Quel est le poids soulevé par une pompe ?

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Nous avons déjà mentionné à quel point les pompes sont redoutablement efficaces pour renforcer et évaluer l’endurance musculaire du haut du corps. Et plus précisément, comment elles activent les muscles du triceps, des pectoraux, du deltoïde antérieur et des abdos. Mais, nous n’avons pas encore parlé du poids soulevé lors d’une pompe. Pourtant, cette donnée est essentielle pour savoir quelle force est déployée lors de l’exercice.

Une pompe correspond à entre 35% et 73% de votre poids selon la variante réalisée. Si vous faites 75kg, cela représente donc entre 26kg et 55kg. Pour varier ce poids, il faudra changer la hauteur de vos appuis. Vous porterez « plus » en levant vos pieds et au contraire, vous porterez « moins » en surélevant vos mains.

Que disent les études sur la question ?

Le poids soulevé par une pompe est limité au poids maximum du pratiquant et sera toujours exprimé en pourcentage de celui-ci.

Commençons par expliquer que faire une pompe n’est pas tout à fait comme faire du développé couché. C’est un mouvement en chaine cinétique fermée. C’est à dire que votre corps se déplace quand les membres réalisant l’effort, eux, restent fixes. Cela implique une technique légèrement différente lors de la réalisation. Il faudra s’en rappeler quand vous voudrez donner une « signification » au poids soulevé par une pompe.

Les pompes étant un exercice au poids de corp, cela implique une règle simple quand à la force déployée : le poids soulevé par une pompe est limité au poids maximum du pratiquant et sera toujours exprimé en pourcentage de celui-ci.

Selon les études, le pourcentage peut être différent mais cela vous donne déjà un ordre de grandeur. Néanmoins, ces différences proviennent forcément de l’anatomie des participants. En effet, faire des pompes revient à faire un mouvement de levier, où les pieds représentent le pivot.

Une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps. Pour une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu’elle pousse entre 45kg et 51kg.

Journal of Strength and Conditioning Research

Le pourcentage dépendra donc de comment le pods est distribué par rapport au pivot (les pieds). Plus le haut du corps est lourd, plus les pompes seront difficiles. Inversement, plus le bas du corps est lourd, plus elles seront faciles.

L’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research 1)Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011., montre qu’une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps.

En prenant une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu’elle pousse entre 45kg et 51kg. Cela explique donc concrètement pourquoi les pompes sont relativement difficiles pour beaucoup de personnes — surtout si vous avez quelques petits kilos en trop. En effet, plus vous pesez, plus vous devez pousser.

Modifier le poids de vos pompes

L’étude a aussi testé des variantes plus faciles de pompes, ainsi que des plus difficiles pour connaitre leurs « poids ». Voici les résultats obtenus.

Les variantes plus faciles

Vous vous rappelez notre levier ? Pour diminuer la force nécessaire, nous devons changer la répartition du poids du corps pour qu’il se concentre sur le bas. La façon la plus facile de faire ça est de surélever les mains.

  • Mains surélevées sur une box de 61cm : 35% à 47%
  • Pompes sur les genoux : 44% à 54%
  • Mains surélevées sur une box de 30cm : 50% à 60%

Les variantes plus difficiles

Inversement, vous l’avez compris, pour rendre les pompes plus difficiles, il faudra surélever les pieds.

  • Pieds surélevés sur une box de 30cm : 68% à 72%
  • Pieds surélevés sur une box de 61cm : 72% à 76%

Combien de poids est soulevé par vos pompes ? Faites le test !

Pour finir, vous avez une solution super simple si vous voulez savoir combien vous soulevez lors de VOS pompes… Pesez-les ! Vous mettez vos pieds, sur un support de la même hauteur que votre balance et vos mains sur celle-ci. Vous n’avez plus qu’à lire le chiffre affiché 🙂

Cette méthode peut sembler trop simple… Mais c’est celle qui est le plus proche de la réalité pour vous.

Conclusion

Pour une personne de 75kg, voici ce que représente tous les pourcentages présentés

VariantePoids soulevé
Mains surélevées sur une box de 61cm26-35 kg
Pompes sur les genoux33-40 kg
Mains surélevées sur une box de 30cm37-45 kg
Pompes classique45-51 kg
Pieds surélevés sur une box de 30cm51-54 kg
Pieds surélevés sur une box de 61cm54-57 kg
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Sources & Références

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1.Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.

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