Faire des pompes est l’un des exercices de musculation les plus simples à mettre en place… mais aussi parmi les plus efficaces pour se renforcer. À première vue, on pense souvent que les pompes ne musclent que le haut du corps. En réalité, elles sollicitent beaucoup plus de muscles qu’on ne le croit.
Le mouvement de poussée des pompes travaille principalement les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule). Mais ce n’est pas tout : pour rester bien droit et gainé, de nombreux muscles stabilisateurs s’activent aussi, comme les abdominaux, le dentelé antérieur, le coraco-brachial, les muscles du dos et même les jambes.
Dans cet article, nous allons voir quels muscles sont sollicités par les pompes selon les variantes (classiques, diamant, inclinées, déclinées, etc.) et comment adapter votre entraînement en fonction de la zone que vous voulez cibler.
En bref : que musclent les pompes ?
- Les pompes classiques travaillent surtout les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur (avant de l’épaule).
- Elles sollicitent aussi les abdos, les muscles du dos (érecteurs du rachis, trapèzes…) et les fessiers pour garder le corps gainé.
- Selon la variante, on peut mettre l’accent sur :
- les triceps avec les pompes diamant ;
- les pectoraux avec les pompes larges / écartées ;
- les épaules avec les pompes déclinées, piquées ou en poirier ;
- les abdos et stabilisateurs avec les pompes sur support instable ou sur un pied.
- En résumé : les pompes sont un exercice complet du haut du corps, avec un gros travail de gainage.
- En bref : que musclent les pompes ?
- Les principaux muscles sollicités par les pompes
- Les muscles sollicités en tant que stabilisateurs pour les pompes
- Muscles sollicités selon le type de pompes
- Conclusion sur les muscles sollicités par les pompes
- Questions fréquentes – FAQ
Les principaux muscles sollicités par les pompes
Les pectoraux
Faire des pompes peut se décomposer en 2 étapes. Pour commencer, vous allez vous rapprocher du sol en abaissant les bras. Par la suite, vous allez « pousser » sur vos bras afin de décoller votre corps du sol. Cette action de poussée est l’effort le plus important lorsque l’on fait des pompes.
Comme dans toutes les actions de poussée avec le haut du corps, les pectoraux seront les muscles principalement utilisés.
En effet, lorsque vous faites des pompes, vous sollicitez les muscles grands et petits pectoraux (pectoralis major et pectoralis minor). Plus précisément, ce sont les muscles du grand pectoral qui font l’essentiel du travail. C’est pour cela que faire des pompes régulièrement renforce la puissance des pectoraux.
Les deltoïdes antérieurs
Le deltoïde est le muscle qui englobe l’épaule et qui lui donne sa forme arrondie.
C’est donc un des muscles principaux utilisés lors de la phase montante des pompes. Lors de la phase de descente des pompes, ils soutiennent l’action du grand pectoral pour contrôler la vitesse du mouvement.
Le deltoïde s’attache à la clavicule et à l’omoplate : il commence juste au-dessus de l’articulation de l’épaule et descend jusqu’à la face externe de l’humérus.
Comment solliciter davantage les deltoïdes lors des pompes ?
Pour solliciter davantage les deltoïdes durant les pompes, il faut surélever vos pieds. En effet, plus vos pieds sont hauts, plus vous allez intensifier le travail des épaules et diminuer celui des pectoraux.
Vous comprendrez donc que les pompes en poirier (ou Handstand Push-Up) sont la version impactant le plus les deltoïdes.
Les triceps
Pendant la phase ascendante, deux mouvements s’opèrent simultanément. D’un côté, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral sont les muscles sollicités pour relever le corps durant la phase montante des pompes. De l’autre côté, les triceps brachii travaillent à remonter le coude pour tendre les bras. Les triceps contrôlent aussi la vitesse de flexion des coudes durant la phase descendante de l’exercice.
Les triceps brachii (ou juste triceps pour faire court) se composent de trois chefs — le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps. Les insertions sur les os commencent à l’arrière de l’humérus pour les chefs médian et latéral, et le long juste derrière la cavité de l’épaule ; les trois chefs se combinent et finissent à l’arrière de l’épaule.
