Une douleur à l’épaule pendant les pompes ? Explication et solutions possibles.

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Vous ressentez une douleur à l’épaule pendant les pompes ? Vous êtes convaincu de l’intérêt des pompes ? Mais en même temps, cette exercice vous créé des douleurs à l’épaule… Est-ce grave ? Et comment faire pour remédier au problème ?

Quel que soit l’exercice ou l’entrainement, les douleurs ressenties ont le plus souvent trois causes potentielles. Premièrement, une mauvaise forme ou technique. Deuxièmement, une utilisation trop intensive de vos muscles. Et dernièrement, des muscles sont trop faibles pour supporter le mouvement. Parfois un cumul des trois… Mais attention, cela peut aussi venir d’une blessure.

Pourquoi est-il important de se soucier des douleurs à l’épaule pendant les pompes ?

La douleur fait partie inhérente au sport et à la musculation 1)https://www.valdemarne.fr/newsletters/lettre-sport-sante-et-preparation-physique/la-douleur-de-la-pratique-sportive. En effet, les muscles et les articulations vont souffrir puisqu’ils sont mis à contribution plus que d’habitude. L’important, pour vous, doit toujours être de comprendre d’où vient la douleur. Une courbature due a la reprise du sport ? Un effort trop violent ?

Si le problème n’est pas identifié et que vous ne changez rien, malgré la douleur, vous pouvez créer une blessure irréversible.

Quand vous faites des pompes, vous faites un mouvement impliquant de nombreux muscles. Il est essentiel de faire attention à votre forme et à votre technique. Mais aussi à tous les signaux de douleurs que votre corps peut envoyer.

Améliorez votre forme

Une des raisons principales qui amène des douleurs aux épaules des pratiquants est une mauvaise exécution des pompes. Ils ont tendance à faire trop peser sur les épaules le poids de l’exercice, en écartant les bras sur le côté. En effet, lors du mouvement, il ne faut pas que les coudes partent vers le coté, mais vers l’arrière. Cette mauvaise position est souvent la cause de blessure à l’épaule chez le débutant en pompes.

De plus l’exercice de pompes fait travailler énormément de muscles. Certes, il vise en priorité les pectoraux, les triceps et les épaules, mais l’ensemble du corps est nécessaire pour rester stable durant tout le long de l’exercice. Notamment de bons abdos pour rester droit.

Cependant, certaines personnes manquent de force et de gainage pour réussir les pompes 2)https://www.livestrong.com/article/388493-pain-in-shoulder-when-doing-pushups/… Et beaucoup d’entre eux trichent pour y arriver. Quand vous insistez sur un exercice sans la force et le contrôle nécessaires, vos ligaments et vos articulations sont trop sollicités.

Votre corps, par défaut, essaie de trouver une position qui vous permet tout de même de faire l’exercice… Même si ça le met en danger !

Une erreur courante est de vouloir forcer la tête à aller vers le sol, tout en rentrant les épaules. Cela va créer un angle très stressant pour vos épaules, ce stress qui s’accumule à sur les ligaments avant de l’épaule fini par créer des douleurs pendant les pompes.

Un exemple de comment NE PAS faire une pompe

Exemple de mauvaise position aux pompes pouvant créer des douleurs aux épaules : coudes tourné vers l'extérieur et tête penchée vers le bas
Exemple de mauvaise position aux pompes pouvant créer des douleurs aux épaules : coudes tourné vers l’extérieur et tête penchée vers le bas (Port of San Diego
CC BY 2.0)

Améliorez la mobilité de votre épaule

Vous êtes sûr de votre forme ? Et les douleurs persistent quand même ? Voyons voir ce qui peut en être la cause.

L’articulation de l’épaule est celle du corps permettant la plus grande amplitude de mouvement, selon le Sports Injury Bullletin 3)Rotator Cuff Tear : https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/shoulder-pain/acute-shoulder-injuries/rotator-cuff-strain. En prenant en compte les 3 plans de mouvement, plus de 1600 mouvements sont possibles. La douleur à l’épaule pendant les pompes pourrait être un indicateur de faiblesse fonctionnelle, qui comprend à la fois la stabilité et la mobilité.

