Combien je brûle de calories en faisant des pompes ?

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Réussir à faire des pompes tous les jours est un objectif plutôt ambitieux et un signe d’excellente forme. Cependant, brûle-t-on pour autant beaucoup de calories en faisant des pompes et cela nous permettra-t-il de perdre du poids ? Ou, au moins, pourrait vous permette des petits écarts, comme une viennoiserie ou une bière.

Cependant, le nombre de calories que vous brûlez en faisant des pompes est assez décevant. Le chiffre exact va dépendre de votre taille et de la bonne exécution de l’exercice. Mais, pour un homme moyen de 80kg, qui ferait les 100 pompes en 5 minutes (soit 20 pompes par minute – un rythme plutôt modeste), l’effort ne dépensera environ que 30 calories.

Combien de calories sont brûlées par les pompes ?

Les estimations du nombre exact de calories brûlées par une pompe varient quelque peu, d’environ 0,29 calories chacune à 0,36 calories par press-up, selon la recherche que vous citez (Cohen, 2012 ; McCall, 2017).

Cependant, une étude réalisée en 2014 par des chercheurs de l’Arizona State University (Vezina et al., 2014) (et fondée sur une thèse antérieure de Vezina en 2011) suggère que les anciennes méthodes de mesure de la dépense énergétique (EE) ont peut-être sous-estimé la dépense calorique des exercices d’entraînement musculaire. Vezina et ses collègues ont rapporté l’EE en termes de MET, ce qui (selon eux) donne un chiffre plus précis qu’une simple estimation de la brûlure calorique car il prend en compte le poids du pratiquant.

Qu’est-ce que les METs?

Le MET (équivalent métabolique) permet de calculer le rapport entre les calories brûléess, par rapport à une référence. La valeur de 1MET correspond aux calories dépensées en restant assis. Pour le chiffre exact, ça correspond à 3,5 ml d’oxygène par kg par minute 1)Harvard T.H. Chan School of Public Health (2018) Measuring Physical Activity. .

Une autre façon de présenter ce chiffre. :

1 MET = 1 Kcal / kg / heure

Il suffit de multiplier votre poids par 6,91 METS pour obtenir vos calories brûlées par heure en faisant des pompes.

Kcal / heure = poids * 6,91

Pour prendre un exemple concret, un homme de 70kg brûle environ 484 Kcal par heure.

Allez, encore un dernier calcul et on y est presque !

Divisez par 60 pour obtenir 8 calories par minute, et divisez le nombre de pompes que vous pouvez faire en une minute – 15 (par exemple) pour obtenir un résultat de 0,53 calories brûlées par pompe.

Ces chiffres correspondent bien à ce que l’on peut trouver dans des études.

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Qu’est-ce qui influe sur le nombre de calories brûlées pendant les pompes ?

Maintenant que nous connaissons le chiffre moyen, voyons maintenant plus en détails l’ensemble les variables qui déterminent le nombre de calories que vous brûlerez effectivement en faisant des pompes.

Le poids et la taille

Comme nous avons vu précédemment, plus vous êtes lourd, plus vous allez dépenser de calorie en faisant des pompes. Il est en effet plus difficile pour votre corps de faire le travail nécessaire pour le déplacer : les pompes représentent 60% à 65% de votre poids… Il dépense donc plus de calories pour faire le même exercice.

Par exemple, une personne de 115kg qui fait des pompes à un rythme modéré pendant cinq minutes brûle 48 calories.

À l’inverse, une personne qui pèse moins – disons 60kg – brûle moins, soit 25 calories seulement pour cinq minutes de pompes modérées.

En ce qui concerne la taille, plus la personne est grande, plus elle brûle de calories. Cela est vrai même au repos.

