Pompes sur les genoux : technique, avantages et inconvénients

Vous vous demandez peut-être l’intérêt de faire la variante de pompes sur les genoux ? Est-ce utile ? Qu’est-ce que cela travaille ? Ces questions sont légitimes car cet exercice a toujours une mauvaise image dans les salles de sport. Nous allons voir ensemble si cette mauvaise réputation est vraiment méritée.

Contrairement à ce que beaucoup pensent, faire des pompes sur les genoux quand on n’arrive pas à faire de pompes « normales » est une excellente solution. En effet, vous allez aussi développer les muscles nécessaires à faire des pompes classiques. Cependant, comme pour des pompes normales, il est important de faire correctement le mouvement pour éviter les douleurs et les blessures. Vous pourrez naturellement passer aux pompes classiques une fois le mouvement maîtrisé.

Beaucoup de gens pensent que les pompes sur les genoux n’apportent aucun avantage réel pour la musculation du haut du corps. Cependant, une étude ¹⁾Gottschall JS, Hastings B, Becker Z. Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. J Appl Biomech. 2018 Nov 21:1-6. doi: 10.1123/jab.2017-0063. publiée dans le Journal of Applied Biomechanics montre que les pompes sur les genoux apportent de vrais avantages.

L’activation musculaire des pompes sur les genoux

Comparaison avec les pompes classiques

Les résultats montrent que si l’activation musculaire globale est plus importante lors des pompes classiques, chacun des muscles contribue de manière similaire pour les deux variantes.

Autrement dit, vous entraînez les muscles de la même manière, en utilisant simplement moins de charge lorsque vous êtes à genoux.

Cela montre à quel point les pompes sur les genoux sont en fait bénéfiques pour le développement musculaire et de la force, ainsi que leur maintien. De plus, alléger le mouvement a un avantage concret direct.

En effet, pour les personnes qui ne peuvent pas faire assez de pompes en amplitude complète, cela leur donne une méthode pour y arriver en toute sécurité avec succès.

Les muscles sollicités par les pompes sur les genoux

La mécanique des pompes sur les genoux est identique à celle des pompes classiques. Par conséquent, les mêmes muscles sont activés. Nous allons nous concentrer sur les plus importants d’entre-eux.

Les pectoraux

Pour faire des pompes sur les genoux, vous allez « pousser » sur vos bras afin de décoller votre corps du sol. Cette action de poussée est l’effort le plus important lorsque l’on fait des pompes.

Comme dans toutes les actions de poussée avec le haut du corps, les pectoraux seront les muscles principalement utilisés.

Vous sollicitez les muscles grands et petits pectoraux (pectoralis major et pectoralis minor). Plus précisément, ce sont les muscles du grand pectoral qui font l’essentiel du travail.

Les deltoïdes antérieurs

Le deltoïde est le muscle qui englobe l’épaule et qui lui donne sa forme arrondie. La fonction principale des deltoïdes est d’éloigner vos bras de votre tronc. Plus précisément, le deltoïde antérieur permet de soulever le bras vers l’avant.

C’est un des principaux muscles utilisé lors de la phase montante des pompes. Lors de la phase de descente des pompes, les deltoïdes soutiennent l’action du grand pectoral pour contrôler la vitesse du mouvement.

Le deltoïde s’attache à la clavicule et à l’omoplate, il commence juste au-dessus de l’articulation de l’épaule et va jusqu’à l’extérieur de l’humérus de l’autre.

Les triceps

Pendant la phase montante, deux mouvements s’opèrent simultanément. D’un côté, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral sont les muscles sollicités pour relever le corps durant la phase montante des pompes. De l’autre côté, les triceps brachii travaillent à remonter le coude pour tendre les bras. Les triceps contrôlent aussi la vitesse de flexion des coudes durant la phase descendante de l’exercice.

Les triceps brachii (ou juste triceps pour faire court) se composent de trois chefs — le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps. Les insertions sur les os commencent à l’arrière de l’humérus pour les chefs médian et latéral, et le long juste derrière la cavité de l’épaule ; les trois chefs se combinent et finissent à l’arrière de l’épaule.

Comment intégrer les pompes sur les genoux à votre programme ?

Il ne faut pas retirer les pompes de votre programme parce que vous ne pouvez pas faire leur version classique.

