Les meilleures variations de pompes par ordre de difficulté

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S’il y a bien un exercice qui fait partie de presque tous les entraînements, c’est faire des pompes. Cependant, celles-ci peuvent créer beaucoup de frustration. Pour certain, c’est un exercice trop difficile à réaliser. Tandis que pour d’autres, c’est un exercice beaucoup trop facile. C’est à ce moment qu’interviennent les variations. Que cet exercice soient trop faciles ou trop difficiles pour vous, inclure des variations vous permettra de s’ajuster à votre niveau. Quel est le principe des variations de pompes, pourquoi les intégrer et comment peuvent-elles vous aider pendant vos entrainements ?

Quelle que soit la variation de pompes que vous faites, vous devrez fournir un véritable effort musculaire. Même la variante sur les genoux peut provoquer des douleurs aux bras si vous faites beaucoup de répétitions. Or celle-ci reste la plus facile de toutes les variantes de pompes.

L’avantage des variations sur les pompes classiques

Faire des pompes est un excellent exercice qui fera travailler principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. De plus, elles vont aussi solliciter les muscles abdominaux (même si vous ne les sentez pas) et plein d’autres muscles stabilisateurs. Cela est vrai pour toutes les variations de pompes. Oui, les pompes sur les genoux travaillent les mêmes muscles que les « pompes normales » 1)Gottschall, Jinger & Hastings, Bryce & Becker, Zachary. (2018). Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. Journal of Applied Biomechanics. doi:34. 1-20. 10.1123/jab.2017-0063. [PDF] .

Pourquoi faire des variantes me direz-vous ? Pour profiter complètement de cet exercice et pouvoir vous entraîner de la manière la plus efficace possible.

Pourcentage du poids porté en faisant des pompes en fonction de la hauteur des mains ou des pieds

En effet, en faisant une pompe classique, vous allez soulever environ 60 à 70% du poids de corps 2)M. Duffey. V.M Zatsiorsky’s (2002) . Néanmoins, cela peut poser un problème dans les deux sens.

En effet, pour certains, réaliser ne serait-ce qu’une pompe sera trop difficile. Avec les premières variations, vous allez limiter ce poids tout en veillant à garder une bonne exécution. Cela sera plus facile pour vos muscles tout en mettant moins de pression sur vos articulations.

Pour d’autres, une fois bien entrainés, il sera facile de dépasser la vingtaine de pompes par série. Les variations de pompes plus avancées vont leur permettre de rendre l’exercice plus difficile et de continuer à améliorer leur condition physique.

La prochaine fois que vous serez prêt à relever un défi, parcourez cette liste de pompes avec une difficulté croissante – certaines dont vous n’avez probablement jamais entendu parler. Il ne reste donc qu’une question : jusqu’où allez-vous pouvoir aller ?

Nous allons voir en détail chacune de ces variations, et par la suite comment les intégrer dans votre programme de musculation.

Les variations faciles

Les pompes sur le mur

Wall Pushup with Michelle Williams
  1. Trouvez un mur plat faire les pompes. Vous ne devez pas être dans un coin et avoir assez d’espace autour de vous.
  2. Éloignez-vous du mur à une distance d’au moins une longueur de bras. Plus vous vous éloignerez, plus l’exercice sera difficile.
  3. Gardez les pieds écartés dans l’alignement de vos épaules. Placez vos mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine.
  4. Inspirez pendant que vous fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur dans un mouvement lent et contrôlé. Les pieds doivent rester à plat et bien ancrés au sol.
  5. Gardez cette position pendant 1 seconde.
  6. Expirez pendant que vous relevez lentement votre corps pour retourner à la position initiale. Faites attention à ne pas « bloquer » vos coudes lors de la fin du mouvement, sinon vous pourriez vous blesser.

Cette variante correspond environ à 10% de votre poids de corps.

