Faire des pompes est peut-être un des exercices de musculation le plus simple en apparence. Cependant, c’est un des plus bénéfiques que vous puissiez pratiquer pour gagner en force et en muscle. Les pompes sont souvent présentées comme un exercice visant les muscles du haut du corps et du tronc. Cependant, beaucoup d’autres muscles sont sollicités par les pompes.
Le mouvement de poussée des pompes travaille principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. De plus, d’autres muscles s’activent pour rester droit et gainé durant le mouvement. C’est le cas, par exemple, des abdominaux, du dentelé antérieur, du coraco-brachial ou même les jambes.
- Les principaux muscles sollicités par les pompes
- Les muscles sollicités en temps que stabilisateurs pour les pompes
- Conclusion sur les muscles sollicités par les pompes
Les principaux muscles sollicités par les pompes
Les pectoraux
Faire des pompes peut se décomposer en 2 étapes. Pour commencer, vous allez vous rapprocher du sol en abaissant les bras. Par la suite, vous allez « pousser » sur vos bras afin de décoller votre corps du sol. Cette action de poussée est l’effort le plus important lorsque l’on fait des pompes.
Comme dans toutes les actions de poussée avec le haut du corps, les pectoraux seront les muscles principalement utilisés.
En effet, lorsque vous faites des pompes, vous sollicitez les muscles grands et petits pectoraux (pectoralis major et pectoralis minor). Plus précisément, ce sont les muscles du grand pectoraux qui font l’essentiel du travail. C’est pour cela que faire des pompes régulièrement renforce la puissance des pectoraux.
Les deltoïdes antérieurs
Le deltoïdes est le muscle qui englobe l’épaule et qui lui donne sa forme arrondie. La fonction principale des deltoïdes est d’éloigner vos bras de votre tronc. Plus précisément, le deltoïde antérieur permet de soulever le bras vers l’avant.
C’est donc un des muscles principaux utilisés lors de la phase montante des pompes. Lors de la phase de descente des pompes, ils soutiennent l’action du grand pectoral pour contrôler la vitesse du mouvement.
Le deltoïde s’attache à la clavicule et à l’omoplate, il commence juste au-dessus de l’articulation de l’épaule et va jusqu’à l’extérieur de l’humérus de l’autre.
Comment solliciter davantage les deltoïdes lors des pompes ?
Pour solliciter davantage les deltoïdes durant les pompes, il faut surélever vos pieds. En effet, plus vos pieds sont hauts, plus vous allez intensifier le travail des épaules et diminuer celui des pectoraux.
Vous comprendrez donc que les pompes en poirier (ou Handstand Push-Up) sont la version impactant le plus les deltoïdes.
Les triceps
Pendant la phase ascendante, deux mouvements s’opèrent simultanément. D’un côté, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral sont les muscles sollicités pour relever le corps durant la phase montante des pompes. De l’autre côté, les triceps brachii travaillent à remonter le coude pour tendre les bras. Les triceps contrôlent aussi la vitesse de flexion des coudes durant la phase descendante de l’exercice.
Les triceps brachii (ou juste triceps pour faire court) se composent de trois chefs — le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps. Les insertions sur les os commencent à l’arrière de l’humérus pour les chefs médian et latéral, et le long juste derrière la cavité de l’épaule ; les trois chefs se combinent et finissent à l’arrière de l’épaule.
Comment les muscles des triceps peuvent être plus sollicités pendant les pompes ?
Plus vos mains seront proches de votre corps durant les pompes, plus vous travaillerez les triceps. C’est particulièrement vrai pour les pompes diamant. Leur nom vient de la forme créée entre le pouce et l’index quand les deux mains sont collées. Vous ne pourrez pas faire plus proche.
Selon une étude de l’American Council of Exercice, les pompes diamant sont même un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps. De plus, les Marines Américains utilisent ces pompes comme exercice basique.
Vous avez aussi la possibilité de faire des « pompes obliques » (ou pompes extension triceps). Vous posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, vous tendez les bras pour remonter en inspirant et redescendez en soufflant.
Les muscles sollicités en temps que stabilisateurs pour les pompes
C’est à partir de maintenant, qu’il y aura une grande différence entre les pompes et le développé couché. Les pompes commencent par une position de gainage haut. Ne serait-ce que le fait de conserver cette position un certain temps, travaille beaucoup de muscles dit « stabilisateurs ». C’est aussi pour cela que les pompes sollicitent quasiment le corps entier.
Les abdominaux
Pendant tout le mouvement des pompes, de la position de gainage initiale jusqu’au sol vous devez rester droit. C’est à dire avoir un alignement entre vos jambes, votre buste et votre nuque.
