Les pompes font appel à de nombreux muscles de la poitrine, des bras, des épaules, des abdominaux et des jambes (pour la liste complète je vous invite à consulter notre article sur tous les muscles sollicités). Respirer correctement pendant les pompes vous assure que du sang oxygéné est acheminé vers les muscles. Ainsi, vous allez pouvoir faire le plus grand nombre de répétitions possible.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d’inspirer pendant que l’on descend et d’expirer lorsque l’on remonte. Quand l’exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d’inspirer juste avant la descente et d’expirer pendant la descente ET la remontée.
Assurez-vous de faire correctement vos pompes
Avant de parler de votre respiration, il faut être sûr de la technique d’exécution de vos pompes. Toujours vous rappelez qu’une mauvaise forme peut créer des blessures.
Une bonne technique de pompes nécessite de maintenir une bonne posture et un corps droit. De plus, veillez à placer vos mains légèrement plus à l’extérieur que la largeur de vos épaules. Abaissez votre corps en pliant vos coudes. Au bas de la poussée, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Puis, revenez à la position de départ.
Je vous invite à lire notre article sur comment bien faire des pompes pour de meilleurs résultats et moins de blessures, si vous voulez plus de détails.
⚠️Avertissement ⚠️
Le fait de ne pas maintenir une forme et un alignement corrects lors des pompes peut entraîner des lésions articulaires et musculaires. Si vous êtes fatigué et que vous ne pouvez plus maintenir une forme correcte, arrêtez-vous et faites une pause.
Si vous ressentez des douleurs lors des pompes, consultez votre médecin.
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Comment respirer pendant les pompes ?
La respiration est un aspect essentiel, mais souvent négligé, de tout programme d’exercice. Selon Michigan State University cela fait partie des deux erreurs les plus courantes avec une mauvaise forme d’exercice.
Une respiration correcte pendant les pompes aide à prévenir la fatigue en s’assurant que vos muscles disposent de suffisamment d’oxygène.
La technique classique de respiration
Pour tout mouvement de musculation que vous faites, l’American Lung Association conseille d’inspirer lors de la partie « facile » (excentrique) et d’expirer lors de la partie difficile (concentrique).
Ramener aux pompes – quelle que soit la variante – cela signifie que vous devrez inspirer lorsque vous descendez votre corps vers le sol. Cela vous aidera à engager vos abdominaux et à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Lorsque vous êtes prêt à remonter votre corps, vous devez expirer. L’expiration va vous aider à « rebondir » surdu sol et fait que chaque répétition semble un peu plus facile que si vous reteniez votre souffle.
La prochaine fois, essayez simplement de bien respirer pour améliorer vos performances.
Technique avancée de respiration pendant les pompes
Quand vous êtes à l’aise, il existe une façon de respirer pendant les pompes un peu plus avancée. Celle-ci est quasi obligatoire quand vous êtes à rythme rapide d’exécution.
Il s’agit expirer pendant la descente ET la remontée, puis d’inspirer juste avant de redescendre. Comme vous avez un rythme soutenu, vous n’avez pas le temps d’expirer « juste » en remontant comme pour la respiration classique.
En effet, une respiration trop rapide est votre ennemi. Elle vous fait dépenser trop d’énergie pour mobiliser peu d’air, alors qu’à l’inverse, une respiration plus lente vous permet de mobiliser d’avantage d’air en dépensant moins d’énergie.
Cette technique de respiration nécessite une vraie maîtrise et un entrainement particulier pour y arriver.
Respirer par le nez ou par la bouche pendant les pompes ?
Les différentes études 1)Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses, Christine Recinto, Theodore Efthemeou, P. Tony Boffelli, And James W. Navalta [PDF] montrent que chacune des techniques à des avantages et des inconvénients. Vous pouvez donc choisir le type de respiration avec lequel vous êtes le plus à l’aise.
Utilisez la respiration diaphragmatique pour mieux respirer pendant des pompes
Inspirer et expirer au bon moment pendant le mouvement n’est qu’une première partie pour bien respirer pendant les pompes. Une méthode superficielle ne vous apportera qu’une partie des bienfaits liés à la respiration.
