Pourquoi je n’arrive pas a faire des pompes [30 raisons]

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1. Vous travaillez derrière un bureau

Nous travaillons de plus en plus derrière un bureau, et pire, dans une mauvaise position. Dans le meilleur des cas, vous vous levez de temps en temps. Cependant, aucun des mouvement que vous réalisez durant la journée ne peut vous aider à construire la force nécessaire pour faire pompes. Vous n’arrivez pas à faire de pompes sans vous être entraîné spécifiquement et régulièrement.

Vous n' arrivez pas à faire de pompes si vous passez vos journées assis

2. Vous ne maîtrisez pas complètement la planche

Une maison sans fondation risque de s’effondrer. Il en est de même pour les pompes, et la planche est leur fondation. Vous n’arrivez pas à faire de pompes si vous n’avez pas assez de force dans les abdos. Pour cela, vous devez absolument maîtriser la planche. En effet, cela va vous permettre de conserver la forme idéale durant vos pompes.

Vous n'arrivez pas à faire de pompes si vous ne maîtrisez pas la planche
Vous n’arriverez pas à faire de pompes si vous ne maitrisez pas la planche

3. Vous ne vous échauffez pas assez

Avant tous vos entraînements, il faut toujours vous échauffer. Votre échauffement de pompe doit inclure vos pectoraux, vos épaules, votre dos et vos poignets.

Une technique efficace est de vous échauffer avec une variante de pompe facile pour vous. Sur le mur par exemple.

4. Vous vous étirez trop pendant votre échauffement

Depuis tout petit on nous explique qu’il faut nous étirer avant nos entrainements. Selon les études récentes, vous étirer avant l’entrainement peut diminuer vos performances au lieu de les améliorer. Il n’y a aucune preuve non plus sur le fait que les étirements vont diminuer les courbatures. Ni avant, ni après l’entraînement.

Si vous n'arrivez pas à faire des pompes, trop vous étirez peut vous faire perdre de la force.

5. Vous négligez la respiration

Respirez !!! Beaucoup de personnes ont tendance à bloquer leur respiration quand ils font des exercices. Utilisez plutôt votre respiration pour guider vos mouvements et vous donner du rythme. Inspirez en descendant et expirez quand vous remontez de vos pompes. Quel que soit l’exercice, essayez toujours de souffler à la partie difficile.

6. Vous n’arrivez pas à faire de pompes car vous écartez trop vos mains

Vos mains doivent être à la largeur de vos épaules. N’essayez pas de changer leur position, tant que vous ne maitrisez les pompes classiques. Avoir les bras trop écartés augmente le stress sur vos épaules si vous ne contrôlez pas le mouvement… Avec le risque de blessure supplémentaire.

7. Vous tournez vos coudes vers l’extérieur

Vos bras doivent former un angle de 45° maximum avec votre corps. Quand vous descendez, il doivent aller vers l’arrière et non sur les côtés. Cela améliore l’amplitude de votre mouvement, tout en vous évitant les blessures.

⚠️Voici exactement la position À NE PAS PRENDRE si vous ne voulez pas vous blesser :

8. Vous n’écartez pas les doigts

Pour avoir une meilleur stabilité, ouvrez vos doigts. Vos mains couvriront une plus grande surface au sol et donc maintiendront mieux votre poids. Cela peut sembler anodin, mais la différence se remarque immédiatement et explique pour quoi vous n’arrivez pas à faire de pompes.

9. Vous ne travaillez pas la souplesse de vos poignets

Vous n’arriverez pas à faire de pompes si vos poignets n’ont pas la souplesse nécessaire

Si vous n’arrivez pas à faire de pompes, la souplesse de vos poignets peut être en cause. Pendant une pompe, tous les doigts de votre main doivent être orientés dans le même sens que votre corps, vers l’avant. Ne tournez pas l’angle de vos poignets et n’allez pas au-delà de leur amplitude de mouvement normale. Pour éviter de stresser vos poignets, placez vos mains directement sous vos épaules.

10. Vous ne maîtrisez pas votre tête

Votre tête ne doit pas bouger lorsque vous faites des pompes. Assurez-vous que votre nuque est dans une position neutre. Choisissez un point environ 1m devant vous et regardez-le tout le long de l’exercice.

Certains débutants ont tendance à pousser la tête vers le sol pour valider la répétition. Ne faites pas ça. Vous risquez de vous faire mal à la nuque inutilement.

Pensez à travailler les muscles de votre nuque pour réussir à conserver sa position neutre. Nous avons tous des faiblesses à ce niveau à cause de mauvaise posture, de la conduite en voiture et de notre temps d’écran.

