Faire des pompes tous les jours a toujours été un entrainement populaire autour de moi quelle que soit l’époque. Je m’en suis rappelé récemment après avoir regardé un épisode du manga One Punch Man. Effectivement, le héros fait 100 pompes par jour, tous les jours… Je n’ai par contre jamais su si cela était vraiment efficace ou pas. Je suis donc parti à la recherche du maximum d’informations sur le sujet pour savoir définitivement s’il est bon de faire des pompes tous les jours ?
Comme vous le verrez, il n’est pas impossible de faire des pompes tous les jours. Cependant, cela nécessite certaines précautions. Il faudra prendre en compte vos objectifs et le temps de repos nécessaire à votre corps pour réparer vos muscles.
Quels sont les avantages à faire des pompes tous les jours ?
La spécialisation, le meilleur moyen de réussir
Que ce soit pour un objectif personnel (réussir à faire 100 pompes) ou pour passer un test spécifique, il faut être capable d’enchaîner un nombre de pompes dans un temps donné. Comme l’a montré Malcolm Gladwell dans son best-seller Outliers, The Story of Success la meilleur façon d’être excellent dans une tâche est d’y passer 10 000 heures. C’est pareil pour les pompes et pour le sport en général !
La meilleure façon d’être excellent dans l’exécution de vos pompes est d’en faire le plus souvent possible.
Plus vous vous entrainerez, meilleur vous serez. Et quelle meilleure façon que de faire des pompes tous les jours pour être plus performant ? Vous améliorerez non seulement la forme et la vitesse de votre exécution, mais aussi le nombre.
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Développer les pectoraux, les triceps et les épaules
Les pompes sont les meilleurs exercices au poids du corps quand il s’agit de muscler le haut du corps. Cependant, en plus de travailler intensément les pectoraux et les triceps, elles travaillent énormément d’autres muscles. Les pompes sont donc classées parmi les exercices polyarticulaires.
L’écart des mains peut aussi vous permettre de cibler plus efficacement les triceps ou les pectoraux. En effet, si vos mains sont rapprochées, vous travaillerez davantage les triceps. À contrario, en éloignant vos mains, vous vous concentrez plus sur un travail des pectoraux. Selon une étude de l’American Council of Exercice, les pompes « diamant » (les mains collées) sont même un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps.
Les abdominaux sont d’autres grands bénéficiaires de cet exercice. Effectivement, lors de la réalisation des pompes vous devez faire attention à avoir un bon gainage pour ne pas cambrer le bas du dos. Ce faisant, vous devez toujours contracter vos abdos et vos fessiers. Ainsi, vous sollicitez les muscles profonds, ce qui renforce votre torse.
Cependant faites attention quand vous réalisez des pompes ! Pour tirer tous les avantages de l’exercice, il est important de faire des pompes correctement. Une mauvaise exécution peut ne pas cibler les muscles voulus et peut conduire à des blessures. Toujours privilégiez la bonne exécution au nombre de répétitions.
Y a-t-il des risques de faire des pompes tous les jours ?
Malgré l’ensemble des avantages que l’on peut trouver à faire des pompes tous les jours, il existe quand même un certains nombre de risques et d’inconvénients à ne pas sous-estimer. Voir les risques notables à choisir ce mode d’entraînement.
Le risque de surentraînement
Le surentraînement est le risque principal en voulant s’exercer tous les jours. Il survient quand vous sollicitez trop souvent et/ou trop intensément un muscle. Il est souvent tentant de s’entraîner plus pour avoir des résultats meilleurs ou plus rapidement. Cette démarche oublie un élément essentiel : se muscler, c’est déchirer les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus forts.
Sans un temps de repos suffisant, l’entrainement peut être même contre-productif… Baisse de performance, fatigue et voire risque de blessures accru ! On comprend alors qu’entraîner les mêmes muscles tous les jours peut s’avérer néfaste pour notre objectif. Il peut être malin de ne pas faire de pompes les deux jours du week-end pour reposer les muscles.
Le risque de plafonnement musculaire
À force d’entrainer trop souvent un muscle, celui-ci finit par ne plus être aussi sollicité. Vous vous retrouvez en plafonnement musculaire. Vous vous entraînez donc plus, mais n’en tirez plus aucun bénéfice en terme de force et de croissance musculaire.