La respiration diaphragmatique permet un plus grand échange d’oxygène, abaisse votre rythme cardiaque et aide à stabiliser votre pression sanguine.
Harvard Health Publishing
Concentrez-vous à respirer de manière diaphragmatique, c’est-à-dire avec votre ventre. Plusieurs études 2)Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Daniele Martarelli, Mario Cocchioni, Stefania Scuri et Pierluigi Pompei montre l’intérêt de la respiration diaphragmatique pendant le sport. Selon Harvard Health Publishing, ce type de respiration permet un plus grand échange d’oxygène, abaisse votre rythme cardiaque et aide à stabiliser votre pression sanguine.
Le diaphragme est le muscle situé sous vos poumons et au-dessus de votre estomac. Lorsque vous inhalez, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, ce qui permet à plus d’air de remplir vos poumons. Votre ventre pousse également vers l’extérieur pendant l’inhalation.
Pendant l’expiration, le diaphragme se dilate et remonte, ce qui permet d’expulser l’air de vos poumons.
Beaucoup d’entre nous ne savent plus effectuer correctement la respiration diaphragmatique et préfèrent par défaut une respiration thoracique peu profonde et plus aisée.
Entrainement pour améliorer votre respiration diaphragmatique
Si vous avez du mal à utiliser la respiration diaphragmatique pendant l’exercice, pratiquez-la jusqu’à ce que cela vous semble plus naturel. Voici une méthode d’entrainement pour améliorer votre respiration :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane (ou dans votre lit), les genoux pliés. Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête et vos genoux pour vous soutenir, si cela est plus confortable.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Inspirez lentement par le nez, en laissant l’air pénétrer profondément, vers le bas de votre ventre. La main sur votre poitrine doit rester immobile, tandis que celle sur votre ventre doit se lever.
- Serrez vos muscles abdominaux et laissez-les tomber vers l’intérieur en expirant par les lèvres pincées. La main sur le ventre doit redescendre à sa position initiale. Quand vous êtes vraiment à l’aise, vous pouvez expirer pendant près de 2min.
Faites cette routine d’entrainement tous les soirs 10 minutes avant de dormir. Vous améliorerez grandement vos capacités respiratoires pour le sport et pour la vie de tous les jours.
Les dangers de couper sa respiration pendant les pompes !
Bien que cela puisse fonctionner pour vous au début, ne retenez pas votre souffle lorsque vous faites des pompes… surtout quand vous êtes en fin de série.
Quand vous retenez votre souffle, vous allez entraîner une respiration anaérobie au lieu d’une respiration aérobie, ce qui entraîne une accumulation d’acide lactique dans vos muscles. Vous voyez cette sensation de brûlure douloureuse dans le muscle ? C’est exactement de cela que l’on parle !
Retenir votre souffle peut avoir des conséquences encore plus graves car cela empêche également le corps de fournir du sang oxygéné à votre cerveau.
De plus, vos muscles ont besoin d’oxygène pour se contracter et exercer une force. S’ils n’ont pas les quantités suffisantes, ceux-ci vont se fatiguer car ils ne disposent plus de « carburant ». Cela peut être très préjudiciable à votre entraînement et à la progression de votre condition physique !
Retenir votre souffle peut avoir des conséquences encore plus graves car cela empêche également le corps de fournir du sang oxygéné à votre cerveau. Cela peut provoquer des étourdissements et des pertes de conscience.
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Qu’est-ce qui peut créer des difficultés à respirer pendant des pompes ?
Lorsque vous faites une série de pompes (comme tout exercice), il est courant de se sentir essoufflé. L’une des raisons est que vos muscles demandent plus d’oxygène et que vous produisez plus de dioxyde de carbone, de sorte que votre cœur et votre rythme respiratoire augmentent pour y répondre. Votre respiration augmente ainsi d’environ 12 litres d’air/minutes (au repos) jusqu’à environ 100 litres de air/minute pendant l’exercice 3)Your lungs and exercise. European Lung Foundation.
Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, il est donc être logique d’avoir un peu de difficulté en reprenant le sport.
⚠️Avertissement ⚠️
Des symptômes tels que l’essoufflement et la toux peuvent indiquer un état médical plus grave. Si vous souffrez d’essoufflement ou de douleurs thoraciques, arrêtez de faire de l’exercice et contactez votre médecin.
Votre médecin peut vous faire passer un test de spirométrie pour aider à diagnostiquer tout problème pulmonaire ou respiratoire.
L’asthme d’effort
L’asthme d’effort peut être une des causes de vos difficultés à respirer pendant les pompes. Également appelé asthme induit par l’exercice, il se caractérise par des crises d’asthme provoquées par la pratique d’un sport ou d’une activité physique.
Les symptômes sont les mêmes que ceux de l’asthme et comprennent l’essoufflement, la respiration sifflante, la toux et l’oppression thoracique 4)Exercise-induced asthma. Mayo Clinic. La différence est que si l’asthme peut être déclenché par divers facteurs tels que la pollution ou les allergènes, l’asthme dû à l’exercice physique est déclenché par l’exercice.
Il peut être difficile pour vous de percevoir la différence entre être en mauvaise forme et avoir de l’asthme. C’est pourquoi des tests spécialisés peuvent vous aider : les médecins peuvent vous diagnostiquer et déterminer si des médicaments peuvent vous aider.
Autres affections
Parmi les autres affections pulmonaires qui peuvent affecter votre respiration pendant l’exercice, on peut citer la BPCO ou la fibrose pulmonaire. L’obtention d’un diagnostic correct permet à votre médecin de prescrire les meilleurs traitements et de modifier votre programme d’exercice.
Exercices pour améliorer votre façon de respirer pendant des pompes
Les exercices de respiration aident le diaphragme à mieux fonctionner en éliminer l’air vicié de vos poumons, laissant ainsi la place à de l’air frais et oxygéné.
Faire ces exercices, surtout si vous avez une affection pulmonaire qui affecte votre respiration, vous aidera à rendre vos poumons plus forts et plus efficaces. La pratique facilitera également la coordination de votre respiration lorsque vous faites des pompes.
Technique de respiration à lèvres pincées
En plus de la pratique de la respiration diaphragmatique, l’American Lung Association recommande une technique appelée respiration à lèvres pincées.
La technique de respiration à lèvres pincées est un exercice simple qui permet d’ouvrir les voies respiratoires et de réduire le rythme respiratoire
Position de départ
Commencez en position assise et détendez votre cou et vos épaules
L’inspiration
Inspirez lentement par le nez jusqu’à ce que vous sentiez vos poumons remplis d’air.
Pincement des lèvres
Pincez les lèvres comme pour siffler ou souffler une bougie.
L’expiration
Expirez lentement, sans forcer, tout en gardant les lèvres pincées. Assurez-vous de prendre plus de temps pour expirer que vous le faites pour inspirer. N’oubliez pas de garder les lèvres pincées. Ne forcez pas vos poumons à se vider.
Pratiquez la respiration à lèvres pincées pendant cinq à dix minutes chaque jour ou lorsque vous êtes essoufflé.
Conclusion
Comme nous l’avons vu, bien respirer pendant les pompes est plus compliqué qu’il n’y parait. Le rythme doit être soutenu, sans être trop rapide. Vous devez aussi vous entrainer à « bien » respirer. En effet, mettre en place une bonne respiration diaphragmatique va vous aider dans la vie de tout les jours, en plus de vous aider pendant les pompes.
Sources & Références
| ↑1 | Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses, Christine Recinto, Theodore Efthemeou, P. Tony Boffelli, And James W. Navalta [PDF] |
|---|---|
| ↑2 | Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress. Daniele Martarelli, Mario Cocchioni, Stefania Scuri et Pierluigi Pompei |
| ↑3 | Your lungs and exercise. European Lung Foundation |
| ↑4 | Exercise-induced asthma. Mayo Clinic |