Comment les muscles des triceps peuvent être plus sollicités pendant les pompes ?
Plus vos mains seront proches de votre corps durant les pompes, plus vous travaillerez les triceps. C’est particulièrement vrai pour les pompes diamant. Leur nom vient de la forme créée entre le pouce et l’index quand les deux mains sont collées. Vous ne pourrez pas faire plus proche.
Selon une étude de l’American Council of Exercice, les pompes diamant sont même un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps. De plus, les Marines Américains utilisent ces pompes comme exercice basique.
Vous avez aussi la possibilité de faire des « pompes obliques » (ou pompes extension triceps). Vous posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, vous tendez les bras pour remonter en inspirant et redescendez en soufflant.
Les muscles sollicités en tant que stabilisateurs pour les pompes
C’est à partir de maintenant, qu’il y aura une grande différence entre les pompes et le développé couché. Les pompes commencent par une position de gainage haut. Ne serait-ce que le fait de conserver cette position un certain temps, travaille beaucoup de muscles dit « stabilisateurs ». C’est aussi pour cela que les pompes sollicitent quasiment le corps entier.
Les abdominaux
Pendant tout le mouvement des pompes, de la position de gainage initiale jusqu’au sol vous devez rester droit. C’est-à-dire avoir un alignement entre vos jambes, votre buste et votre nuque.
Pour réaliser cela, vous contractez en continu le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis) et le muscle transverse de l’abdomen (transversus abdominis).
Le rectus abdominis est le muscle qui couvre l’avant de l’abdomen. C’est le plus gros muscle des abdos, il forme les fameuses « tablette de chocolat ».
Au contraire, le transversus abdominis est le muscle le plus profond de l’abdomen. il est profondément ancré dans l’abdomen et enveloppe toute la zone.
Les deux muscles compressent l’abdomen afin de le protéger. Le rectus abdominis permet aussi de redresser la colonne vertébrale, cependant il ne réalise pas cette fonction durant les pompes.
Comment les muscles des abdos peuvent être plus sollicités pendant les pompes ?
Pour engager davantage vos abdos pendant les pompes, vous devez augmenter l’instabilité de l’exercice. En effet, par défaut, vous faites vos pompes au sol. Cependant, il existe des variantes qui vont solliciter vos abdos de manière beaucoup plus intense.
Pour cela, il faut mettre vos pieds sur un support instable. Des TRX, une medicine ball, un ballon, etc. Dès que ce support ne tient pas en place, vos abdos sont davantage sollicités.. Vous pouvez aussi mettre vos mains sur le support instable, mais cela visera un peu plus la stabilité des épaules, en plus du tronc et des abdos.
Coracobrachial & Biceps
Le coracobrachial est un muscle situé à l’intérieur du bras. Lors d’une pompe, il pousse le haut du bras contre le corps. C’est un aspect essentiel pour effectuer un mouvement de poussée. Un muscle coracobrachial développé est nécessaire pour développer la force du haut du corps.
De plus, pendant les pompes, le petit chef (anciennement appelé biceps court) du biceps agit en tant que stabilisateur actif. Cela signifie que le muscle s’active à ses deux extrémités – le coude et l’épaule – pour aider à stabiliser les articulations.
Comment les muscles des biceps peuvent être sollicités davantage pendant les pompes ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment est contracté le biceps. Pour cela, imaginez le mouvement du curl biceps quand vous remontez le poing vers l’épaule. Avec cela, vous comprenez qu’il est très difficile de travailler les biceps avec des exercices de poussée comme les pompes.
Néanmoins, il existe quand même un moyen de solliciter plus les biceps pendant les pompes. Il faut reculer vos mains vers vos hanches plus que votre poitrine. En faisant cela, vous allez réaliser ce que l’on appelle une « pompe pseudo » (ou Pseudo push-up en anglais)
⚠️Attention : cette variante de pompes demande un bon niveau physique général. De plus, il vous faut une très bonne souplesse et mobilité des poignets et des épaules. Si ce n’est pas votre cas, ne tentez pas cette variante de pompes. Vous risquez des douleurs et des blessures aux poignets.
