Comment réduire les douleurs au bas du dos pendant les pompes ?

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« J’ai mal au dos », « J’ai mal aux reins », « Mon bas du dos me fait mal »… Vous avez certainement déjà prononcé une de ces phrases. Et c’est normal car cela arrive à un grand nombre de personnes. En effet, des douleurs au bas du dos pendant les pompes ne sont pas rares et nous allons voir comment les éviter.

La fragilité de la zone lombaire est due à un grand nombre de petits os, ligaments, tendons et muscles qui s’y trouvent. Si la douleur survient pendant vos pompes, vous devez certainement corriger votre exécution et renforcer les muscles situés dans cette zone.

La lombalgie : le mal du bas du dos ?

La lombalgie est le terme médical qui recouvre toutes les douleurs dans le bas du dos (la région des vertèbres lombaires). Environ 80% des gens vont souffrir un jour ou l’autre de lombalgie 1)Measuring the global burden of low back pain. Hoy D, March L, Brooks P, et al. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Apr;24(2):155-65. Review. . C’est le mal de dos le plus courant et souvent sans gravité. En effet, les vertèbres lombaires sont constamment sollicitées et soutiennent une part importante du poids du corps, ce qui en fait une région fragile.

Elle peut survenir à tous les âges, avec des apparitions plus fréquentes à l’adolescence et autour de 45 ans. La lombalgie n’est qu’un symptôme qui peut avoir des causes multiples. Nous allons nous concentrer ici, sur certains cas précis : 2)la lésion d’un muscle et l’inflammation d’un tendon ou d’un ligament .

Elles peuvent provenir d’un effort, d’une torsion inhabituelle ou de l’accumulation de microlésions causées par des mouvements répétitifs. Pour les débutants ou les personnes en mauvaise forme physique, une mauvaise exécution ou des charges excessives peuvent compter parmi les causes possibles.

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Corriger votre posture peut atténuer les douleurs au bas du dos pendant les pompes

Les pompes font travailler principalement les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules. La principale raison des douleurs au bas du dos pendant les pompes est une forme inappropriée.

Il faut faire très attention au niveau de vos hanches. Quand vous vous baissez, il faut éviter de laisser vos hanches s’affaisser. En faisant cela vous allez créer un stress excessif sur la colonne vertébrale et par la suite provoquer des douleurs au bas du dos.

Ne vous cambrez donc JAMAIS quand vous faites des pompes.

Une mauvaise posture peut créer des douleurs au bas du dos pendant les pompes
Une mauvaise posture peut créer des douleurs au bas du dos pendant les pompes © Flick – Port of San Diego

Renforcez votre sangle abdominale

Comme nous venons de le voir, l’affaissement des hanches lors des pompes est la principale cause de la douleur. Mais quelle en est l’origine ? La faiblesse de la sangle abdominale est l’une des principales coupables.

En renforçant vos abdominaux, vous améliorerez non seulement vos performances aux pompes, mais vous garderez également votre colonne vertébrale droite tout au long de la journée. Grâce à cela, vous allez réduire le risque de douleurs au bas du dos.

Pour améliorer vos abdos, vous pouvez faire des exercices comme les levées de genoux, du crunch ou du Dead Bug ou encore la planche.

Le Dead Bug est aussi un excellent exercice pour renforcer le bas de votre dos et prévenir les douleurs.

Pour le réaliser :

  1. Allongez-vous dos au sol, les genoux pliés, les tibias parallèles au sol et les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
  2. Abaissez lentement votre bras droit vers le sol derrière votre tête pendant que vous étendez votre jambe gauche droite sans toucher le sol.
  3. Déplacez votre bras et votre jambe jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez avec votre autre côté (bras gauche et jambe droite). Alternez lentement d’avant en arrière.
Core Exercise - The Dead Bug - Kristy Lee Wilson

Perdre du poids peut vous aider à diminuer les douleurs au bas du dos pendant les pompes

Avoir un excès de poids sur le ventre peut créer une charge supplémentaire sur le bas du dos. C’est déjà le cas debout mais le phénomène est amplifié durant les pompes.

En réduisant votre poids, vous allez réduire vos douleurs au bas du dos, mais aussi être meilleur aux pompes. La façon la plus efficace de perdre du poids est d’avoir une alimentation adéquate, avec un léger déficit calorique.

Vous pouvez aussi mettre en place des entraînements en circuit plutôt que des répétions. Exemple : faire le maximum de pompes en un temps donné, plutôt que de viser un nombre de répétitions.

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Que faire en cas de douleur au dos après une séance de pompes ?

Il est trop tard, vous avez déjà mal au dos. Si la douleur n’est pas due à des courbatures, la meilleure solution est de vous reposer.

Il est déconseillé de continuer de faire des pompes ou de la musculation si vous avez mal au dos… Vous risquez d’aggraver le problème.

En règle générale, la douleur est causée par une contracture d’un muscle lombaire ou une inflammation. Pour qu’elle disparaisse rapidement mieux vaut suivre ces conseils :

  • Evitez au maximum les exercices, les mouvements ou toutes les postures mettant à contribution votre dos… Finis les déménagements entre potes pour un petit moment !
  • Le port d’une ceinture lombaire est un bon moyen pour soulager la douleur. Elle va permettre de soutenir le dos et de le maintenir droit. De plus, elle va vous empêcher de faire des mouvements brusques.
  • Chauffez la zone lombaire. Vous pouvez appliquer une bouillotte, une pommade chauffante ou toute autre source de chaleur. La chaleur va accélérer le processus de décontraction du muscle.

⚠️Avis médical requis ?⚠️
Il ne faut jamais prendre une douleur quelle qu’elle soit à la légère. Pour toute douleur violente ou qui dure, il faut toujours demander un avis médical. Si vous avez le moindre doute, consulter est toujours un bon choix.

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Sources & Références

1.Measuring the global burden of low back pain. Hoy D, March L, Brooks P, et al. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Apr;24(2):155-65. Review.
2.la lésion d’un muscle et l’inflammation d’un tendon ou d’un ligament

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