Pour ne pas atteindre ce stade, il est essentiel d’adapter le type de pompes que vous effectuez. Une fois que vous êtes capable de faire 20 répétions d’un type de pompes, passez à une variante plus compliquée (pompes sur le mur > pompes sur les genoux > pompes classiques).
Le risque de déséquilibre musculaire
Comme nous l’avons vu, faire des pompes tous les jours peut être une excellente façon de développer le haut du corps. Cependant, utiliser « uniquement » cet exercice peut vous amener à créer un déséquilibre entre le haut et le bas de votre corps.
Il ne faut donc pas vous focaliser uniquement sur les pompes mais plutôt ajouter des exercices travaillant le bas du corps. Par exemple, le squat ou même le vélo.
Le risque d’abandon
En matière de sport, la régularité est plus importante que l’intensité. En voulant faire des pompes tous les jours, vous courrez le risque de ne pas pouvoir tenir dans la durée. Vous perdrez ainsi tous les efforts fournis jusqu’à maintenant.
Ainsi, pour éviter ou diminuer au maximum ce risque, faire des pompes tous les 2 jours est possible. Vous avez ainsi le bénéfice de travailler régulièrement, mais en prenant aussi un jour de repos. Cette façon de faire est plus simple à tenir sur une très longue durée (plusieurs années).
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Conclusion : faut-il faire des pompes tous les jours ?
Comme nous avons vu, faire des pompes tous les jours peut vous être bénéfique, mais comporte aussi certains risques. Il est donc important d’écouter votre corps afin d’éviter le surentrainement et la blessure. Faire des pompes tous les deux jours peut vous amener les même bénéfices, tout en limitant les inconvénients. De plus pensez toujours à faire une variante de pompes capable de stimuler correctement vos muscles pour ne pas plafonner.
Dites nous en commentaire si vous avez déjà fait des pompes tous les jours. Si oui, combien de temps avez-vous tenu et si cela vous a été bénéfique.
Salut,
Je suis un Algérien j’ai 28 ans.
Il y a 4 mois avant de me reprendre en main mon corps je faisait 84.5 kilos, je ne faisait pas de sport et aucun effort, ma copine m’a dit que j’était devenu gros et que je commencé a devenir je cite: » un gros qui ne prend pas soin de lui » et elle trouvais ça un peu repoussant…
à dire vrai je fait 1M72…. oui elle avait totalement raison. J’ai commencer par faire un régime adapté et du sport chaque jours, c’était du vélo ou 10.000 pas de marche et il y a deux mois j’ai commencer a faire de la musculation.
Résultat ? 4 mois plus tard je fait 72 kilos et demi.
j’arrive maintenant à enchaîner 5 pompes classiques,en février je ne pouvais pas faire un demi geste, maintenant mon objectif et de faire 100 pompes, pas chaque jours mais je veut y arriver petit a petits, bon courage et bonne chance à vous.
Salut Lelouche maintenant tu fait 25 pompes et tu fait 71,5 kg
Personnellement, j’ai 17 ans et je fais 30 pompes d’affiler tous les soirs avant de me coucher ou de prendre ma douche et je dois dire que moi qui suis mince voit déjà des résultats sur les bras et les pecs…
Il y aura toujours un avantage physique à « faire quelque chose ».
Cependant, si tu veux les meilleurs résultats possibles, ce n’est pas la meilleure méthode. Comme dit dans l’article tu as beaucoup d’inconvénients pour pas beaucoup d’avantage…
De plus 30 pompes c’est un volume relativement faible d’entrainement… Si ça t’intéresse, je peux te faire un petit programme simple qui peut t’aider à progresser plus vite.
Tiens moi au courant.
Bonjour, n’étant pas très sportif, je suis suis intéressé par un petit programme simple qui pourrais m’aider à débuter et à progresser plus vite ! Depuis peu je vais courir une dizaine de kilomètres une fois par semaine et j’aimerai m’attaquer au pompes, gainages, mais dans les bonne conditions, je mesure 1,80, pour 60kg. Ça serais évidemment pour prendre du muscle ! Et pour ne pas vous mentir je ne sais pas si c’est très utile de le préciser mais je n’ai pas une alimentation saine du tout. Je trouve encore plus dur le côté alimentation que physique. Merci
Pour moi dizaine de kilomètres ne favorise pas du muscle mais vous donne l’endurance et perte de poids.courire 45 min c’est largement suffisant par scéance (2fois par semaine)et les pompes vous devellopera les muscles l’idéal c’est d’associer les altheres pour accéléré les muscles à domicile…
Bonjour
63 ans , sportif depuis mon enfance, pas de prise de poids majeur. Seulement une musculature qui s’affaiblit années après années avec une baisse d’effort physique avec de moins en moins de sport. Reprise en main dès ma retraite depuis 1 an.