Le muscle dentelé antérieur
Faire des pompes régulièrement renforce le muscle dentelé antérieur (Serratus anterior) en aidant à obtenir des mouvements fluides pendant l’exercice. Le dentelé antérieur se trouve sous l’aisselle, à l’arrière de la poitrine. Ces muscles donnent à l’omoplate un aspect ailé.
Seul muscle médial de l’épaule, le muscle dentelé antérieur (anciennement le muscle grand dentelé) est appliqué sur la paroi latérale du thorax, tendu des 10 premières côtes au bord spinal de la scapula. Mince, large, aplati, quadrilatère, il se compose de trois faisceaux.
Les muscles stabilisateurs du dos
Contrairement au développé couché, les pompes nécessitent l’utilisation des muscles stabilisateurs du dos pour réaliser le mouvement.
Les érecteurs du rachis (Erector spinae) sont même les principaux muscles du dos sollicités pendant les pompes. Les muscles de l’Erector Spinae maintiennent votre dos rigide en position de planche, en gardant votre corps droit tout au long de la poussée.
Trois muscles les composent : les muscles ilio-costaux (iliocostalis), longissimus et épineux (spinalis). Le spinalis longe la colonne vertébrale. Le longissimus est adjacent au spinalis. Enfin, les iliocostalis commencent à côté du longissimus et se terminent sur les côtes.
Cependant, les pompes activent également des muscles dans le haut du dos. Il s’agit des trapèzes, des rhomboïdes et de grand dorsal.
Muscles stabilisateurs des jambes
Pour l’alignement total de votre corps durant les pompes, il faut aussi que le haut de vos jambes soit stable.
Pour cela, plusieurs muscles de vos jambes devront travailler. Premièrement, vous allez utiliser vos quadriceps pour engager le mouvement.
Puis, votre corps active deux autres muscles pour vous stabiliser dans cette position. Il s’agit du petit glutéal et du moyen glutéal (anciennement appelé muscle moyen fessier).
Les deux muscles se trouvent en dessous du plus grand muscle fessier, aussi appelé le grand muscle glutéal. Ce sont des muscles très utiles dans la vie de tous les jours.
En effet, ce groupe musculaire est un acteur clé dans les mouvements explosifs comme le saut et le sprint. Il peut également aider à soulager les lombalgies et faciliter les mouvements quotidiens, comme se tenir debout et monter des escaliers.
Comment augmenter la sollicitation des muscles des jambes durant les pompes ?
La solution consiste à faire des pompes avec une seule jambe au sol. En position de pompes, soulevez votre pied droit pour que votre jambe soit parallèle au sol.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Maintenant, soulevez votre jambe en l’air. Repoussez jusqu’à la position de départ. Faites la moitié de vos répétitions, changez de jambe et terminez votre série.
Cette version augmente l’activation du tronc, du bas du dos et des ischio-jambiers bien plus que les pompes classiques.
Les avant-bras
Pour finir, pour aider à maintenir votre position de planche pendant vos pompes vous utilisez les muscles des avant-bras.
Comment augmenter la sollicitation des muscles des avant-bras durant les pompes ?
Vous avez 3 solutions pour travailler davantage vos avants-bras avec des pompes :
Premièrement, vous pouvez utiliser des poignées pour pompes. Les pompes classiques avec les mains au sol forcent les poignets à s’étirer. Cela peut créer des douleurs et des lésions si vous n’avez pas la souplesse nécessaire. L’utilisation de poignées permet de rendre les poignets plus neutres. Cependant, elle les place également dans un état moins stable. Pour stabiliser vos poignets, vos avant-bras doivent alors travailler plus.
