Faire des pompes à une main. En quoi cela est utile ?

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Les pompes à une main font partie des exercices au poids du corps les plus difficiles à réaliser. Vous poussez environ 65% du poids de votre corps avec un seul bras… Pour quelqu’un de 75kg, on parle donc d’environ 50kg à pousser. Mais c’est certainement un exercice qui va vous permettre d’impressionner vos amis…

Au delà du boost de l’égo, cet exercice s’apparente aux pompes classiques. Néanmoins, il présente moitié moins de support et donc 2 fois plus de difficultés. Donc il travaille encore plus intensément les pectoraux, les triceps, les épaules et les abdos.

Améliorer la force du haut de votre corps

L’avantage le plus évident des pompes à une main est exactement le même que pour les pompes classiques. Développer vos pectoraux, vos triceps, vos épaules. C’est à dire les muscles impliqués dans le mouvement de poussée.

Avec une pompe à une main vous poussez environ 65% de votre poids avec un seul bras.

Cependant, la pompe à une main les sollicite beaucoup plus. Selon Freeman et al. (2006) 1)Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Freeman S, Karpowicz A, Gray J, Stuart McGill (PDF) , si une pompe classique active en moyenne les pectoraux à 61,2% de leur contraction maximale, les pompes à une main les active à 81,2%. Concernant l’épaule (plus précisément le deltoïde antérieur) l’activation passe de 42% à 69,8% et pour finir elle passe de 66 à 78,7% pour les triceps.

De plus, selon le Journal of Strength and Conditioning Research 2)Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011., le poids soulevé par les pompes représente 60% à 68% de votre poids du corps. Maintenant que vous avez retiré le support d’un des bras, c’est un coté qui doit supporter toute cette charge !

Augmenter l’utilisation de vos abdos pendant les pompes à une main

Le second groupe musculaire à profiter pleinement des pompes à une main est la sangle abdominale. Le muscle droit de l’abdomen (les fameuses « tablettes de chocolat ») et les obliques travaillent durant toute la pompe à une main.

Les seuls muscles qui soutiennent la partie sans bras de votre corps sont les abdominaux.

Les obliques vous servent principalement à la rotation du torse dans les activités de lancer comme le hand-ball ou le basketball. Ils vous aident aussi à bloquer la même rotation.

Ramené aux pompes à une main, vous allez devoir contrer la tendance naturelle de votre tronc à tourner et tomber car une partie de votre corps n’est pas supporté. En effet, les seuls muscles qui soutiennent la partie sans bras de votre corps sont les abdominaux.

Il faut se battre contre une rotation de la hanche pour conserver la position de pompes à une main
Il faut se battre contre une rotation de la hanche pour conserver la position de pompes à une main et ne pas tomber.

Muscler ses obliques va être utile dans tous les sports nécessitant une rotation du tronc, comme le golf ou le tennis. Votre colonne vertébrale sera aussi plus en sécurité car avoir des abdos puissants aide à prévenir les douleurs au dos 3)Cleveland Clinic : Why a Strong Core is Your Best Guard Against Back Pain.

Les pompes à une main permettent de muscler les hanches

Les pompes à une main vous aident aussi à muscler vos hanches. Nous l’avons vu, vous êtes constamment en train de vous battre contre la rotation de votre corps durant l’exercice. En plus des obliques cités ci-dessus, vous avez besoin de vos hanches pour maintenir cette position.

En raison du mouvement de torsion de la partie supérieure de votre corps, le gros du poids se trouve sur la jambe opposée au bras effectuant la pompe. Une grande partie de votre corps doit être maintenue par les fléchisseurs de la hanche de ce côté.

Rééquilibrer votre corps

Comme son nom l’indique, la pompe à une main est un exercice unilatéral. Un des avantages de ce type d’exercice est que vous pouvez travailler un côté de votre corps indépendamment de l’autre.

Quand on parle de la force du haut du corps, la plupart des gens ont un côté dominant. Il est donc difficile de s’entraîner uniformément quand un côté veut toujours « prendre le dessus » sur l’autre. La pompe à une main vous donne la possibilité de renforcer chaque bras individuellement de pouvoir aligner leur force.

Pourquoi ne faudrait-il pas faire de pompes à une main ?

Comme nous venons de le voir, la pompe à une main est un exercice unilatéral. Cela implique une contrainte majeure : l’augmentation de la durée de votre entrainement. En effet, si vous voulez entraîner les deux parties de votre corps, vous devrez doubler votre temps de séance.

Au delà de cet inconvénient, le risque de blessure est bien plus important qu’avec une pompe classique. En effet, l’exercice augmente la pression sur le coude et le corps se retrouve facilement dans une position compliquée. Enfin, s’il n’est pas réalisé correctement, la stabilité de l’épaule peut être affectée et engendrer en conséquence des problèmes au poignet.

Comment faire une pompe à une main ?

Malgré leurs risques et inconvénients, si vous être convaincu de l’intérêt des pompes à une main, passons à l’étape suivante : comment les réaliser !

La position de départ est assez différente de celle d’une pompe classique. Vos pieds doivent être placés de manière beaucoup plus large, d’environ 2 fois la largeur des épaules.

Placez la main du bras que vous souhaitez travailler au niveau de votre poitrine. La main sera orientée à 45°, vers l’intérieur, plutôt que vers l’avant comme une pompe classique. Si vous faites pivoter le bras vers l’extérieur, cela exercera une pression excessive sur votre coude.

Lorsque vous descendez pendant la pompe, gardez votre coude serré et tournez légèrement vos épaules vers le bras qui appuie. Descendez aussi bas que possible, puis revenez à la position initiale.

Lorsque vous effectuez des pompes à un bras, vous devez éviter les mêmes erreurs que pour une pompe classique. Évitez de pousser la tête vers le bas sous vos épaules, de laisser votre bas du dos s’affaisser vers le sol ou de lever vos hanches trop haut. Et, comme d’habitude, gardez votre colonne vertébrale droite.

Conclusion : Devez-vous ajouter des pompes à une main à votre entraînement ?

Comme nous avons pu le voir, réaliser des pompes à une main est un exercice efficace. Cependant, il peut être facilement mal réalisé et cela augmente excessivement le risque de blessure. Au delà du côté « stylé » de l’exercice, le jeu ne vaut pas forcément la chandelle. Vous prendrez beaucoup plus de temps à maîtriser la forme, que vraiment vous entrainer.

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Sources & Références

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1. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Freeman S, Karpowicz A, Gray J, Stuart McGill (PDF)
2. Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.
3. Cleveland Clinic : Why a Strong Core is Your Best Guard Against Back Pain

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