Nous avons déjà mentionné à quel point faire des pompes est redoutablement efficaces pour renforcer et évaluer l’endurance musculaire du haut du corps. Et plus précisément, comment elles activent les muscles du triceps, des pectoraux, du deltoïde antérieur et des abdos. Mais, nous n’avons pas encore parlé du poids soulevé lors d’une pompe. Pourtant, cette donnée est essentielle pour savoir quelle force est déployée lors de l’exercice.
Une pompe correspond à entre 35% et 73% de votre poids selon la variante réalisée. Si vous faites 75kg, cela représente donc entre 26kg et 55kg. Pour varier ce poids, il faudra changer la hauteur de vos appuis. Vous porterez « plus » en levant vos pieds et au contraire, vous porterez « moins » en surélevant vos mains.
Que disent les études sur la question ?
Le poids soulevé par une pompe est limité au poids maximum du pratiquant et sera toujours exprimé en pourcentage de celui-ci.
Commençons par expliquer que faire une pompe n’est pas tout à fait comme faire du développé couché. C’est un mouvement en chaine cinétique fermée. C’est à dire que votre corps se déplace quand les membres réalisant l’effort, eux, restent fixes. Cela implique une technique légèrement différente lors de la réalisation. Il faudra s’en rappeler quand vous voudrez donner une « signification » au poids soulevé par une pompe.
Les pompes étant un exercice au poids de corp, cela implique une règle simple quand à la force déployée : le poids soulevé par une pompe est limité au poids maximum du pratiquant et sera toujours exprimé en pourcentage de celui-ci.
Selon les études, le pourcentage peut être différent mais cela vous donne déjà un ordre de grandeur. Néanmoins, ces différences proviennent forcément de l’anatomie des participants. En effet, faire des pompes revient à faire un mouvement de levier, où les pieds représentent le pivot.
Une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps. Pour une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu’elle pousse entre 45kg et 51kg.
Journal of Strength and Conditioning Research
Le pourcentage dépendra donc de comment le pods est distribué par rapport au pivot (les pieds). Plus le haut du corps est lourd, plus les pompes seront difficiles. Inversement, plus le bas du corps est lourd, plus elles seront faciles.
L’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research 1)Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011., montre qu’une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps.
En prenant une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu’elle pousse entre 45kg et 51kg. Cela explique donc concrètement pourquoi les pompes sont relativement difficiles pour beaucoup de personnes — surtout si vous avez quelques petits kilos en trop. En effet, plus vous pesez, plus vous devez pousser.
Comment modifier le poids de vos pompes
L’étude a aussi testé des variantes plus faciles de pompes, ainsi que des plus difficiles pour connaitre leurs « poids ». Voici les résultats obtenus.
Les variantes plus faciles
Vous vous rappelez notre levier ? Pour diminuer la force nécessaire, nous devons changer la répartition du poids du corps pour qu’il se concentre sur le bas. La façon la plus facile de faire ça est de surélever les mains.
- Mains surélevées sur une box de 61cm : 35% à 47%
- Pompes sur les genoux : 44% à 54%
- Mains surélevées sur une box de 30cm : 50% à 60%
Les variantes plus difficiles
Inversement, vous l’avez compris, pour rendre les pompes plus difficiles, il faudra surélever les pieds.
- Pieds surélevés sur une box de 30cm : 68% à 72%
- Pieds surélevés sur une box de 61cm : 72% à 76%
Comment faire le calcul des force en jeu lors des pompes ?
Pour comprendre encore plus le poids soulevé par les pompes, je vous propose de regarder un peu plus en détails les forces en jeu quand on réalise les pompes.
Rappels physique
Pour commencer, nous allons faire un petit rappel physique sur ce qui est la force et le moment. Ces notions seront importantes pour comprendre exactement de quoi l’on parle.
Force
La force est le produit de la masse et de l’accélération, généralement calculé en Newtons (un Newton est la force nécessaire pour accélérer une masse de 1 kg à une vitesse de 1 m/sec2). Le plus important pour nos objectifs ici, c’est que la force est linéaire : Elle décrit les choses qui sont tirées ou poussées en ligne droite.
Moment
Le moment est une force appliquée autour d’un axe, généralement calculée en Newton-Mètres. Il s’agit de la force appliquée multipliée par la distance de l’axe perpendiculaire à la direction dans laquelle la force est appliquée. Alors que la force est linéaire, le moment est rotatif.
Application aux pompes
Schéma des forces pendant les pompes
Calcul physique des forces
Cette section est uniquement physique et mathématique, si ces données ne vous intéresse pas, vous pouvez passer à la section suivante.