Les pompes inclinées

  1. Choix du support : Il vous faudra un support un peu surélevé. Un banc, une table basse, un lit ou une marche d’escalier peut faire l’affaire. Cependant, gardez en tête que plus le support sera bas, plus le mouvement sera compliqué.
  2. Position de départ : Mettez vous en position de planche avec votre dos droit. Vos mains sont légèrement plus écartées que vos épaules et vos bras sont tendus.
  3. Mouvement de descente : En inspirant, gardez votre dos droit et pliez les bras (surtout pas vers le coté) en amenant votre poitrine vers le support.
  4. Retour à la position initiale : Puis, en expirant, remontez à votre position initiale.

Cette variante correspond environ de 30 à 40% de votre poids de corps.

Les pompes sur les genoux

  • Vous n’avez plus besoin de support. Commencez par vous mettre en position de planche.
  • Déposez délicatement vos genoux au sol. Mettez un tapis pour éviter de vous faire trop mal aux rotules.
  • Inspirez en gardant toujours votre dos droit tous en descendant votre poitrine vers le sol.
  • Remontez en expirant.

Cette variante correspond environ de 50% de votre poids de corps.

Les variations normales de pompes

Les pompes classiques

Il s’agit des pompes que vous connaissez tous.

L’extension complète des jambes augmente la difficulté de ce mouvement en augmentant le poids à pousser. Vous allez maintenant devoir pousser 60 à 70% du poids de votre corps.

The Perfect Push Up | Do it right!
  • Commencez par poser votre poitrine et votre ventre à plat sur le sol. Vos jambes doivent être tendues derrière vous et vos paumes doivent être au niveau de la poitrine, avec les bras pliés à un angle de 45 degrés.
  • Expirez en poussant à partir de vos mains et de vos talons, en soulevant votre torse, votre poitrine et vos cuisses du sol.
  • Faites une pause d’une seconde en position de planche.
  • Inspirez en revenant lentement à votre position de départ.

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Les pompes diamant

Les pompes diamant sont des pompes réalisées avec les mains les plus serrées possibles. Elle tiennent leur nom de la forme de « diamant » qui serait créée entre les mains. À part pour le positionnement des mains, les pompes diamants sont identiques aux pompes normales pour leur réalisation.

Selon une étude de l’American Council of Exercice 3)ACE Study Identifies Best Triceps Exercises By Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders [PDF] , faire des pompes diamant est même l’exercice au poids du corps le plus efficace pour travailler les triceps.

Les pompes plyométriques

Les pompes plyométriques vont nécessiter un mouvement plus dynamique et plus explosif que les pompes régulières, qui sont plus contrôlées. La pliométrie vous permet de travailler votre explosivité et votre puissance.

Dans cette variation, vous aller réaliser une pompe « normale » pendant la phase descendante.

Mais quand vous allez remonter, vous devez décoller les mains du sol afin d’être en suspension quelques secondes.

Fitness Tip: Plyo Pushup

Les variations intermédiaires

Les pompes archer (Archer push-up)

Les pompe archer sont la première variation unilatérale de cette liste. Cela signifie que vous aurez un côté du corps qui va travailler plus que l’autre durant l’exécution.

Archer Push Ups | Correct Form Tutorial

Ainsi, la pompe archer va demander plus de contrôle du corps entier. Comme un côté de votre corps devra supporter la majorité du poids de votre corps, celui-ci sera enclin à pivoter. Par conséquent, en faisant cette variation de pompes, vous devrez garder le corps serré, contrôlé et stable.

Pompes claquées

Les pompes claquées sont une autre forme d’exercice de pliométrie. On peut dire que c’est l’évolution plus difficile des pompes plyométriques vues ci-dessus.

Les pompes claquées sont idéales pour développer une force explosive dans les bras.