Deuxièmement, vous pouvez faire des pompes sur les poings. Comme leurs noms l’indique, il s’agit de faire des pompes sur les poings plutôt que les mains. L’alignement de votre poignet et de votre main est similaire à celui des poignées et la même instabilité est créée, qui doit être stabilisée par les avant-bras.
Pour finir, vous pouvez faire des pompes sur les doigts. C’est l’une des variétés les plus difficiles. En résumé, vous faites une pompe normale, mais vos paumes sont soulevées du sol et votre poids est supporté par vos doigts. Cela demande une force incroyable des doigts et de l’avant-bras.
Muscles sollicités selon le type de pompes
Voici un résumé simple des muscles travaillés par les différentes variantes de pompes. Cela vous permet de choisir le bon type de pompes selon la zone que vous voulez cibler.
| Type de pompes | Muscles principaux travaillés | Muscles secondaires / remarques |
|---|---|---|
| Pompes classiques | Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs | Abdos, dentelé antérieur, érecteurs du rachis, fessiers pour le gainage. |
| Pompes diamant | Triceps (forte sollicitation), pectoraux internes | Épaules, abdos. Idéal pour cibler les triceps. Très bonne variante si vous voulez des bras plus forts. |
| Pompes larges / écartées | Pectoraux (surtout partie externe) | Triceps un peu moins, épaules, abdos. Variante intéressante pour mettre l’accent sur les pecs. |
| Pompes inclinées (mains sur un support plus haut) | Pectoraux, triceps | Exercice plus facile : moins de charge sur les épaules et les poignets. Très bien pour débuter ou finir une séance. |
| Pompes déclinées (pieds surélevés) | Pectoraux supérieurs, deltoïdes antérieurs | Triceps, abdos et bas du dos pour le maintien. Plus difficile que les pompes classiques. |
| Pompes piquées (hanches relevées, buste incliné vers le sol) | Épaules (deltoïdes), trapèzes | Triceps, haut du dos. Bonne étape avant les pompes en poirier. |
| Pompes en poirier (handstand push-up) | Deltoïdes, trapèzes, triceps | Très exigeant pour les épaules, gainage fort obligatoire. Variante plutôt avancée. |
| Pompes pseudo / pseudo planche | Épaules, triceps, coracobrachial | Biceps et avant-bras comme stabilisateurs, très grosse contrainte sur les poignets. À réserver aux pratiquants avancés. |
| Pompes sur un pied | Les mêmes muscles que les pompes classiques | Plus de travail pour les fessiers, ischios-jambiers et muscles stabilisateurs du bassin. |
| Pompes au mur | Pectoraux, triceps, épaules | Version très allégée, parfaite pour débuter, pour les personnes en surpoids ou en rééducation. |
Conclusion sur les muscles sollicités par les pompes
Vous comprenez maintenant pourquoi on dit que faire des pompes est un exercice complet pour le corps. En effet, même si elles ciblent principalement les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, elles sollicitent de nombreux autres muscles.
Ceci est principalement dû à tous les muscles nécessaires pour tenir une position de planche statique… Mais encore plus pour la maintenir droite pendant tout le mouvement.
Vous pouvez même amplifier l’usage de ces muscles en choisissant des variantes qui correspondent aux muscles que vous voulez travailler plus précisément.
Questions fréquentes – FAQ
Les pompes, ça muscle quoi exactement ?
Les pompes musclent surtout les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Mais ce n’est pas tout : pour rester gainé, vous devez contracter vos abdos, les muscles du dos (érecteurs du rachis, trapèzes, grand dorsal) et les fessiers. Au final, c’est un exercice très complet du haut du corps et du tronc.
Est-ce que les pompes musclent les biceps ?
Les biceps ne sont pas les muscles principaux des pompes. Ce sont surtout les triceps qui travaillent, car le mouvement est un mouvement de poussée. Les biceps interviennent plutôt comme stabilisateurs, surtout sur certaines variantes (pompes pseudo par exemple), mais si votre objectif est de muscler surtout les biceps, les curls avec haltères ou barre restent plus efficaces.
Est-ce que les pompes musclent les abdos ?