11. Vous oubliez vos jambes

On l’oublie souvent, mais quand vous faites des pompes, vous devez contracter vos jambes pour plus de stabilité. Si vous n’arrivez pas à faire de pompes, c’est peut-être que vous êtes trop concentrés sur le haut du corps. Quand vous sentez que vos genoux commencent à flancher, engagez vos mollets, vos cuisses et vos fessiers pour les relever.

Pendant tout le mouvement, vos jambes doivent être aussi solides que le haut de votre corps.

12. Vous ne pensez qu’à la poussée lors des pompes

Oui, c’est effectivement important. Cependant, il est tout aussi important de bien gérer la phase de descente. Vous devez être capable de correctement gérer la descente si vous n’arrivez pas à faire de pompe. Dans la phase descendante vous faite une contraction excentrique, qui vous aidera dans la maîtrise des pompes.

13. Vous laissez votre ventre toucher le sol

Si vous n’arrivez pas à faire de pompes, le problème peut venir de votre ventre qui touche le sol. Si cela vous arrive, vous allez perdre du contrôle et la bonne posture. Quand vous faites correctement le mouvement, le bas de vos pectoraux peut toucher le sol. Mais jamais vos jambes et votre ventre. Il est quasiment impossible de remonter de manière propre et controlée depuis cette position.

14. Vous préférez faire 10 mauvaises pompes plutôt qu’une seule bonne

Il est toujours gratifiant de pouvoir aligner un grand nombre de pompes. Cependant, faire 10 mauvaises pompes va à l’encontre de vos performances. Essayez d’en faire 1 correcte, avant de vouloir pousser plus loin.

15. Vous ne travaillez pas en amplitude complète

Dans la même logique, ne vous arrêtez pas à la moitié du chemin. Beaucoup de débutant ont tendance à s’arrêter avant même que les épaules commencent à travailler. L’amplitude minimum à viser est quand vos épaules sont en dessous de votre coude.

16. Vous êtes trop ambitieux

Oui, tout le monde aimeraient maîtriser du jour au lendemain les pompes à une main. Cependant, personne ne commence à courir en faisant un marathon. Pourquoi tout de suite commencer avec des pompes au sol si cela est trop difficile pour vous ?

Pensez à vous mettre des objectifs réalistes. Il est tout à fait normal de commencer avec une variante plus facile, pour progresser vers une pompe classique.

Cela vous permettra de toujours maîtriser votre forme et d’éviter les blessures inutiles tout en créant la force nécessaire pour atteindre votre objectif.

17. Vous n’êtes plus assez ambitieux

Certes, nous venons de voir qu’utiliser des variations est la meilleure façon d’aller vers une pompe classique.

Cependant, en musculation, vous devez toujours dépasser votre zone de confort. Être à l’aise avec une variation signifie que vous ne travaillez plus vos muscles suffisamment. Il faut toujours aller plus loin et la surcharge progressive est la clé.

18. Vous manquez de variété dans votre entraînement

Votre corps peut finir par être fatigué de toujours faire le même entrainement. Pour améliorer vos pompes, il faudra peut-être faire moins de pompes. Il est toujours intéressant de changer sa routine d’entrainement

19. Vous n’arrivez pas à faire de pompes car vous essayez le nouveau mouvement à la mode

Cependant, ajouter de la variété ne veut pas dire de sauter sur la dernière super pompe que vous trouvez en ligne. Maitrisez complètement la pompe normale avant d’essayer de faire des pompes en équilibre sur un balcon ! 😂

20. Vous avez une mauvaise posture

Une mauvaise posture pendant toute la journée se répercutera par une mauvaise posture lors des pompes. Votre tête est tombante, la nuque courbée et vos épaules tournent vers l’avant… Comme votre posture de la journée.

https://www.instagram.com/p/BRQgUvZjhss/

Faites constamment attention à votre posture et essayez de faire de petits ajustements tous les jours pour garder votre corps droit. Quand vous êtes assis au bureau, quand vous êtes au supermarché et même quand vous regardez la télé… Toutes les occasions sont bonnes pour s’améliorer.

21. Vous confondez courbatures et véritable douleur

Si vous faites la confusion, vous risquez d’arrêter votre entraînement. Des douleurs peuvent apparaitre si vous avez des problème sous-jacents, mais ce n’est pas la même chose que des courbatures. Comment faire la différence ?

Généralement, les courbatures apparaissent 24h à 72h après avoir fait un effort. Elle disparaissent généralement au fur et à mesure où l’on reprend de l’exercice.

