayez une version modifiée, nous verrons cela dans le point 5.

Astuce 3 : Ne gardez pas les yeux en l’air

La douleur au cou est un autre problème fréquent après les pompes. Vous pouvez ressentir un pincement au cou quand vous levez trop la tête pendant des pompes. Cela peut créer un effort excessif sur le trapèze supérieur (le muscle qui entoure votre cou).

Lorsque vous faites cet exercice, il faut garder votre cou en position neutre, en ligne avec votre corps. En d’autres termes, regardez à terre, environ 50cm devant vous. Évitez de regarder vos mains ou trop loin devant vous.

Astuce 4 : Attention au positionnement de vos mains

Un des derniers problèmes que vous pourrez rencontrer sont des douleurs aux poignets pendant les pompes. En effet, le poignet est constitué de petites articulations qui peuvent vite devenir douloureuses. Dans la plupart des cas, cela est normal si vous débutez sur les pompes.
La plupart des pratiquants débutants manquent de souplesse dans cette position de travail inhabituelle.

Dans certains cas, il se peut que vous penchiez votre corps trop en avant, ce qui accentue l’hyper extension du poignet.

Pour éviter la sur-utilisation et la fatigue des poignets, vous pouvez commencer par prendre des périodes de repos plus longues entre les séries. Dans tous les cas, pensez à bien échauffer vos poignets avant de commencer les exercices.

Pensez aussi à garder votre poitrine alignée avec votre corps lorsque vous descendez. Cela peut aider à réduire la tension excessive sur vos poignets causée par un mouvement vers l’avant trop important lors de la montée.

Astuce 5 : Arrêtez de vouloir progresser trop rapidement

Toutes les raisons énoncées ci-dessus viennent souvent d’un seul et même problème. Un exercice trop difficile pour notre niveau.

Nous voulons tous faire des pompes à un bras, des pompes Superman et autre Planche push-up. Mais vous n’avez peut-être pas encore le niveau pour les enchaîner.
Si vous voulez quand même essayer d’en faire, gardez-les en dehors de votre entraînement principal, et réalisez-les avec plus de précaution.

Il faut être sûr de réaliser au moins des séries de 10 répétitions facilement avant de passer à une variation plus difficile. Vouloir en faire trop tôt peut entraîner des douleurs excessives… au mieux. Car la blessure n’est jamais loin. Il est donc préférable de commencer par se renforcer et de garder les variations les plus difficiles pour quand vous serez prêt.

⚠️ Avertissement ⚠️
La douleur est normale après un entraînement intense. Cependant, une douleur prolongée, persistante ou intense ne l’est pas. Si votre douleur dure, s’accompagne d’une éruption cutanée, d’un essoufflement, de fièvre ou d’une faiblesse extrême, vous devez consulter un professionnel de santé dès que possible.

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