Il y a trois forces principale en jeu quand vous faite des pompes. Tout d’abord votre poids (P), qui va vous tirer vers le bas à cause de la gravité. Ensuite, la force exercée par les pieds sur le sol (Np). Et pour finir, la force qui nous intéresse le plus, celle des bras sur le sol (Nm).
On considère la position finale immobile, donc il n’y a pas de force résultante qui agit ; par conséquent :
Nm + Np – P = 0
Maintenant on va prendre les mains comme point de pivot, calculer les moments dans le sens des aiguilles d’une montre (pour être positif). Maintenant, pour chaque force, on pourra tracez la ligne d’action et trouvez le moment autour de cet axe.
Le moment (Mp) dû à la force des pieds (Np), agit à une distance de 1.4m dans une direction négative par rapport au pivot.
Mp = -1,4 * Np
Le moment (Mpoids) dû à la force du poids (P), agit à une distance de 0.5m dans une direction positive par rapport au pivot.
Mpoids = 0,5 * P
Le moment (Mm) dû à la force des mains agit à une distance de 0 donc
Mm = 0
Nous allons considérer que la pratiquante fait une masse (m) de 65kg pour la suite de la démonstration. Cela nous permet d’obtenir la valeur de P en multipliant la m par l’intensité de la pesanteur (g).
P = m*g
P = 65 * 9,81
P = 637,65
Comme l’athlete est en équilibre, la somme des moments = 0
Mp + Mpoids + Mm = 0
-1,4 * Np + 0,5 * P + 0 = 0
Np = 0,5 * 637,65 / 1,4
Np = 227,73 N
La force exercé au niveau des pieds est donc de 227,73 N
En se remettant dans l’équation initiale des forces, on peut ainsi déduire la force au niveau des mains.
Nm + Np – P = 0
Nm = P – Np
Nm = 637,65 – 227,73
Nm = 409,92 N
La force exercé au niveau des mains lors d’une pompes est donc de 409,92N
La force exercée au niveau des mains est donc de 409,92 N dans notre exemple. Cela représente environ 42kg (en divisant par la pesanteur). Nous voyons donc que, théoriquement, Le poids soulevé par les pompes de notre pratiquante est d’environ 65% du poids de son corps.
La physique rejoint bien les résultats des différentes études !
Combien de poids est soulevé par VOS pompes ? Faites le test !
Pour finir, vous avez une solution super simple si vous voulez savoir combien vous soulevez lors de vos pompes… Pesez-les ! Vous mettez vos pieds, sur un support de la même hauteur que votre balance et vos mains sur celle-ci. Vous n’avez plus qu’à lire le chiffre affiché 🙂
Cette méthode peut sembler trop simple… Mais c’est celle qui est le plus proche de la réalité pour vous.
PS : Vous remarquerez aussi que le poids est légèrement différent entre la position haute et la position basses des pompes.
Conclusion et récapitulatif
Comme nous avons pu le constater par les études et le calcul physique, faire des pompes revient à pousser environ 65% de son poids du corps. Selon le poids du pratiquant et de sa force, cet effort peut être facile ou difficile.
Pour corriger cela, vous pouvez augmenter la hauteur de vos mains pour diminuer l’effort jusqu’à 35% de votre poids. Au contraire, en mettant vos pieds plus en hauteur, vous augmentez ce poids jusqu’à 76% de votre poids.
Nous avons fait un petit tableau récapitulatif de ce que représente en kilo ce que représente tous les pourcentages présentés dans cet article.
| Variante | Pratiquant de 65kg | Pratiquant de 75kg | Pratiquant de 85kg |
|---|---|---|---|
| Mains surélevées sur une box de 61cm | 23-31 kg | 26-35 kg | 30-40 kg |
| Pompes sur les genoux | 29-35 kg | 33-40 kg | 37-46 kg |
| Mains surélevées sur une box de 30cm | 33-39 kg | 37-45 kg | 43-51 kg |
| Pompes classique | 39-44 kg | 45-51 kg | 51-58 kg |
| Pieds surélevés sur une box de 30cm | 44-47 kg | 51-54 kg | 58-61 kg |
| Pieds surélevés sur une box de 61cm | 47-49 kg | 54-57 kg | 61-65 kg |
Sources & Références
| ↑1 | Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D.; The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011. |
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Bonjour je suis a 73% sur la balance , je pèse 75 kg et sans surélevé la balance affiche 55kg
Bonjour,
Merci d’avoir testé et relevé le chiffre !
C’est le poids quand vous êtes en position basse ou en position haute des pompes ?