Les pompes font partie des exercices les plus efficaces pour travailler le haut du corps. Cependant, en cas de surpoids, allez-vous en tirer profit ? C’est souvent l’un des premiers exercices auquel on pense dans le cadre d’une remise en forme. Cependant, la réalité est un peu plus contrastée.
De notre point de vue, vous devriez peut-être arrêter de faire des pompes pendant un certain temps si vous êtes en surpoids. En effet, les pompes standards sont très difficiles à maîtriser, même pour des gens plus légers. Vouloir faire des pompes en étant gros peut causer des blessures importantes aux tendons des épaules.
Raison 1 : Faire des pompes, c’est difficile
Tout d’abord, vous devez savoir qu’il peut être compliqué pour n’importe qui de non entrainé de faire correctement une seule pompe. En effet, faire des pompes revient à porter jusqu’à 70% du poids de son corps uniquement avec vos pectoraux et vos triceps 1)Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.. Tout cela en activant un grand nombre de muscles pour maintenir la position de planche.
Imaginez donc combien cela sera difficile pour une personne en surpoids, surtout si elle est modérément obèse. Elle aura du mal à déjà s’abaisser en position basse.
Je tiens à vous rappeler que les pompes font partie de l’entrainement des militaires : il faut vous retirer complètement de la tête que c’est un exercice facile.
Cependant, il ne faut surtout pas se sentir découragé ou démotivé car cela est parfaitement normal. En effet, cet échec contribuera souvent à décourager de nombreux hommes et femmes en surpoids de faire de l’exercice en général. Cela ne doit pas être votre cas.
Raison 2 : Cela peut être dangereux pour vos articulations
Un autre problème un peu plus grave est l’augmentation du risque de blessure des tendons de vos épaules en cas de surpoids.
Les tendons sont des sortes d’élastiques qui « attachent » les muscles aux os. La tendinite de l’épaule est le résultat de l’usure des tendons avec le temps et l’excès d’utilisation. Elle touche ce que l’on appelle la « coiffe des rotateurs » de l’épaule.
Il n’est pas rare que les gens ressentent des douleurs aux épaules pendant les pompes. Les pompes exercent une forte pression sur les tendons de l’épaule et peuvent rapidement amener à une utilisation trop intensive.
Cette tension est amplifiée si votre poids est important, surtout si vous êtes mal préparé ou n’avez jamais fait d’exercices de musculation.
Dans le même ordre d’idée, les débutants aux pompes en surpoids, ou non d’ailleurs, ont tendance à cambrer le dos lors des pompes. Cette erreur peut causer de grandes douleurs dans le bas du dos quand on fait des pompes.
Raison 3 : Ce n’est certainement pas l’exercice qu’il vous faut
Les pompes ne sont pas un exercice complet pour brûler les graisses, tonifier ou renforcer.
Pour obtenir une perte de poids et une augmentation de la force du haut du corps, il peut en effet être très intéressant de faire de la musculation. Cependant, dès que vous utilisez suffisamment de poids pour que le mouvement soit difficile, c’est suffisant.
La difficulté consiste à déplacer du poids, et non pas à exécuter le mouvement lui-même.
Ainsi, il sera plus intéressant pour vous, de faire du développé couché plutôt que les pompes. En effet, le surpoids rendra difficile l’exercice des pompes alors que vous ne pourrez pas immédiatement effectuer un développé couché avec haltère ou barre.
Il ne sert à rien de se battre avec des pompes, au risque de se blesser.
Cependant, être capable de faire un développé couché avec beaucoup de poids ne voudra pas automatiquement dire que vous pourrez réaliser des pompes. En effet, cet exercice implique plus de muscles et nécessite de pousser son propre poids corporel.
Si vous êtes en surpoids important, cela sera très difficile. Cependant, vous avez quand même quelques alternatives si vous n’avez pas de matériel.
Comment faire des pompes en surpoids et que l’on ne peut pas faire de développé couché ?
