Faire des pompes est un exercice exceptionnel. On peut en faire partout, sans équipement et cela travaille les pectoraux, les bras, les épaules, les abdos et pleins d’autres muscles. Tout cela avec un exercice simple. Mais parfois, vous ressentez de telles douleurs aux poignets pendant les pompes, qu’il est impossible d’exécuter la moindre répétition. Nous essayons de voir ce qui cause ces souffrances et de proposer quelques exercices pour que cela ne vous arrive plus dans le futur.
Quand vous avez mal aux poignets, il faut commencer par examiner votre posture. En effet, il faut vous assurer de ne pas faire d’erreur qui causerait une pression excessive sur vos poignets. Si votre position est correcte, la douleur peut aussi venir d’un manque de mobilité et de souplesse au niveau de vos poignets. De plus, un avis médical peut-être nécessaire car votre douleur peut provenir d’une blessure.
La position des mains pour ne pas avoir de douleurs aux poignets pendant les pompes
Il n’est pas rare de ressentir des douleurs pendant les pompes. La première cause possible quand vous avez des douleurs aux poignets, est une mauvaise exécution du mouvement.
Les débutants ont tendance à placer leurs mains de façon très écartées et très en avant des pectoraux. Parfois, il m’arrive de voir des mains orientées dans plein de directions différentes. Et pour finir, leurs doigts et leurs mains sont parfois trop relaxées. Toutes ces positions appliquent un stress supplémentaire sur les poignets, pouvant provoquer des souffrances.
Pour éviter les douleurs aux poignets pendant les pompes, vos mains doivent être placées à la largueur de vos épaules et proches de votre poitrine. En haut du mouvement, vos mains doivent être directement en dessous de vos épaules. En effet, placer ses mains devant ou derrière les épaules augmente la pression sur les poignets.
Vos mains doivent pointer vers l’avant, elle ne doivent surtout pas produire un angle. TOUTE la surface de votre main doit être en contact avec le sol. Évitez de courber la main ou de lever avec vos doigts. Si vous faites cela, la paume de votre main va subir toute la pression, ce qui génèrera un inconfort au niveau du poignet pendant vos pompes. Il faut donc s’assurer que toutes les parties de la main et des doigts soient en contact avec le sol pour garantir une meilleure répartition de la pression exercée et éviter la douleur.
Voici comment NE PAS FAIRE une pompe :
- Les mains sont au-dessus de la ligne des épaules et ne sont pas en contact avec le sol.
- Les mains ne sont pas dirigées en face de vous mais forme un angle.
- Le dos n’est pas plat mais forme une bosse.
- Les coudes vont vers l’extérieur lors de la descente au sol.
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Vous avez toujours mal au poignet, même avec une bonne position
Si vous êtes maintenant sûr de votre position, le problème peut venir de la souplesse de vos poignets. Les pompes – et le mouvement de planche en général – tirent la main en arrière, en dépliant le poignet jusqu’à son amplitude maximale. Si vos poignets manquent de mobilité, cette extension peut être extrêmement douloureuse.
ATTENTION : Votre douleur pourrait aussi provenir d’une tendinite ou plutôt tendinopathie du poignet. Dans ce cas, du repos et un avis médical sont la meilleure des solutions.
Les solutions de court terme pour éviter les douleurs aux poignets pendant les pompes
Les solutions de court terme à ce problème sont simples : faire des pompes qui ne sollicitent pas de « cassage du poignet« . Pour cela, vous avez le choix entre les pompes sur les poings ou utilisez des poignées de pompes ou des parallettes (vidéo ci-dessous).
ATTENTION : Dans ces deux cas de figure, l’exercice est un peu plus compliqué car vous augmentez l’amplitude nécessaire pour arriver au sol. Rappelez-vous qu’une bonne amplitude correspond au moment où vos coudes passent au-dessus de vos épaules.
Les pompes sur les poings
Les pompes sur les poings sont souvent utilisées dans la pratique des arts martiaux. Au lieu de faire des pompes en posant la palme de vos mains au sol, vous vous mettez sur les poings dans l’alignement de votre bras. N’ayant plus à casser votre poignet pour réaliser le mouvement, le poids porté par votre poignet diminue… Mais augmente sur les poings ! Il faudra éviter le carrelage ou les surfaces dures pour leur préférer des surfaces meubles. Le sable ou le gazon par exemple. Vous pouvez aussi mettre une serviette pour diminuer la douleur.
Une pompe sur les poings se réalise exactement comme une pompe classique :
- Commencez en position de planche, avec vos poings fermés, à la largeur des épaules et avec vos poignets en dessous des épaules.
- Gardez le dos droit tout en descendant le plus proche possible du sol. Vos coudes doivent faire un angle d’environ 45° avec votre torse.
- Poussez pour remonter et retrouver votre position initiale.
Les pompes avec des poignées
Vous pouvez aussi vous procurez des poignées ou des parallettes qui feront aussi que vos poignet seront alignés avec le bras. Cela diminuera la pression sur vos poignets, sans avoir l’inconfort des pompes sur les poings.
Les solutions de long terme quand vous avez mal aux poignets en faisant des pompes
Pour le long terme, vous devez vouloir améliorer la mobilité de vos poignets afin que l’extension ne soit plus douloureuse. La meilleure solution pour y parvenir consiste à pratiquer des exercices où vous mettrez une pression similaire, mais moins importante, que lors des pompes. Analysons les mouvements recommandés.
Echauffez-vous pour éviter les douleurs aux poignets
Vous devez être sûr de bien échauffer vos poignets avant toutes vos séances de pompes. En vous mettant à genoux, étirez vos poignets légèrement dans toutes les directions jusqu’au point de blocage. Le but n’étant pas de trop forcer, mais bien de réveiller vos muscles et vos tendons.
Faites des étirements pour éviter d’avoir mal au poignet pendant les pompes
- Commencez à 4 pattes, avec vos mains dans l’alignement de vos épaules. Vos bras sont tendus.
- Vos paumes de main sont à plat sur le sol.
- Avancez les fesses ou le bassin vers l’avant pour réaliser un mouvement de bascule. Vos bras doivent rester tendus pendant tout le mouvement.
- Passez environ 2 à 3 minutes à étirer vos poignets.
- En gardant la même position, retournez vos mains avec les paumes vers le haut, et recommencez pour encore 2 à 3 minutes.
- Augmentez l’amplitude, au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore.
Étirement de poignet débutant
Étirement de poignet avancé
Les exercices actifs pour améliorer la mobilité de vos poignets
Normalement, vous avez maintenant des poignets beaucoup plus forts qu’à l’origine. Cependant, si vous souhaitez améliorer encore plus la mobilité de vos poignets, je vous propose les deux exercices suivants. Ils consistent à faire des pompes en « cassant » le poignet dans le sens contraire à celui habituel.
Pompes Poignet sur le mur
Pompes Poignet – ATTENTION Exercice niveau avancé
Conclusion
Vous savez maintenant que l’origine des douleurs aux poignets pendant les pompes provient soit d’une mauvaise position, soit d’un manque de mobilité. Il faut noter que même si vous avez une bonne mobilité des poignets, il ne faut pas vouloir faire trop de pompes trop vite. Notez aussi que si la douleur persiste, il vaut toujours le coup d’aller voir un médecin spécialiste pour être sur que vous n’avez pas un problème plus profond.
⚠️Avis médical requis ?⚠️
Il ne faut jamais prendre une douleur quelle qu’elle soit à la légère. Pour toute douleur violente ou qui dure, il faut toujours demander un avis médical. Si vous avez le moindre doute, consulter est toujours un bon choix.