Certains muscles assurent la stabilité de vos épaules lors d’un mouvement de mise en charge tel que les pompes. Si ces muscles sont faibles, il n’y a pas de répartition uniforme de votre poids corporel pendant la période « en mouvement » de la pompe. Travailler sur le renforcement de ces muscles peut aider à soulager la douleur à l’épaule pendant les pompes.

Pour éviter toutes les douleurs dues à un manque de force, la patience sera votre allié. En vous entraînant avec des variantes plus simples de pompes (comme présentées dans cet article), vous pourrez progresser, tout en gardant une forme préservant vos épaules.

Tendinite de l’épaule

Il faut imaginer les tendons comme étant une sorte de corde qui attache les muscles aux os. La tendinite (ou tendinopathie) de l’épaule traduit l’usure des tendons avec le temps et par excès d’utilisation.

Elle touche ce que l’on appelle la « coiffe des rotateurs » qui réunit 4 tendons (supra-épineux, infra-épineux, sub-scapulaire et long biceps).

Faire des pompes plusieurs fois par semaine peut irriter les tendons de l’épaule et causer une douleur persistante. Le meilleur soin possible pour les tendinites est le repos. Comme pour toutes les pathologies tendineuses c’est plutôt long en général. Il faut compter plusieurs mois pour un retour à la normale 4)Passeport Santé : Les traitements médicaux des troubles musculosquelettiques de l’épaule.

Vous pouvez appliquer de la glace pour soulager momentanément la douleur. Plus vous conservez longtemps une tendinite, plus il vous faudra de temps de repos pour guérir.

Le diagnostic d’une tendinopathie de l’épaule est essentiellement clinique. Un avis médical est obligatoire pour être sûr de prendre la bonne décision. En effet, il faut s’assurer qu’il n’y a pas autre chose de plus grave derrière (arthrose, calcification ou même rupture de la coiffe).

Une douleur à l'épaule pendant les pompes qui dure doit toujours être examiner par un spécialiste
Une douleur à l’épaule pendant les pompes qui dure doit toujours être examinée par un spécialiste

La faiblesse des muscle de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs aident à assurer la stabilité de l’articulation gléno-humérale ou de l’épaule pendant le mouvement dynamique.

Même s’il n’y a pas de rotation au-dessus de la tête durant les pompes, qui pourrait créer un type de blessure, une pompe est un mouvement puissant pouvant créer des déchirures aiguës.

Ces déchirures seraient situées sur la face antérieure de l’articulation de l’épaule, et si la déchirure est suffisamment importante, le bras pourrait ne pas pouvoir être relevé. Ce type de déchirure peut provoquer des douleurs aiguës à très aiguës pendant quelques jours, puis disparaître. Cependant, même dans ce cas, il est toujours plus prudent d’aller consulter un spécialiste.

Finalement, il y a aussi des déchirures chroniques 5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887042, qui se produisent généralement du côté le plus dominant du corps et se développent généralement chez les personnes de 40 ans et plus. Celles-ci se produisent en raison de muscles plus faibles et d’une usure accrue.

Prévenir la douleur à l’épaule pendant les pompes

Faire 3 à 5 minutes d’échauffement avant votre entraînement avec des poids légers est une bonne façon d’exercer les muscles de l’épaule. De plus, fortifier les muscles stabilisateurs de l’épaule est une manière judicieuse d’aider à prévenir les blessures ou la douleur.

De plus, quand vous commencez à faire des pompes, choisissez une version plus facile (sur vos genoux par exemple). En faisant cela, vous retirez un peu de pression de vos épaules, tout en renforçant vos muscles pour plus tard.

⚠️Avis médical requis ?⚠️
Il ne faut jamais prendre une douleur quelle qu’elle soit à la légère. Pour toute douleur violente ou qui dure, il faut toujours demander un avis médical. Si vous avez le moindre doute, consulter est toujours un bon choix.

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Sources & Références

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