Pompes diamant : les meilleures pour les triceps !

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Les pompes ont été qualifiées d’exercice parfait par Harvard Health Publishing. Cet exercice très adaptable fait travailler les pectoraux, les bras, les abdos et même les jambes. Mais qu’en est-il des pompes diamant ?

Les pompes diamant (aussi « pompes triangulaires » ou « pompes à mains rapprochées ») sont les meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour cibler les triceps, tant pour la taille que pour la force. Les pompes en diamant sont également beaucoup plus difficiles à réaliser que les pompes normales.

Dans cet article, j’expliquerai quels muscles sont mis en valeur, quels sont les avantages et je jetterai un coup d’oeil sur ce qui fait de cette variante de push up l’une des plus difficiles…

Qu’est-ce que les pompes diamant ?

Les pompes diamant (Diamond push ups en anglais), aussi appelées pompes triangles, sont une variante un peu plus difficile de pompes. Comme toutes les pompes, elles travaillent les pectoraux, les triceps, les épaules, les abdos et pleins d’autres muscles stabilisateurs. Si vous voulez plus d’informations, nous avons écrit un article complet sur les muscles que travaillent les pompes.

Les pompes diamant tirent leur nom de la forme que prennnent vos mains quand vous les effectuez. En effet, pour les réaliser, il faut coller vos mains en joignant les index et les pouces entre eux, de façon à former une sorte de diamant (ou de triangle).

Les avantages des pompes diamants

Il y a de nombreux avantages à inclure les pompes diamant dans votre programme d’entraînement. Passons en revue quelques-uns d’entre eux, afin de vous donner une vision claire de cet exercice.

Le meilleur exercice au poids du corps pour les triceps…

En raison de la position plus étroite des mains, une plus grande partie de la charge est placée sur vos triceps.

De plus, ces affirmations théoriques ont été prouvées en pratique. Selon une étude de l’American Council of Exercice 1)ACE Study Identifies Best Triceps Exercises By Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders [PDF], faire des pompes diamant constitue l’exercice au poids du corps le plus efficace pour travailler les triceps. Les dips et les « triceps kickbacks » viennent compléter le tableau.

Si votre but est de renforcer vos triceps ou de leur apporter plus de définition, cela en fait un choix excellent.

… Et qui reste très efficace pour les pectoraux

Il est de sens commun de dire que les pompes diamant travaillent moins les pectoraux… Le sens commun pourrait se tromper. Une étude publiée en 2016 au Journal of Physical Therapy Science 2)Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities You-Sin Kim, Do-Yeon Kim et Min-Seong Ha [PDF] montre très clairement que les pompes diamant activent davantage les pectoraux que les pompes larges !

Contrairement à ce que pense le « bon sens », une des utilités principales des pompes larges est de mettre vos épaules dans une position inutilement mauvaise, qui peut être une cause de blessure.

Augmentation de votre équilibre

Comme vos mains sont plus proches, elles forment une base de soutien plus petite. Si, en plus de cela, vous avez les pieds collés, vous obtenez un exercice avec une grande composante d’équilibre.

Par conséquent, il sollicitera davantage vos abdominaux : en particulier vos obliques internes et externes, les muscles responsables de la rotation du buste.

Les pompes diamant sont excellentes pour fortifier vos épaules

Tous les types de pompes font travailler les épaules, en particulier le deltoïde antérieur. Cependant, les pompes diamant exercent une plus grande pression sur l’articulation de l’épaule, ce qui est excellent pour vous préparer à d’autres variations. Je pense notamment au pseudo push-up, qui demande une grande force et beaucoup de mobilité au niveau du deltoïde antérieur.

Elles permettent une progression plus rapide vers des variations plus avancées

Si vous voulez progresser vers des pompes plus compliquées, il est essentiel de pouvoir faire des pompes triangulaires parfaites.

Pour y parvenir, il faut commencer par perfectionner les pompes traditionnelles. Une fois que vous avez réussi à faire 15 à 20 pompes normales avec une forme parfaite, vous devez passer à la forme en diamant.

Malgré ce que pensent la plupart des gens, il ne s’agit pas de seulement augmenter le nombre de répétitions. Faire 100 pompes diamant chaque jour ne vous donnera forcément d’excellent résultat.

Au lieu de cela, une fois que vous pouvez les faire confortablement (et avec la bonne forme), vous pouvez passez à une variante plus compliquée. Nous avons écrit un article sur les pompes archer, qui est une progression parfaite.

Comment faire des pompes diamant ?