De 20 pompes / jour et une progression régulière je suis aujourd’hui à 100/pompes / jour (5 séries de 20 avec 30 secondes de pose à chaque série) depuis 7 ou 8 mois environs. Mes muscles malgré mon age retrouve de la fermeté et je suis très satisfait. Pour varier mes exercices, je pratique des séances de Tubes depuis 4 à 5 mois. Au total 1h de travail repos compris ( qui doit représenter 15 mn de pose au total)
Aujourd’hui j’éprouve une certaine lassitude et avec le beau temps j’envisage de travailler un peu de course à pied pour pouvoir alterner ce travail. Bon courage à vous et Merci de vos commentaires
J’ai 15 ans et je fais tous les soirs à 18h, 30 pompes lentement pour bien faire travailler les muscles ! Courage et force à toi !
Pierre 32 ans 73kg 1m73 j’ai tenu un entraînement comprenant 200 à 400 pompes par jour pendant 14 mois et 2 a 3 fois par semaine course à pied résultats significatifs après plusieurs mois. Plus de force et muscles qui se dessinait de plus en plus 4styles d exercices ( diamant, paumes écartées avec descente lente, près du corps, alterné droite gauche)
Cependant au bout d’un moment plus d evolution, ca semblait juste une routine sans prendre plus de masse ou force. Max atteint 600/jour
Cependant après des vacances prolongé et 4 mois sans sport j’ai l’impression de reprendre à zéro plus prise de poids de 3,5kg
Bonjour,
Pour moi c’est 40/45 minutes de pompes par jours.
28 séries de 14 pompes ( 1 minute de repos entre chaque série);
ensuite développé couché sans trop mettre trop lourd avec haltères et pull over ( 7 séries de 15 rep),
ensuite renforcement musculaire avec élastique pour les fessiers et cuisses, je termine par des abdo.
Le tout en 1h30
Bonjour,
Effectivement, c’est un bon programme qui sera bien plus efficace que juste faire des pompes tous les jours !
Peut être deux petit points à améliorer :
– Il n’y a pas d’exercice de traction : si tu n’as pas de barre, faire des Bent over row avec les haltères ou les élastiques est aussi très efficace
– Prendre un jour de repos entre les séances ne va pas diminuer l’efficacité, bien au contraire !
Dans tous les cas, continue comme ça 🙂
C’est naze ton programme à base de pompe et fessiers. Travail du dos inexistant, quadriceps idem…et je ne parle pas du reste. Cela ne doit pas être harmonieux et doit créer des déséquilibres musculaire.
Merci pour l’article.. ça m’aidera à reprendre dans de bonnes conditions et sur Le long terme.
J’ai 32 ans, jamais été un sportif. Quelques mois de salle de sport m’ont permis de comprendre que le travail régulier paye, et qu’on a tous un objectif.
J’ai lâche tout effort physique depuis 6 ans mais je me remet avec 100 pompes par jour (ou tous les 2 jours justement) avec 5 fois 20 rep, plus un effort sur l’alimentation sans tomber dans l’exes je vais commencer par éliminer la surdoze de crème fraîche, d’huile, alcool.. ex.. en faisant un vrai effort sur les légumes.
Je fais 1.77 pour 90k, les 90k de me dérangent pas.du tout au contraire mais il faut que je transforme du gras en muscle.
J’ai 14 ans et je fait 1m70 pour 58 kilos et je fait 3×10 pompe et 4×15 squat tout les jour avec un jour de repos le dimanche , je fait sa depuis 2 semaine et même si les progrès ne sont pas magique mais vu mon alimentation pas seine je pense que sa va même si cela m’a apporté plus de plaisir du côté mentale , en effet je me sens mieux dans mon corps .
23 ans , 5 ans de sport principalement pompe (100-150) par jours ou une trentaine de traction . 20 a 30 minutes de course à pied tous les 2 jours . Je suis passé de 60kg à 68-70 pour 1m78!
Je pense que j’ai atteint ce fameux plafonnement musculaire, bon article merci.