  1. Commencez dans la position « haute » d’une pompe : bras tendus, dos et cou en ligne droite, et les abdos contractés. Ce sera votre position de départ.
  2. Descendez dans la position inférieure des pompes en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent une position à 90 degrés.
  3. Poussez vers le haut aussi puissamment que possible avec vos mains pour vous propulser vers le haut, du sol et dans les airs.
  4. Rapprochez vos mains pour les taper pendant que vous êtes en l’air. Revenez à la position de départ et passez immédiatement à une répétition suivante.
  5. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Pompes à une main

La pompe à une main est un excellent exercice de force, de tension et d’équilibre. Beaucoup d’athlètes expérimentés ne sont pas capables d’en faire. Si vous voulez faire le même entrainement que Rocky, c’est l’exercice qu’il vous faut.

Rocky (8/10) Movie CLIP - Training Montage (1976) HD

Les variations avancées

Pompes Superman

Les pompes superman sont la version ultime des pompes plyométriques.

Sachez-le tout de suite, faire des pompes Superman est intense. Il faut de la force non seulement dans la poitrine, mais aussi dans les abdominaux et les muscles du dos pour soulever le corps du sol alors que les bras et les jambes sont complètement tendus… Et au dessus du sol.

The Superman Push Up: FULL TUTORIAL

Pompes poirier (Handstand Push-Up)

Fondamentalement, une pompe en poirier est comme une pompe normale. Mais au lieu de la faire parallèlement au sol, vous devez faire votre pompe la tête à l’envers en équilibre. Tenir en équilibre sur les mains est déjà compliqué, mais en plus faire des pompes dans cette position est extrêmement difficile.

Contrairement aux autres variations de pompes, celle-ci va mettre beaucoup plus l’accent sur le développement des deltoïdes (les épaules).

Les variations de l’extrême

Planche push up

La Planche push up est un exercice avancé qui exige une grande force du haut du corps, du tronc et des jambes. Il est similaire à un pompe standard, mais vos mains sont placées sous vos hanches et vos pieds sont surélevés.

Le planche pushup convient aux personnes qui recherchent un niveau d’intensité physique élevé. Vous devrez avoir un excellent niveau physique avant de pouvoir réaliser cette variation de pompes.

HOW TO: FULL PLANCHE PUSHUPS TUTORIAL TRAINING | PROGRESSIONS

Comment intégrer les variations de pompes à votre entraînement ?

Plus vous vous entrainerez souvent, plus vous aurez de résultats rapides. Je vous conseille d’ajouter ce programme de pompes 2 à 3 fois par semaine, toujours en gardant 1 jour de repos entre les séances.

Vous allez commencez par la variation pour laquelle vous êtes capable de faire 10 répétitions d’affilée. Vous allez réaliser ces 10 répétions lors de votre première série. Puis, vous prenez 1 minutes de repos et vous repartez pour 10 répétitions. En tout, vous allez réaliser 5 séries consécutives.

Puis, lors de la prochaine séance, vous allez ajouter une répétition à chaque série. Quand vous arrivez à 5 séries de 15 répétitions, passez à l’exercice suivant en recommençant à 10. Si cela est trop difficile vous pouvez descendre jusqu’à 5 répétitions… Si vous n’y arrivez toujours pas, essayez de progresser encore à la variation précédente.

Et ainsi de suite jusqu’au dernier niveau.

En résumé :

  • Vous devez incorporer ces exercices 2 à 3 fois par semaine.
  • Il est primordial de toujours avoir au moins 1 jour de repos entre les séances.
  • Vous ajouterez une répétition supplémentaire par séance.
  • Quand vous êtes capable de réaliser 5 séries de 15 répétitions, vous devez passer à l’exercice suivant.
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Sources & Références

1.Gottschall, Jinger & Hastings, Bryce & Becker, Zachary. (2018). Muscle Activity Patterns Do Not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. Journal of Applied Biomechanics. doi:34. 1-20. 10.1123/jab.2017-0063. [PDF]
2.M. Duffey. V.M Zatsiorsky’s (2002)
3.ACE Study Identifies Best Triceps Exercises By Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Mark Anders [PDF]

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