Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?

Réussir à faire des tractions est très difficile lorsque vous êtes un débutant. Néanmoins, c’est un excellent moyen de développer la force et les muscles du haut du corps.
Il est important de savoir quels sont les groupes musculaires stimulés lorsque vous faites des tractions. En effet, cela vous aide à choisir quand et comment ajouter cet exercice à votre programme d’entraînement.
Dans cet article, nous allons examiner de plus près les muscles sollicités par les tractions. Par la suite, nous verrons comment les variations de l’exercice peuvent travailler plus intensément certains muscles.

Les tractions vont principalement solliciter les muscles de votre dos et des bras. Pour être plus précis, il s’agit du muscle grand dorsal, des trapèzes et des biceps. Comme la plus part des exercices au poids du corps, elles vont aussi engager de nombreux autres muscles pour vous stabiliser.

Le grand dorsal, principal muscle sollicité pendant des tractions

Le grand dorsal (Latissimus Dorsi) est le muscle de traction le plus puissant de votre dos. C’est donc ce muscle qui fournit la plus grande partie de la puissance pour élever votre corps jusqu’à la barre lors d’une traction ¹⁾Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.

Le grand dorsal est un muscle plat du dos qui s’étend sur les côtés du corps. Il a la forme d’un triangle et est partiellement recouvert au milieu de votre dos par le muscle trapèze. C’est le développement de ce muscle qui va donner une forme en V à votre dos.

Une des utilités de ce muscle est l’adduction des épaules. C’est le fait de ramener les bras vers les côtés du corps. Dans le cas précis des tractions, c’est votre corps qui se déplace vers la barre, mais le mouvement est le même.

Comment moduler la sollicitation du grand dorsal lors des tractions ?

L’écart entre vos mains

Pour des tractions normales, vous devez placer vos mains à peu près à la largeur de vos épaules. En élargissant ou en rétrécissant votre prise, vous pouvez développer davantage votre grand dorsal.

Pour les prises larges, placez les mains à une distance légèrement supérieure à celle des épaules ; le haut du corps forme alors un Y. Pour les prises étroites, placez les mains à une distance entre 10 à 15 cm. Notez que dans cette dernière configuration, vous allez beaucoup augmenter l’effort des bras.

⚠️ATTENTION : Contrairement à une croyance populaire, il faut éviter de faire des tractions avec une prise trop large. Vous diminuez l’amplitude de mouvement tout en mettant un stress supplémentaire sur vos épaules. En faisant cela, vous augmentez les risques de blessure, sans avantage particulier pour vos muscles ²⁾Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232.

Les tractions lestées

Comme tous les exercices au poids du corps, on peut rendre les tractions plus difficiles en augmentant son poids. La méthode la plus simple et la plus efficace est de se lester. Il existe différentes solutions de lestage pour les tractions : chaine pour poids, gilet lesté, sac à dos, etc.

Les muscles synergistes sollicités pendant les tractions

On appelle muscles synergistes ceux qui, autres que la cible principale (le grand dorsal en l’occurrence), facilitent l’exécution d’un mouvement. Comme pour la plupart des exercices au poids du corps, les tractions nécessitent une multitude de muscles synergistes pour stabiliser le corps tout au long du mouvement.

Biceps, muscles brachial et brachio-radial

Les groupes musculaires qui effectueront le plus gros du travail après le grand dorsal sont les bras. En impliquant plus précisément vos biceps. Ils sont très importants pour vous tirer vers le haut sur la barre. Ils travaillent en conjonction avec votre grand dorsal aussi lorsque vous descendez votre corps.

Néanmoins, on ne peut pas considérer les tractions seules comme un entraînement complet du biceps, mais c’est un bon début.

Le biceps accompagné du brachio-radial et du brachial sont les trois muscles fléchisseurs du coude qui appartiennent à la loge antérieure du bras.

Comment cibler davantage les biceps lors des tractions ?

Pour cibler davantage vos biceps lors des tractions, il faudra changer la position de vos mains.

En faisant des tractions en position supination, vous stimulez plus les muscles de vos biceps ³⁾Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. La position supination, c’est quand la paume de vos mains sont en face de vous. Cette sollicitation accrue des biceps est la principale différence par rapport à une traction normale en pronation.

Vous pouvez encore davantage stimuler les biceps en utilisant une prise neutre. Cela accentuera aussi le travail du brachial. Le brachial est un muscle profond de la partie supérieure du bras qui fléchit l’articulation du coude. L’utilisation d’une prise neutre stimule également les muscles de vos avant-bras. Ceci va améliorer la force générale dans cette zone également.
La prise est neutre lorsque les mains sont perpendiculaires par rapport au visage, donc impossible sur une barre normale.

Les muscles des épaules

Les deltoïdes sont les muscles des épaules. Ce sont les muscles antagonistes du mouvement de tractions. En effet, les muscles antagonistes sont ceux utilisés quand vous allez effectuer la partie « inverse » d’un mouvement. Pour les tractions, il s’agit de la descente…
Quand vous descendez, vous effectuez une « poussée » pour vous éloigner de la barre. Et ce sont les deltoïdes qui interviennent.

Cela n’est peut-être pas évident, mais les deltoïdes jouent également un rôle dans l’assistance du grand dorsal lors de la traction vers le haut. Avec le coracobrachial, il aide le muscle grand dorsal à tirer les bras vers le corps.

