Vous avez déjà essayé des pompes à une main ? Mais genre, vraiment bien réalisée ? Pour beaucoup de gens, c’est un beau bordel 🙂… Et ça, c’est quand ils sont capables d’en faire une. Néanmoins, il y a une variante beaucoup plus abordable : la pompe archer.
Qu’est-ce que la pompe archer ?
La pompe archer (Archer push up en anglais), peut être vue comme une version «assistée» de la pompe à une main. Tel un archer qui bande son arc, vous aurez un bras tendu, tandis que l’autre sera plié pendant l’exécution de ces pompes.
Elle vous permet d’entraîner un bras avec une concentration et une intensité supérieures à la version standard de l’exercice.
Quels sont les avantages ?
Travailler plus intensément les muscles
Les pompes archer travaillent exactement les mêmes muscles que les pompes classiques. C’est à dire en priorité les pectoraux, les triceps et les épaules. Le tout en engageant un peu plus vos abdos.
Un exercice unilatéral
Moins contraignant qu’une pompe à une main, la pompe archer est un exercice unilatéral. Ce type d’exercice a l’avantage de permettre de travailler un côté de votre corps indépendamment de l’autre.
C’est donc une solution appréciable pour rattraper un écart de force entre vos côtés gauche et droite… Ce qui est le cas de la plupart des gens. Avec des pompes classiques, il est impossible de s’entraîner sans qu’un côté ne veuille « prendre le dessus » sur l’autre.
La pompe à une main vous donne la possibilité de renforcer chaque bras individuellement afin d’aligner leur force.
Comment faire une pompe archer ?
Les étapes de réalisation
Comment faire des pompes archer ?
Position de planche initiale
Comme d’habitude, vos mains sont à la hauteur de votre buste et vos pieds sont joints.
Cependant, contrairement aux pompes classiques vous allez écarter les bras d’environ 2 fois la largeur des épaules.
Pour finir, vos doigts pointent en diagonale vers l’avant.
La phase de descente
Pendant cette phase, vous n’allez pas descendre droit.
En inspirant, vous allez devoir déplacer votre buste en diagonal en direction d’un de vos bras, tout en pliant celui-ci. Votre main se retrouve juste à côté de votre poitrine.
Le bras opposé, lui se retrouve complètement droit dans l’alignement des épaules.
La phase de remontée
En expirant, vous allez retourner à la position de départ.
Passage à l’autre bras
Vous recommencez l’étape 2 en changeant de côté.
Techniques pour réussir la pompe archer
Ne commencez pas trop tôt
Attention, même si cet exercice est plus facile que les pompes à une main, ça reste un exercice incroyablement difficile.
Je vous conseille d’être capable d’enchainer au moins 20 pompes normales, avant de vous lancer dans des pompes archer.
Rentrez les coudes
Comme pour les pompes classiques, il ne fait pas avoir les coudes qui partent sur le côté. Cela ajoute une charge plus importante sur l’articulation de l’épaule, avec une augmentation des risques de blessures. Il faudra plutôt garder votre coude serré prêt de la poitrine quand vous descendez. Cela vous donnera plus de stabilité et de soutien lorsque vous remonterez à la position de départ.
Gardez votre avant-bras vertical
Durant tout le mouvement, pensez à garder perpendiculaire au sol le bras qui travaille. Vous déploierez plus de puissance dans l’exercice. De plus, cela protège votre coude et travaille mieux vos pectoraux et vos triceps.
Conclusion : Faut-il intégrer des pompes archer à votre entraînement ?
Il n’y a aucun problème particulier à intégrer les pompes archer à votre entrainement… Mais seulement, si vous maîtrisez les pompes classiques ! C’est une variante de pompes très intéressante pour votre progression.