Oui, les pompes musclent les abdos, surtout le droit de l’abdomen et le transverse. À chaque répétition, vous devez garder votre corps droit, comme en gainage. Plus vous gardez une bonne position (sans creuser le dos), plus vos abdos travaillent. Pour les solliciter encore plus, vous pouvez utiliser un support instable (TRX, ballon, bosu, etc.) ou lever une jambe.
Les pompes, ça muscle le dos ?
Indirectement, oui. Les pompes font travailler les muscles érecteurs du rachis qui maintiennent la colonne vertébrale, ainsi que les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal comme stabilisateurs. En revanche, si vous voulez vraiment renforcer votre dos, il faudra compléter avec des exercices de traction ou de tirage (tractions, row, tirage élastique…).
Pompes diamant : quels muscles sont sollicités ?
Les pompes diamant ciblent surtout les triceps. Les pectoraux travaillent toujours, mais un peu moins que sur les pompes classiques, et l’accent est clairement mis sur l’arrière du bras. Les épaules et les abdos participent aussi au mouvement pour stabiliser le corps. C’est une excellente variante pour gagner en force et en volume au niveau des triceps.
Pompes écartées / larges : quels muscles sont sollicités ?
Avec les pompes larges, ce sont surtout les pectoraux qui sont mis en avant, en particulier la partie externe. Les triceps travaillent un peu moins que sur les pompes classiques, tandis que les épaules et le gainage restent très sollicités. C’est une bonne variation si vous voulez concentrer le travail sur les pecs.
Pompes inclinées ou déclinées : quelle différence au niveau des muscles ?
– Les pompes inclinées (mains sur un support plus haut) réduisent la charge : elles restent efficaces pour les pectoraux et les triceps, mais sont plus faciles pour les épaules et les poignets.
– Les pompes déclinées (pieds surélevés) augmentent la charge sur les pectoraux supérieurs et les épaules, ce qui les rend plus dures que les pompes classiques.
Pompes surélevées, piquées ou en poirier : quels muscles travaillent ?
Toutes ces variantes mettent surtout l’accent sur les épaules :
– Les pompes piquées déplacent déjà beaucoup du travail vers les deltoïdes.
– Les pompes en poirier (handstand push-up) ciblent fortement les deltoïdes, les trapèzes et les triceps.
– Les pieds très surélevés se situent entre les deux : plus d’épaules que les pompes classiques, mais moins extrême que le poirier.
Bonjour,
Je suis BE Escalade, et même si mes cours sont un peu loin, je m’oppose (amicalement) à un jeune collègue qui me maintient que les biceps sont mis en oeuvre lorsque l’on fait des pompes. J’ai donc une réponse fiable (à priori 😉 ) avec votre article.
Auriez des sources d’études bio-mécas qui auraient cherché à quantifier la répartition des efforts par groupes musculaires ?
D’avance, merci beaucoup.
Franck
Bonjour Franck,
Nous sommes très heureux de pouvoir vous aider.
Comme vous l’avez vu sur notre article, votre collègue n’a pas « complètement » tort car les biceps servent à stabiliser le corps pendant les pompes… Cependant ce n’est pas avec cet exercice que vous allez les faire travailler à l’échec (même si la version pseudo pushup va un peu plus les solliciter)… En effet, les triceps et les pectoraux seront certainement épuisés bien avant.
Vous avez plusieurs études concernant l’activation des muscles durant les pompes. Je pense que celle qui va le plus vous aider de manière chiffrée est celle-ci : Effect of push-up speed on Upper Extremity Training until Fatigue.
Dans le tableau disponible à la page 4, les auteurs comparent l’activation totale des muscles durant des pompes lentes, normales et rapides
En se basant sur les pompes à vitesse normale, on voit que les biceps sont environ 2.5 moins activés que les triceps ou les pectoraux et environ 2 fois moins que les deltoïdes.
La TMA se calcule sur l’ensemble des répétitions et est une somme des pourcentages d’activation de chaque muscle (vous avez la définition précise en page 2 de l’étude)
Bonne fin de journée,
Steeven