Le sexe

En général, les hommes brûlent plus de calories que les femmes 2)Cleveland Clinic. Why it really is harder for women to lose weight and what to do! 2019. qui font le même exercice à la même intensité. Ceci est dû à plusieurs facteurs :

  • Premièrement, les hommes pèsent généralement plus lourd que les femmes. Or, comme nous venons de le voir, plus on est lourd, plus on dépense de calories.
  • Deuxièmement, les hommes ont souvent une plus grande masse musculaire que les femmes, ce qui permet de brûler plus facilement des calories. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos (d’où l’importance de l’entraînement de musculation !). Les femmes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle que les hommes et moins de masse musculaire, ce qui rend plus difficile de brûler un nombre plus élevé de calories pendant un entraînement. Dis autrement, les muscles brûlent plus de calories que la graisse.
  • Troisièmement, le profil hormonal des hommes diffère de celui des femmes. Les hommes ont plus de testostérone et moins d’œstrogènes. La testostérone provoque une réponse plus élevée du métabolisme, de la construction musculaire et de la combustion des graisses dans l’organisme. De plus, comme les hommes ont une plus grande masse musculaire (point numéro 2), il est plus facile de générer l’hormone de croissance et le facteur de croissance de type insuline 1 (IGF-1) dans le corps. Tous ces éléments contribuent à stimuler le métabolisme, à brûler les graisses et à développer les muscles (double avantage !).

L’âge du pratiquant

En vieillissant, le corps subit beaucoup de changements. Notamment, il a besoin de moins de calories et en brule donc moins. C’est une question de métabolisme : la capacité de votre corps à décomposer les nutriments et à les convertir en énergie ou à les stocker sous forme de graisse lorsque vous absorbez plus d’énergie que vous n’en brûlez. Une grande partie de votre métabolisme est liée à la masse musculaire.

À l’adolescence ou dans la vingtaine, le métabolisme est relativement élevé. Mais, vers 30 ans, vous commencez à perdre un peu de muscle et à prendre un peu plus de graisse. 3)NIH News in Heal. Minding your metabolism. 2015. Vous ne le remarquerez peut-être pas beaucoup au début, mais en vieillissant, votre masse musculaire diminuera encore plus, et votre métabolisme ralentira à cause de cela.

Ce ralentissement peut résulter d’une augmentation de la graisse corporelle et d’une diminution de la masse musculaire. Ce qui au final, diminue les calories dépensées en faisant des pompes.

L’intensité des pompes

Le nombre de pompes que vous pouvez faire en un temps donné déterminera votre apport calorique total. Plus, vous pouvez les exécuter correctement et rapidement, plus vous brûlerez de calories. Cependant, il faut prendre en compte l’ensemble du tableau.

Reprenons l’exemple de l’homme de 80kg. Si cet homme fait des pompes à un rythme rapide, il travaille plus dur, mais il lui faudra moins de temps pour les effectuer. Si cela prend maintenant trois minutes – environ 33 pompes par minute – il ne brûlera toujours que 35 calories.

Même si vous répartissez ces pompes en plusieurs séries au cours de la journée, par exemple en faisant 10 toutes les quelques heures, les calories brulées seront équivalentes.

Faire des pompes peut être difficile, mais on en fait rarement assez longtemps pour dépenser vraiment beaucoup d’énergie.

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Créer de la masse musculaire maigre pour augmenter les calories dépensées pendant les pompes

Quand on sait que 1kg de graisse (lipide) équivaut à 9 000 calories, 100 pompes par jour ne feront pas grand-chose pour vous aider à perdre du poids. Pour perdre ce kilo, vous devez créer un déficit calorique – d’environ 500Kcal par jour pour perdre seulement 500g à 1kg par semaine.

Cependant, les pompes vont vous aider à développer une plus grande masse musculaire maigre. Comme nous l’avons vu précédemment, un corps qui a une plus grande masse musculaire est plus efficace pour brûler des calories tout au long de la journée.

Cela n’est pas dû à l’énergie dépensée lors des pompes ; c’est un effet secondaire que vous ressentirez après plusieurs semaines ou mois d’entraînement. Mais comme c’est un gain passif, il est essentiel !

La solution pour brûler des calories avec les pompes

Une meilleure façon de brûler des calories avec les pompes est de les intégrer dans un circuit training.

L’entraînement P90X brûle des calories en intégrant des pompes

Le circuit training est une méthode d’entraînement pendant laquelle vous enchaînez des exercices sans temps de récupération. Ainsi, chaque activité est réalisée sur une durée définie. Autant dire qu’il s’agit d’une méthode d’une haute intensité pour les novices !

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Sources & Références

1.Harvard T.H. Chan School of Public Health (2018) Measuring Physical Activity.
2.Cleveland Clinic. Why it really is harder for women to lose weight and what to do! 2019.
3.NIH News in Heal. Minding your metabolism. 2015.

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