Maintenant que vous êtes prêt à les insérer à votre routine, voyons comment réaliser des pompes diamant.

  1. Position initiale
    Mettez-vous en position de planche avec les mains qui se touchent juste sous les muscles pectoraux.
  2. Positionnez correctement vos mains
    Rapprochez vos pouces et vos index pour qu’ils se touchent et forment un triangle ou un losange. Dépliez vos coudes et bloquez vos triceps pour former une ligne droite en diagonale entre vos pieds et votre tête.
  3. Phase descendante du mouvement
    Tout en gardant les coudes serrés contre la cage thoracique et les obliques supérieurs, rabaissez le haut du corps vers le sol en utilisant vos muscles abdominaux pour assurer la stabilité. Pensez à inspirer pendant ce mouvement.
  4. Phase remontante du mouvement
    Quand vos pectoraux touchent vos mains, expirez en ramenant votre corps à la position de départ.
    Durant cette étape, il est très important que le buste reste droit durant tout le mouvement. Il est primordial de ne pas cambrer le dos.
How To: Diamond Push-Up
How to Do a Diamond Push-Up | Arm Workout

Les erreurs à éviter en faisant des pompes diamant

Trop écarter les coudes

N’oubliez pas de ne pas trop écarter vos coudes et de les garder près de votre corps comme pour des pompes classiques.

Il est beaucoup plus facile d’avoir une une mauvaise forme qu’avec des pompes régulières. En effet, il y a beaucoup moins d’espace pour adapter vos bras. Cependant, garder une forme stricte si vous voulez récolter les fruits de votre travail.

Un angle de 45 degrés entre votre bras et votre corps est le maximum possible à viser.

Placer les mains trop en avant

Quand vous faites les pompes diamant, ne laissez pas non plus vos mains passer devant vos épaules. En position basse, vos mains doivent toucher votre sternum, juste sous vos pectoraux.

Il existe une variante de pompes où vos mains seront plus hautes… Mais c’est un exercice différent et plus avancé.

Vouloir faire des pompes diamant trop tôt

Quand il s’agit de variation plus compliquée de pompes, nous avons souvent tous la même tentation… Vouloir les essayer au plus vite ! Cela fait que parfois, vous voudrez commencer les pompes diamant trop tôt et cela peut vous créer des douleurs aux coudes. Cela est dû à la position étroite des mains qui impose une charge beaucoup plus lourde aux coudes.

Si vous ressentez des douleurs, reposez-vous et revenez à des pompes normales. Mais cette fois, séances après séance, rapprochez lentement vos mains sur quelques semaines.

Ce n’est certainement pas du temps perdu ! N’oubliez pas que les blessures ne font que prolonger le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs.

FAQ sur les pompes diamants

Quels sont les muscles sollicités par les pompes diamant ?

Les pompes diamant font travailler les triceps, les muscles des pectoraux, en particulier le muscle grand pectoral, et les deltoïdes antérieurs. Le muscle grand droit de l’abdomen, les obliques, les fessiers et les quadriceps agissent comme stabilisateurs pour maintenir le corps en équilibre.

Quelles sont les différences entre les Pompes diamant VS Pompes normales ?

Les pompes diamant mettent davantage l’accent sur la construction du triceps et du Muscle petit pectoral par rapport aux pompes normales. Elles sont également plus difficiles que les pompes normales

Quelles sont les différences entre les Pompes diamant VS Pompes larges ?

Les pompes diamant sont meilleures que la variante large à presque tous les égards pour développer la poitrine et les triceps. Le seul muscle où les pompes larges permettent une meilleur activation est le Muscle dentelé antérieur. Contrairement à la croyance populaire, la poussée large vers le haut n’offre aucun avantage par rapport aux autres variantes et pourrait potentiellement exercer un stress plus important sur vos épaules, ce qui pourrait entraîner une blessure avec le temps.

Combien de pompes diamant devrais-je faire ?

Il n’y a qu’une seule réponse valable : une de plus que la séance précédente.
Plus sérieusement, comme pour toutes les variantes, avant de passer à un type plus compliqué il faut viser 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions.

Quel est le record du monde de pompes diamant ?

Le record de Diamond push ups en 1 minute est de 86. Il a été réalisé par Alexander Suner (Mexique), à Cancun au Mexique, le 4 janvier 2019.

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Sources & Références

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1.ACE Study Identifies Best Triceps Exercises By Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders [PDF]
2.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities You-Sin Kim, Do-Yeon Kim et Min-Seong Ha [PDF]

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