Vous êtes déjà convaincu de l’utilité de faire des pompes. Peut-être parce que vous ne voulez pas aller en salle ou juste pour être en meilleure forme ? Effectivement, les pompes travailleront tous les muscles du haut du corps ainsi que les muscles autour des hanches. Cependant, vous vous demandez rapidement : vaut-il mieux faire des pompes le matin ou le soir ?
En se basant sur la science, il n’y a pas de meilleur choix entre faire des pompes le matin ou faire des pompes le soir. En effet, chacun de ces choix comporte des avantages et des inconvénients. Le plus important est donc de respecter votre métabolisme et votre mode de vie afin de pouvoir faire des pompes de manière régulière.
Faire des pompes le matin
Les avantages du choix matinal
Bien commencer la journée
Tout d’abord, le matin est souvent le meilleur moment pour faire des pompes. Vous n’êtes pas encore stressé par une longue journée de travail ou par un retard dans votre emploi du temps. De plus, en faisant des pompes tôt le matin, vous êtes généralement plus concentré sur leur exécution et elles sont donc beaucoup plus efficaces.
En plus de stimuler complètement votre corps, faire des pompes le matin va vous donner un sentiment d’accomplissement et sera bon pour votre bien-être tout au long de la journée.
Une meilleure perte de poids « potentielle »
Physiologiquement, faire de l’exercice à jeun est différent de l’exercice après un repas. Après avoir jeûné toute la nuit, notre corps dépend de la graisse comme principale source de carburant. Si vous faites donc vos pompes le matin, avant de prendre votre petit déjeuner, vous brûlerez « normalement » plus de graisses.
Cependant, est-ce que l’avantage métabolique que pourrait avoir 1)Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. l’exercice à jeun, fera une différence dans la perte de gras sur une certaine période ? Malheureusement, c’est plus nuancé.
Des recherches ont examiné la différence entre l’exercice à jeun et l’exercice après le repas, pendant quatre semaines. Bien que les deux groupes aient perdu de la masse grasse, il n’y avait pas de différence significative sur la quantité de graisse perdue 2)Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger & Gul T Sonmez .
D’autres chercheurs ont étudié l’impact jusqu’à 6 semaines d’exercice le matin par rapport au soir sur l’apport énergétique et la perte de poids. Ils ont constaté que ceux qui faisaient de l’exercice le matin, mangeaient moins tout au long de la journée et perdaient 1 kg de plus que ceux du groupe du soir 3)Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial. Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, Haghravan S..
Même si un écart significatif n’est pas prouvé de manière sûre, faire des pompes le matin serait une meilleure solution pour la perte de poids.
Vous aurez faim au petit déjeuner après votre séance d’entraînement du matin
La plupart des gens négligent le petit déjeuner. Certains le sautent complètement quand d’autres prennent juste une boisson chaude et une viennoiserie. Ceci est une erreur.
Un bon petit-déjeuner est essentiel pour rester en bonne santé et fournit l’énergie dont vous avez besoin pendant la journée. De plus, l’amélioration de vos performances pour les pompes passe par une alimentation adéquate.
Une étude anglaise a même montré un lien entre petit-dejeuner et bonne capacité de réflexion et de comportement chez les enfants et les adolescents 4)The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye
En faisant des pompes le matin plutôt que le soir, vous vous assurez une faim de loup. Ainsi, vous ne raterez plus jamais votre petit-déjeuner.
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Les inconvénients
Il faut réussir à se reveiller
Surtout si vous n’êtes pas du matin (comme moi), il est déjà difficile de se réveiller tôt… Alors s’il faut en plus faire des pompes, cela peut s’avérer être mission impossible.
De surcroît, nos poumons fonctionnent également à un rythme plus lent le matin, car nos voies respiratoires sont rétrécies après avoir dormi la nuit – ce qui rend la sortie de l’état de somnolence encore plus difficile.
La gestion de la faim
Faire de l’exercice avant le petit-déjeuner peut vous exposer à un épuisement et à une fatigue prématurés. C’est donc un avantage à double tranchant.
Au moment du réveil, votre corps fonctionne techniquement sur un réservoir vide après des heures de sommeil, sans apport de nourriture ou d’eau. Nous avons vu que cela peut vous être bénéfique, mais tout le monde ne peut pas y arriver.
Comment mettre en place une routine de pompes le matin ?
Convaincu de l’intérêt de faire des pompes le matin plutôt que le soir ? Voici quelques conseils pour y arriver le plus facilement et sûrement possible :
- Essayez d’avoir toujours au moins 6 à 7 heures de sommeil. Vous n’arriverez pas à être efficace en faisant des pompes le matin, si vous n’avez pas assez dormi. Il faudra très certainement vous couchez plus tôt que d’habitude pour intégrer les pompes à votre routine du matin.