Deltoïdes

Si l’exercice de traction fait surtout travailler le grand dorsal et les bras, il stimule également d’autres muscles du dos (en fonction de la prise, par exemple). L’utilisation d’une prise large sur la barre stimulerait davantage les muscles deltoïdes par exemple, ce qui donnera un meilleur entraînement à vos épaules.
Utiliser une poignée neutre est également bénéfique pour vos muscles car elle sollicite moins vos articulations tout en faisant travailler vos deltoïdes.

Rhomboides

Les rhomboïdes sont un groupe de muscles plus profonds qui se trouvent entre les omoplates. Leur rôle principal est d’adduire ou de rétracter l’omoplate (en tirant les omoplates vers l’arrière).

Les rhomboïdes sont actifs dans les mouvements de traction verticaux et horizontaux ; cependant, les rangées horizontales ont tendance à plus cibler les rhomboïdes en raison de la plus grande rétraction scapulaire impliquée dans le mouvement.

Muscler le rhomboïde permet de redresser un dos courbé et de supprimer une cyphose dorsale (dos vouté).

Trapèzes

Lorsque vous faites des exercices de traction, vous utilisez également vos trapèzes. Pour développer ces muscles, il faut effectuer des mouvements verticaux de « traction » qui le stimulent (Shrug).

Situé au milieu du haut du dos, le trapèze, avec les muscles lombaires, permet de supporter la charge lors des exercices de traction.

Les muscles stabilisateurs sollicités quand on fait des tractions

Les stabilisateurs sont des muscles qui se contractent pendant un exercice, mais qui ne s’allongent ou ne se raccourcissent pas de manière significative. Les stabilisateurs dynamiques sont des muscles qui soutiennent les articulations sur toute l’amplitude du mouvement, avec un raccourcissement subtil au niveau de l’articulation cible et un allongement au niveau de l’articulation adjacente. Ces muscles sont responsables de l’extension du coude ainsi que de l’extension et de l’adduction de l’épaule.

Triceps

Nous n’avons pas l’impression de solliciter les triceps pendant les tractions, contrairement aux pompes. Cependant, lors d’une traction, les triceps servent de stabilisateurs dynamiques au grand dorsal.

Abdominaux

Faire des tractions est un moyen remarquable de construire vos abdominaux. La seule chose à prendre en considération ici est la technique : assurez-vous de bien tirer avec le dos, et non pas avec les bras.

Pour bien engager vos abdos, gardez votre tronc tendu tout en tirant vers le haut. Grâce à cette position, vous allez stabiliser votre corps et il ne se balancera pas en montant et descendant sur la barre.

Comment solliciter davantage vos abdominaux pendant les tractions

Le fait de lever les jambes (L-Sit) pendant une traction vous oblige à utiliser tous vos muscles abdominaux. De plus, vous allez aussi gainer les muscles de vos cuisses pour maintenir la position.

Muscle érecteur du rachis

Les muscles érecteurs du rachis se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale et s’étendent le long des sections lombaires, thoraciques et cervicales de la colonne vertébrale.

Les érecteurs du rachis sont un ensemble de neuf muscles qui servent à redresser le dos et permettent une rotation, une flexion et une extension latérales. Pendant les tractions, les propriétés stabilisatrices de ces muscles vous aident pendant la montée.

Comment les muscles sont sollicités pendant les tractions

Une étude menée par le Journal Of Strength & Conditioning ⁴⁾Youdas, James W; Amundson, Collier L; Cicero, Kyle S; Hahn, Justin J; Harezlak, David T; Hollman, John H Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3404-3414 DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c a comparé l’effet des tractions sur les muscles engagés à la fois en pronation et en supination.

Tous les mêmes muscles que nous avons cités sont à l’œuvre, quelle que soit la position de vos mains pour effectuer une traction. Cependant, les différentes positions des mains peuvent affecter la manière dont les tensions sont réparties entre vos muscles. Dans l’étude susmentionnée, la seule différence notable était l’activation nettement plus importante des fibres du trapèze central lors des tractions régulières, par rapport aux tractions avec une prise neutre.

L’activation moyenne pour les muscles mesurés était de :

• Grand dorsal : 117-130%
• Biceps : 78-96%.
• Trapèze : 45-56%.
• Grand pectoral : 44-57%
• Oblique externe : 31-35%.

Comme vous pouvez le constater, les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et les biceps. Par ailleurs, on constate que la prise supination active les biceps et les pectoraux plus que la prise pronation.

Quelle que soit la position des mains, le mouvement est initié par les trapèzes inférieurs et les pectoraux majeurs et complété par le recrutement des biceps et du grand dorsal.

De nombreuses personnes pensent que les tractions en supination ne suivent pas le même schéma d’activation qu’en pronation. Cependant, cette étude a montré que les deux prises font travailler le grand dorsal de la même manière.

Conclusion sur les muscles sollicités par les tractions

Alors voilà ! Nous avons passé en revue tous les muscles qui sont sollicités lors des tractions. Comme vous l’avez vu, certaines variations de l’exercice de traction influencent certainement plus que d’autres les différents muscles.

Cela peut être lié à la position exacte utilisée ou à la prise de main choisie sur la barre par exemple. Si vous avez l’intention de développer les muscles dans certaines zones seulement, disons les bras ou la poitrine, il peut être judicieux de choisir les variations qui stimulent les bons muscles, comme dans les exercices de musculation.

Toutes ces informations s’avèrent cruciales lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement. C’est pourquoi nous espérons que les informations présentées dans cet article vous seront utiles pour connaître les différents muscles et choisir les bonnes variations.