Les pompes sur les genoux sont une alternative totalement viable pour entraîner vos pectoraux, triceps et vos épaules dans un programme de qualité, tout en renforçant les muscles du tronc comme l’ont montré les signaux d’électromyographie (EMG) lors de l’étude.

Comment faire des pompes sur les genoux ?

Le mouvement est assez facile à décrire. Il est exactement comme des pompes… mais sur les genoux.

Knee Assisted Push-Up

Étape 1 : Position de départ

Mettez-vous à genoux sur un tapis d’exercice. Il faut à tout prix éviter de faire des pompes sur les genoux sur un sol dur, nous en parlerons plus en détails dans la suite de l’article.

Penchez-vous lentement vers l’avant pour placer vos paumes à plat sur le tapis avec les doigts écartés et tournés vers l’avant. Vos mains sont placées à la largeur des épaules ou un peu plus.

Déplacez lentement votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules soient placées directement au-dessus de vos mains et vos bras doivent être complètement tendus.

Il vous faudra maintenant repositionner vos mains pour qu’il y ait une ligne droite entre vos genoux et votre tête, sans fléchir les hanches. Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers au maximum pour garder votre corps rigide.

Étape 2 : Phase de descente

Descendez lentement votre corps vers le sol tout en maintenant votre torse et votre tête afin qu’ils soient alignés avec votre colonne vertébrale. Votre tête et vos épaules doivent se déplacer vers l’avant de vos mains à mesure que vous vous rapprochez du sol.

Quand vous êtes au sol, vos mains sont au même niveau que votre poitrine. Il faut vous concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité. Faire un mauvais mouvement augmente considérablement le risque de blessure.

Si vous ne pouvez pas maintenir la qualité de ce mouvement, essayez certaines des versions les plus faciles de cet exercice pour développer d’abord votre force et votre technique. Nous verrons cela un peu plus loin dans cet article.

Ne laissez pas ni le bas de votre dos s’affaisser, ni vos hanches se relever pendant la descente. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton touche le tapis ou le sol.

Vos coudes doivent rester près de votre corps et pointer vers l’arrière. Il ne faut surtout pas mettre vos bras vers le côtés ! Vous risquez de vous faire des douleurs aux épaules, comme pour les pompes classiques.

Étape 3 : Phase ascendante

Poussez maintenant vers le haut grâce à vos bras tout en maintenant votre torse et votre tête rigides, alignés avec votre colonne vertébrale.

Ne laissez toujours pas le bas de votre dos s’affaisser ni vos hanches se relever. Continuez à pousser jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Tout votre corps doit se relever d’une seule traite.

Conseils pour protéger vos genoux

Le douleurs aux genoux peuvent apparaître avec cet exercice. Cependant, avec un peu de préparation, vous pouvez facilement éviter de vous faire mal aux genoux en exécutant vos pompes :

• Faites toujours vos pompes sur un tapis ou une moquette plutôt que sur un sol nu.
• Mettez-vous sur une serviette pliée ou un coussin pour protéger vos genoux pendant vos pompes.
• Placez vos mains à plat sur le sol, les doigts légèrement écartés, de manière à ce que votre moitié avant puisse supporter la moitié du poids. Vous ne devez pas compter uniquement sur vos genoux pour vous soutenir.
• Vérifiez souvent votre forme. Vous devez répartir votre poids de manière égale sur votre torse pour éviter les blessures aux genoux ou aux poignets.

Si vous avez toujours mal aux genoux, et ce après avoir pris ces précautions, vous devrez peut-être arrêter de faire des pompes pendant un moment. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute des exercices de renforcement ou d’étirement des muscles autour de vos genoux.

Progression des pompes sur les genoux vers les pompes classiques

Autre point important, si vous faites assez de pompes sur les genoux en allant jusqu’à l’échec, vous finirez par devenir assez fort pour faire des pompes normales.

Là encore, c’est parce que le schéma d’activation musculaire est similaire dans les deux types de pompes.

Si vous êtes capable de réaliser entre 15 et 20 pompes sur les genoux, vous être prêt à essayer des pompes classiques. Intégrez petit à petit les pompes normales à la place des pompes sur les genoux dans votre entraînement. Quitte à baisser votre nombre de répétitions.

L’étude a également montré que les pompes sont plus efficaces en tant qu’exercice fonctionnel que le développé couché, les participants ayant une activation des muscles abdominaux plus importante de 51% lorsqu’ils font des pompes que lorsqu’ils font du développé couché.