- Assurez-vous de bien vous échauffer et de respirer profondément pour laisser le sang circuler. Vos articulations et vos muscles sont plus raides lorsque vous venez de vous réveiller. Ceci les rend plus vulnérables aux blessures si vous faites vos pompes le matin.
- Préparez votre petit déjeuner avant de vous coucher… Ou au moins assurez-vous de pouvoir le prendre facilement dans les 15 à 45 minutes qui suivent l’entraînement.
- Commencez lentement, n’en faites pas trop. Comme pour tout nouveau exercice, il faut donner à votre corps le temps de s’adapter à votre nouvelle routine matinale.
- Essayez différentes heures de réveil. Le matin, 15 à 30 minutes d’écart peuvent faire la différence. Faites des essais et choisissez ce qui vous convient le mieux.
Faire des pompes le soir ou en fin d’après-midi
Avantages des pompes le soir
Faire des pompes pour bien dormir
Le sport génère la production d’endorphines 5)Beta-endorphin response to endurance exercise: relationship to exercise dependence. Pierce EF, Eastman NW, Tripathi HL, Olson KG, Dewey WL. Ces molécules libérées par notre cerveau sont un antalgique naturel de longue durée, proche de la morphine, utilisée dans la lutte contre la douleur.
Une fois sécrétée par les glandes hypophyse et hypothalamus, elle se disperse dans le système nerveux central, dans les tissus de l’organisme et dans le sang.
L’endorphine va procurer une sensation de bien-être et de détente, qui va vous permettre de vous endormir bien plus agréablement.
Des chercheurs suisses ont même montré qu’un effort physique intense effectué une heure et demie avant le coucher est associé à un endormissement plus rapide, à moins d’interruption du sommeil et a une meilleure humeur. 6)Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Buman MP, Phillips BA, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M..
Faire des pompes le soir est donc génial pour votre sommeil !
Inconvénients
Il est facile et tentant de rater sa séance
Entre nous… Après une longue journée de travail, tout ce que l’on a envie de faire, c’est de s’allonger sur le canapé et de regarder Netflix. Et ça, c’est dans le meilleur des cas… Car il faut aussi compter sur les sortie inattendues après le travail avec vos collègues ou vos amis !
Beaucoup de choses dans la vie exigent notre attention maintenant, comme le travail, la famille et les responsabilités sociales ; il est trop facile de se priver l’entraînement au fur et à mesure que la journée avance. Il faut plus d’énergie mentale pour atteindre l’objectif de l’entraînement alors que les distractions s’accumulent.
Faire des pompes le matin et le soir
Bien que cela puisse aller à l’encontre du concept de repos de 48 heures après chaque séance d’entraînement, l’exécution de pompes deux fois par jour pourrait être très efficace.
⚠️Attention : cette section ne concerne que les sportifs confirmés. Vous devez être capable de faire plus de 25 pompes sans repos et des variations plus avancées.
Tout d’abord, il faut préciser que ce type d’entrainement présente de nombreux défauts :
- Il ne peut pas être fait dans la durée,
- Il peut créer un surentrainement avec le risque de blessure associé,
- Les gains sont réels, mais très minimes par rapport à une séance normale.
Malgré tous ces défaut, cet entrainement sera le plus efficace pour dépasser une période de stagnation ou pour vous préparer en un temps réduit pour une échéance.
Ici, le défi sera de s’assurer d’avoir le repos nécessaire entre chaque séance d’entraînement. Pour cela, nous allons aussi devoir « tricher » sur les séances : une d’entre elles sera dédiée à la force et l’autre à l’endurance.
Vous allez devoir respecter un cycle de 12h entre les séances pour optimiser au mieux le temps de repos.
Pour votre entraînement du matin, choisissez une variation difficile pour vous. Par exemple, vous faites des pompes avec les pieds surélevés ou/et avec un gilet lesté, et faites quatre séries de 5 à 10 répétitions.
Pour le soir, faites des pompes régulières avec le poids de votre corps et faites trois séries avec un effort presque maximal. Par exemple, si vous pouvez effectuer 40 pompes d’affilée, essayez trois séries de 30.
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Alors, faut-il faire des pompes le matin ou le soir ?
S’en tenir à un plan d’entraînement n’est pas facile. Surtout, lorsque nous avons des contraintes comme le travail ou la famille, contraintes qui peuvent varier d’une semaine à l’autre.
Il y a des avantages à faire de l’exercice aussi bien le matin que le soir.
Pour profiter au maximum des bienfaits de l’exercice, le meilleur moment de la journée pour faire des pompes est celui où vous les ferez réellement. Que ce soit le matin ou le soir.
Faire de l’exercice régulièrement, à la même heure chaque jour a montré de très bon résultats. Cela peut entraîner de meilleures performances, une plus grande consommation d’oxygène et une diminution de l’épuisement perçu 7)Temporal specificity in adaptations to high-intensity exercise training. Hill DW, Leiferman JA, Lynch NA, Dangelmaier BS, Burt SE..