Pou réaliser cela, vous contractez en continu le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis) et le muscle transverse de l’abdomen (transversus abdominis).
Le rectus abdominis est le muscle qui couvre l’avant de l’abdomen. C’est le plus gros muscle des abdos, il forme les fameuses « tablette de chocolat ».
Au contraire, le transversus abdominis est le muscle le plus profond de l’abdomen. profondément ancré dans l’abdomen et enveloppe toute la zone.
Les deux muscles compressent l’abdomen afin de le protéger. Le rectus abdominis permet aussi de redresser la colonne vertébrale, cependant il ne réalise pas cette fonction durant les pompes.
Comment les muscles des abdos peuvent être plus sollicités pendant les pompes ?
Pour engager davantage vos abdos pendant les pompes, vous devez augmenter l’instabilité de l’exercice. En effet, par défaut, vous faites vos pompes au sol. Cependant, il existe des solutions alternatives qui vont engager plus intensément vos abdos.
Pour cela, il faut mettre vos pieds sur un support instable. Des TRX, une medicine ball, un ballon, etc. Dès que ce support ne tient pas en place. Vous pouvez aussi mettre vos mains sur le support instable, mais cela visera un peu plus la stabilité des épaules, en plus du tronc et des abdos.
Coracobrachial & Biceps
Le coracobrachial est un muscle situé à l’intérieur du bras. Lors d’une pompe, il pousse le haut du bras contre le corps. C’est un aspect essentiel pour effectuer un mouvement de poussée. Un muscle coracobrachial développé est nécessaire pour développer la force du haut du corps.
De plus, pendant les pompes, le petit chef (anciennement appelé biceps court) du biceps agit en tant que stabilisateur actif. Cela signifie que le muscle s’active à ses deux extrémités – le coude et l’épaule – pour aider à stabiliser les articulations.
Comment les muscles des biceps peuvent être sollicités davantage pendant les pompes ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment est contracté le biceps. Pour cela, imaginez le mouvement du curl biceps quand vous remontez le poing vers l’épaule. Avec cela, vous comprenez qu’il est très difficile de travailler les biceps avec des exercices de poussée comme les pompes.
Néanmoins, il existe quand même un moyen de solliciter plus les biceps pendant les pompes. Il faut reculer vos mains vers vos hanches plus que votre poitrine. En faisant cela, vous allez réaliser ce que l’on appelle une « pompe pseudo » (ou Pseudo push-up en anglais)
⚠️Attention : cette variante de pompes demande un bon niveau physique général. De plus, il vous faut une très bonne souplesse et mobilité des poignets et des épaules. Si ce n’est pas votre cas, ne tentez pas cette variante de pompes. Vous risquez des douleurs et des blessures aux poignets.
Le muscle dentelé antérieur
Faire des pompes régulièrement renforce le muscle dentelé antérieur (Serratus anterior) en aidant à obtenir des mouvements fluides pendant l’exercice. Le dentelé antérieur se trouve sous l’aisselle, à l’arrière de la poitrine. Ces muscles donnent à l’omoplate un aspect ailé.
Seul muscle médial de l’épaule, le muscle dentelé antérieur (anciennement le muscle grand dentelé) est appliqué sur la paroi latérale du thorax, tendu des 10 premières côtes au bord spinal de la scapula. Mince, large, aplati, quadrilatère, il se compose de trois faisceaux.
Les muscles stabilisateurs du dos
Contrairement au développé couché, les pompes nécessitent l’utilisation des muscles stabilisateurs du dos pour réaliser le mouvement.
Les érecteurs du rachis (Erector spinae) sont même les principaux muscles du dos sollicités pendant les pompes. Les muscles de l’Erector Spinae maintiennent votre dos rigide en position de planche, en gardant votre corps droit tout au long de la poussée.
Trois muscles les composent : les muscles ilio-costaux (iliocostalis), longissimus et épineux (spinalis). Le spinalis longe la colonne vertébrale. Le longissimus est adjacent au spinalis. Enfin les iliocostalis commencent de manière adjacente au longissimus et finissent sur les côtes.
Cependant, les pompes activent également des muscles dans le haut du dos. Il s’agit des trapèzes, des rhomboïdes et de grand dorsal.
Muscles stabilisateurs des jambes
Pour l’alignement total de votre corps durant les pompes, il faut aussi que le haut de vos jambes soit stable.
Pour cela, plusieurs muscles de vos jambes devront travailler. Premièrement, vous allez utiliser vos quadriceps pour engager le mouvement.