Les exercices fonctionnels entraînent les muscles à effectuer les activités quotidiennes de manière sûre et efficace et impliquent souvent l’intégration des muscles stabilisateurs du tronc comme les abdominaux.

Quels sont les inconvénients des pompes sur les genoux ?

Malgré tous leurs avantages, faire des pompes sur les genoux n’est pas non plus sans inconvénient.

Il devient plus difficile d’engager vos fesses (essayez simplement de les serrer dans cette position – ce n’est pas aussi facile). Vous n’avez pas non plus autant besoin de stabiliser votre colonne lombaire.

De toute façon, vous ne pourriez pas le faire car vous désactivez effectivement les stabilisateurs de la hanche (qui jouent un rôle énorme dans la stabilisation de la colonne lombaire).

Aussi, lorsque vous commencez à descendre jusqu’au bas des pompes, la position sur les genoux fait que la plupart des gens dirigent le mouvement avec leurs coudes. Cela signifie qu’ils sont rarement capables de terminer la position avec les avant-bras à la verticale du sol. Cela impose un stress inutile au coude, au poignet et à l’épaule, ce qui pourrait potentiellement entraîner des blessures, sans compter que ce n’est pas la position optimale pour renforcer les muscles de la poitrine.

Que faire si vous n’arrivez pas à faire des pompes sur les genoux ?

Nous l’avons vu, les pompes sur les genoux sont légèrement plus faciles que les pompes classiques. Cependant, pour certaines personnes elle peuvent rester compliquées à faire correctement avec une amplitude complète.

Nous vous montrerons ici quelques alternatives plus faciles à réaliser

Les pompes sur le mur

Wall Pushup with Michelle Williams

1. Trouvez un mur plat faire les pompes. Vous ne devez pas être dans un coin et avoir assez d’espace autour de vous.
2. Éloignez-vous du mur à une distance d’au moins une longueur de bras. Plus vous vous éloignerez, plus l’exercice sera difficile.
3. Gardez les pieds écartés dans l’alignement de vos épaules. Placez vos mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine.
4. Inspirez pendant que vous fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur dans un mouvement lent et contrôlé. Les pieds doivent rester à plat et bien ancrés au sol.
5. Gardez cette position pendant 1 seconde.
6. Expirez pendant que vous relevez lentement votre corps pour retourner à la position initiale. Faites attention à ne pas « bloquer » vos coudes lors de la fin du mouvement, sinon vous pourriez vous blesser.

Les pompes inclinées

Elevated Push-Up

1. Choix du support : Il vous faudra un support un peu surélevé. Un banc, une table basse, un lit ou une marche d’escalier peut faire l’affaire. Cependant, gardez en tête que plus le support sera bas, plus le mouvement sera compliqué.
2. Position de départ : Mettez vous en position de planche avec votre dos droit. Vos mains sont légèrement plus écartées que vos épaules et vos bras sont tendus.
3. Mouvement de descente : En inspirant, gardez votre dos droit et pliez les bras (surtout pas vers le coté) en amenant votre poitrine vers le support.
4. Retour à la position initiale : Puis, en expirant, remontez à votre position initiale.

💡Cette méthode peut être couplée avec les pompes sur les genoux. En effet, vous pouvez aussi rendre les pompes sur les genoux plus faciles en mettant vos mains sûr un support.

Conclusion à propos des pompes sur les genoux

Comme nous l’avons vu à travers cet article, faire des pompes sur les genoux est un exercice efficace. Revenons ensemble sur quelques points importants :

• Les pompes sur les genoux sont un moyen de renforcer le haut de votre corps. Une fois que vous avez maîtrisé les pompes sur les genoux, essayez les pompes classiques.
• Les pompes sur les genoux renforcent les pectoraux, les épaules, les bras et les abdominaux.
• Les pompes sur les genoux font travailler les mêmes muscles que les pompes classiques – ils ne font qu’alléger la charge.
• Pour éviter de vous blesser aux genoux, agenouillez-vous sur une serviette pliée ou un oreiller.
• Si vous ressentez une douleur persistante aux genoux après avoir fait des pompes, arrêtez d’en faire et consultez votre médecin, kinésithérapeute ou tout autre professionnel de santé.