Si vous êtes en surpoids significatif et que vous souhaitez quand même maîtriser une pompe classique, soyez patient et travaillez à développer la force du haut de votre corps par des moyens plus sûrs, comme le développé couché.
Cependant, que faire si vous n’avez pas le matériel nécessaire ou que vous ne pouvez pas aller en salle de sport ?
Dans ce cas, vous aurez plusieurs variations de pompes, qui vont vous permettre de rendre le mouvement plus facile. C’est une excellente option, car elle vous permet de développer l’ensemble des muscles et de la force dont vous aurez besoin pour faire une pompe classique plus tard.
Les pompes sur le mur
Une première façon de rendre les pompes plus simples est de prendre appuie sur un mur. En faisant cela, vous allez diminuer le poids des pompes à environ 15% de la difficulté des pompes classiques.
- Trouvez un mur plat faire les pompes. Vous ne devez pas être dans un coin et avoir assez d’espace autour de vous.
- Éloignez-vous du mur à une distance d’au moins une longueur de bras. Plus vous vous éloignerez, plus l’exercice sera difficile.
- Gardez les pieds écartés dans l’alignement de vos épaules. Placez vos mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine.
- Inspirez pendant que vous fléchissez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur dans un mouvement lent et contrôlé. Les pieds doivent rester à plat et bien ancrés au sol.
- Gardez cette position pendant 1 seconde.
- Expirez pendant que vous relevez lentement votre corps pour retourner à la position initiale. Faites attention à ne pas « bloquer » vos coudes lors de la fin du mouvement, sinon vous pourriez vous blesser.
Les pompes inclinées
Une deuxième technique consiste à mettre vos mains un peu plus en hauteur que le sol. La difficulté de cette variation est de 45 à 65% de la difficulté des pompes classiques selon la hauteur du support. Plus le support sera haut, plus l’exercice sera facile.
- Choix du support : Il vous faudra un support un peu surélevé. Un banc, une table basse, un lit ou une marche d’escalier peut faire l’affaire. Cependant, gardez en tête que plus le support sera bas, plus le mouvement sera compliqué.
- Position de départ : Mettez vous en position de planche avec votre dos droit. Vos mains sont légèrement plus écartées que vos épaules et vos bras sont tendus.
- Mouvement de descente : En inspirant, gardez votre dos droit et pliez les bras (surtout pas vers le coté) en amenant votre poitrine vers le support.
- Retour à la position initiale : Puis, en expirant, remontez à votre position initiale.
Les pompes sur les genoux
Et pour finir, une dernière variation consiste à prendre appuie sur vos genoux au lieu des pieds. En choisissant cette option, le mouvement correspond à 75% de la difficulté des pompes classiques.
- Vous n’avez plus besoin de support. Commencez par vous mettre en position de planche.
- Déposez délicatement vos genoux au sol. Mettez un tapis pour éviter de vous faire trop mal aux rotules.
- Inspirez en gardant toujours votre dos droit tout en descendant votre poitrine vers le sol.
- Remontez en expirant.
Faire des pompes quand on est en surpoids ?
Nous espérons que vous avez maintenant en tête toutes les solutions si vous voulez faire des pompes quand vous êtes en surpoids ou obèse.
Il vaudrait mieux utiliser le développé couché qui permet de mieux moduler l’effort grâce aux poids. Même s’il existe des personnes très lourdes qui peuvent effectuer des pompes, ce mouvement n’est pas pratique car il favorise un effort trop important sur les tendons des épaules.
De plus, faire des pompes ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Il est préférable d’attendre que vous soyez plus fort, plus mince et plus en forme pour atteindre cet objectif.
Si vous êtes obèse, il n’est donc vraiment pas pratique de se battre avec des pompes, alors qu’à la place, vous pouvez obtenir de bien meilleurs résultats, plus rapidement, en toute sécurité, avec les exercices décrits ici, qui remplacent les pompes.
Sources & Références
| ↑1 | Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011. |
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