Puis, votre corps active deux autres muscles pour vous stabiliser dans cette position. Il s’agit du petit glutéal et du moyen glutéal (anciennement appelé muscle moyen fessier).
Les deux muscles se trouvent en dessous du plus grand muscle fessier, aussi appelé le grand muscle glutéal. Ce sont des muscles très utiles dans la vie de tous les jours.
En effet ce groupe musculaire est un acteur clé dans les mouvements explosifs comme le saut et le sprint. Il peut également aider à soulager les lombalgies et faciliter les mouvements quotidiens, comme se tenir debout et monter des escaliers.
Comment augmenter la sollicitation des muscles des jambes durant les pompes ?
La solution consiste à faire des pompes avec une seul jambe au sol. En position de pompes, soulevez votre pied droit pour que votre jambe soit parallèle au sol.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Maintenant, soulevez votre jambe en l’air. Repoussez jusqu’à la position de départ. Faites la moitié de vos répétitions, changez de jambe et terminez votre série.
Cette version augmente l’activation du tronc, du bas du dos et des ischio-jambiers bien plus que les pompes classiques.
Les avant-bras
Pour finir, pour aider à maintenir votre position de planche pendant vos pompes vous utilisez les muscles des avant-bras.
Comment augmenter la sollicitation des muscles des avant-bras durant les pompes ?
Vous avez 3 solutions pour travailler davantage vos avants-bras avec des pompes :
Premièrement, vous pouvez utiliser des poignées pour pompes. Les pompes classiques avec les mains au sol forcent les poignets à s’étirer. Cela peut créer des douleurs et des lésions si vous n’avez pas la souplesse nécessaire. L’utilisation de poignée permet de rendre les poignets plus neutres. Cependant, elle les place également dans un état moins stable. Pour stabiliser vos poignets, vos avant-bras doivent alors travailler plus.
Deuxièmement, vous pouvez faire des pompes sur les poings. Comme leurs nom l’indique, il s’agit de faire des pompes sur les poings plutôt que les mains. L’alignement de votre poignet et de votre main est similaire à celui des poignée et la même instabilité est créée, qui doit être stabilisée par les avant-bras.
Pour finir, vous pouvez faire des pompes sur les doigts. C’est l’une des variétés les plus difficiles. En résumé, vous faites une pompes normale, mais vos paumes sont soulevées du sol et votre poids est supporté par vos doigts. Cela demande une force incroyable des doigts et de l’avant-bras.
Conclusion sur les muscles sollicités par les pompes
Vous comprenez maintenant pourquoi on dit que faire des pompes est un exercice complet pour le corps. En effet, même si elles ciblent principalement les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, elles sollicitent de nombreux autres muscles.
Ceci est principalement dû à tous les muscles nécessaires pour tenir une position de planche statique… Mais encore plus pour la maintenir droite pendant tout le mouvement.
Vous pouvez même amplifier l’usage de ces muscles en choisissant des variantes qui correspondent aux muscles que vous voulez travailler plus précisément.
Bonjour,
Je suis BE Escalade, et même si mes cours sont un peu loin, je m’oppose (amicalement) à un jeune collègue qui me maintient que les biceps sont mis en oeuvre lorsque l’on fait des pompes. J’ai donc une réponse fiable (à priori 😉 ) avec votre article.
Auriez des sources d’études bio-mécas qui auraient cherché à quantifier la répartition des efforts par groupes musculaires ?
D’avance, merci beaucoup.
Franck
Bonjour Franck,
Nous sommes très heureux de pouvoir vous aider.
Comme vous l’avez vu sur notre article, votre collègue n’a pas « complètement » tort car les biceps servent à stabiliser le corps pendant les pompes… Cependant ce n’est pas avec cet exercice que vous allez les faire travailler à l’échec (même si la version pseudo pushup va un peu plus les solliciter)… En effet, les triceps et les pectoraux seront certainement épuisés bien avant.
Vous avez plusieurs études concernant l’activation des muscles durant les pompes. Je pense que celle qui va le plus vous aider de manière chiffrée est celle-ci : Effect of push-up speed on Upper Extremity Training until Fatigue.
Dans le tableau disponible à la page 4, les auteurs comparent l’activation totale des muscles durant des pompes lentes, normales et rapides
En se basant sur les pompes à vitesse normale, on voit que les biceps sont environ 2.5 moins activés que les triceps ou les pectoraux et environ 2 fois moins que les deltoïdes.
La TMA se calcule sur l’ensemble des répétitions et est une somme des pourcentages d’activation de chaque muscle (vous avez la définition précise en page 2 de l’étude)
Bonne fin de journée,
Steeven