La douleur, elle, augmente avec les activités ou arrive pendant. De plus, elle ne s’arrête pas toujours après. Elle nécessite toujours un avis médical et dans le doute, il est toujours mieux de consulter.

22. Vous avez peut-être une blessure

Si vous n’arriverez pas à faire de pompes, l’origine du problème peut être une blessure. Quand vous avez des douleurs excessives ou que vous sentez que votre corps compense un exercice pour éviter la douleur, prenez un avis médical. Expliquez à votre médecin exactement le mouvement que vous réalisez, l’emplacement et le type de mal ressenti.

23. Vous n’avez pas une alimentation adaptée

Je sais, c’est dur à entendre. Mais vous allez forcément devoir changer votre diet si vous voulez des résultats optimaux. Une bonne alimentation amène à votre corps l’énergie nécessaire pour réaliser un entraînement.

De plus, elle vous aide à améliorer votre récupération après une séance difficile. Je ne parle pas forcément de protéines en poudre ou de complément alimentaire.

Vous devez avoir la connaissance vous permettant de faire les bons choix sur les types d’aliment à manger et en quelle quantité les consommer.

24. Vous n’arrivez pas à faire de pompes car vous ne buvez pas assez d’eau

Si vous êtes déshydratés, la couleur de vos urines et vos muscles vont vous le faire savoir. La déshydratation créé de la faiblesse musculaire et de la fatigue. Si vous manquez d’eau, vous n’arriverez pas à faire de pompes.

25. Vous ne faites que de la course à pied

Si vous êtes coureur, vous avez très certainement une très bonne vitesse et bonne endurance. Cependant, vous pouvez manquer de force dans le haut du corps. De nombreux coureurs ne peuvent pas faire de pompes, ou du moins avec une forme correcte.

Les coureurs devraient intégrer de l’entraînement en circuit et de la musculation dans leurs séances et programmes hebdomadaires.

26. Vous ne travaillez que vos biceps à la salle

Certes, faire du curl semble la base en musculation. Cependant, les biceps ne sont pas beaucoup impliqués dans le travail des pompes. Par contre, les triceps et les deltoïdes oui. Bref, vous n’arriverez pas à faire de pompes car vos séances sont trop orientées sur un seul exercice Au delà des pompes, pour entrainer votre bras, pensez à tous les muscles qui le composent.

27. Vous regardez trop de vidéo Youtube

Et lisez trop de blog sur les pompes 🙂Les entrainements en vidéos sont géniaux, car il permettent à tout le monde de pouvoir s’entraîner chez soi. Cependant, il ne faut pas trop leur demander. Quand vous suivez un programme à distance, vous avez peu de retour sur la forme de vos exercices et votre exécution.

Si vous voulez utiliser des entrainements vidéos, faites des recherches sur la bonne exécution de chaque exercice. De plus, même si personne ne peut vous voir, vous devez vous donner à fond sur chaque séance.

Pour finir, changer régulièrement de programme pour que votre corps ne s’habitue pas trop à l’effort.

 28. Vous manquez de soutien

S’entraîner seul peut vite devenir ennuyant. Nous avons tous besoin de support et de motivation. Sans cela, on n’a moins envie de donner son maximum ou de trouvez la bonne exécution.

Trouver un compagnon d’entrainement, prendre des cours collectifs ou travailler avec un coach peut vous aider à avoir le soutien nécessaire pour faire vos premières pompes.

29. Vous vous comparez aux autres

Il peut toujours être tentant de comparer ses pompes à des personnes à la salle ou sur internet. Ne le faites pas ! En vous comparant, vous allez avoir tendance à dévaloriser votre travail.

Ils s’entrainent certainement depuis plus longtemps que vous, mais ils sont tous passés par là où vous êtes aujourd’hui. Ne vous comparez pas aux autres. Suivez vos propres progrès et soyez content de vos victoires, pas des leurs.

30. Vous abandonnez trop vite

Vous ne devez pas abandonner. Continuez de vous entraîner jusqu’à réussir votre première pompe. Vous en êtes capable ! Cela ne sera peut-être pas rapide et facile, mais vous serez heureux d’y arriver.

Conclusion : Pourquoi vous n’arrivez pas à faire de pompes

Comme vous pouvez le voir, faire des pompes est plus compliqué que vous ne pouviez l’imaginer. Beaucoup d’obstacles physiques, mentaux ou de la vie de tous les jours vous empêchent de réaliser vos pompes. Cependant, avec du travail et de la méthode, vous pouvez le faire !

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